Espanjalaiset ottavat siestoja; Saksalaiset nauttivat torkut; Japanilaiset ammattilaiset haluavat käyttää torkkua. Napsit ovat vanhanaikainen osa monia kukoistavia kulttuureja, kertoo psykologi Sara Mednick, psykologi ja unitutkija Salk-instituutissa biologisille tutkimuksille La Jollassa Kaliforniassa. Hän arvioi, että 40-60 prosenttia maailman aikuisväestöstä nukkuu. Ja ehkä sinun pitäisi myös.

Nukkumisasiantuntijat suosittelevat aikuisten nukkumaan seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta, mutta amerikkalaiset aikuiset keskimäärin 6,8 tuntia viikossa National Sleep Foundationin mukaan. Olemme päässeet pisteeseen, jossa unta pidetään pikemminkin ylellisenä kuin välttämättömänä, kertoo tohtori James B.Maas, Cornellin yliopiston psykologian professori ja kirjan kirjoittaja. Virta lepotilassa (14 dollaria, amazon.com ). Silti, jos useampi meistä hakeutuu unen menetykseen, olisimme tehokkaampia ja tuottavampia töissä ja kotona, Mednick sanoo. 20 tai 30 minuutin uni voi jättää sinut virkistyneeksi, ja sinulla on energiaa risteilyyn loppupäivän läpi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka nukuttavat ja nukkuvat riittävästi, ovat vähemmän unohtavia ja stressihormonitasot alhaisemmat.

Jos sinulla on taipumus käyttää koko päivän kolaa ja kahvia, lue lisää. Vaikka napping on synnynnäinen taito (vauvat tekevät sen helposti), monien aikuisten on vaikea. Seuraavat strategiat auttavat napauttamisesta muodostamaan toisen luonteen sinulle - olitpa sitten kotona, toimistossa tai tiellä. Mene eteenpäin, ota viisi.

Nap tiensä parempaan terveyteen

Napsutus tarjoaa monia palauttavia etuja, joita koko yöunet tarjoavat, mukaan lukien ilmeisimmät: virkistyneisyyden ja valppauden tunne. Äskettäisessä tutkimuksessa Mednick vertaili vaippojen ja muiden kuin vaippojen kykyä oppia tietokonepeli. Kummallekin ryhmälle, joista molemmilla oli keskimäärin 7½ tuntia unta yössä, opetettiin peli, sitten testattiin taitojaan - kerran aamulla ja uudelleen klo 4:00 iltapäivällä. Napping-ryhmä torkutti klo 13.00. ennen testin toistamista. Lehdessä julkaistu tutkimus Luonto-neurotiede , totesi, että vaippojen pelin hallitseminen oli 50 prosenttia suurempi kuin ei-vaippojen. Naputus näyttää selvästi parantavan oppimista, Mednick sanoo.

Torkutuksen jälkeen voit odottaa suorittavasi paremmin tehtävissä, jotka edellyttävät luovaa näkemystä, monimutkaisia ​​motorisia tai havainnointitaitoja ja lihasten tarkkuutta. Napin jälkeen parannat kaikkea pianonsoittamisesta konekirjoittamiseen ja oikolukuun, Mednick sanoo. Naps voi myös parantaa näkymiäsi. Nicole Osterman, 34-vuotias hallinnollinen avustaja New Yorkissa, joka nukkuu usein, sanoo, että saavutan enemmän ja olen paremmassa tuulessa, koska olen levännyt.

Ylimääräinen uni voi myös auttaa vähentämään riskiäsi saada useita vakavia sairauksia. Ihmiset, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia yöllä, osoittavat normaalia korkeammat stressihormoni kortisolin ja insuliinin tasot, Mednick sanoo. Näiden hormonien korkea taso on liitetty diabetekseen ja sydänsairauksiin. Lisää unta, hän sanoo, jopa napojen muodossa, auttaa pitämään nuo stressihormonit kurissa.

Milloin Nap

Optimaalinen aika torkutukseen on välillä 1 ja 2:30 iltapäivällä, sama venytys, kun karkkia karkkipatukalle tai latteelle alkaa usein. Tätä jaksoa kutsutaan lounaan jälkeiseksi dipiksi, Maas sanoo, mutta se tapahtuu tai et ole syönyt. Aikaisempi tai myöhempi napauttaminen päivällä on myös hieno. Yritä vain suunnitella uni niin, että heräät vähintään kolme tuntia ennen normaalia nukkumaanmenoa, jotta et häiritse yöaikaa.

Ihanteellinen unen pituus on 20-30 minuuttia. Tuona aikana koet univaiheet 1 (unen alkaminen) ja 2 (kevyt uni). Näissä kevyemmissä vaiheissa ajaudut sisään ja ulos unesta, lihasten toiminta hidastuu, mutta ei pysähdy ja aivoaallot ovat vasta alkamassa hidastua. Voit herätä melko nopeasti vaiheesta 1 tai 2.

Jos annat itsesi nukkua yli 30 minuuttia, olet todennäköisesti nukahtamassa hitaassa ajassa - vaiheet 3 ja 4 - ja heittäytyvät pois normaalista yöunista. Näissä vaiheissa, joita pidetään korjaavina tai syvinä unina, aivoaallot ovat hyvin hitaita, eikä silmien liikkeitä eikä lihasten toimintaa ole. Aivosi rekisteröivät tämän hyväksi uneksi, kertoo Gerard Lombardo, MD, New York Methodist Hospitalin unihäiriökeskuksen johtaja ja Lepotila pelastaa henkesi (15 dollaria, amazon.com ). Ja sinulla on paljon vähemmän tarvetta nukkua yöllä.

Oppiminen Nap

Aivan kuten voit oppia meditoimaan tai käyttämään syvähengitystekniikoita rentoutumiseen, voit kouluttaa itsesi torkutukseen. Napping on aivan kuten mikä tahansa muu taito - mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin saat, kertoo tohtori William Anthony, Bostonin yliopiston psykiatrisen kuntoutuksen keskuksen toimitusjohtaja ja Napping Companyn, asianajajaorganisaation varapuheenjohtaja. johtaa työpajoja napautumisen eduista.

Useimmille meistä nukkuminen joka ilta on automaattista; napping ei ole. Niille, joilla on vaikeuksia napautumisessa, valmistautuminen on avainasemassa. Lähestyminen uneen on yhtä tärkeää kuin itse uni, Lombardo sanoo. Varmista ensin, että olet rentouttavassa ympäristössä - sammuta valot, aseta korvatulpat, sammuta puhelimen soittoääni. Seuraavaksi aseta itsesi oikeaan mielentilaan. Sinun täytyy tuntea ansaitsevasi tuon unen, Lombardo sanoo. Muistuta itsellesi, että torkut ovat yhtä palauttavia kuin meditaatio. Noin 20 minuuttia, jonka vietät kevyessä unessa, tuo sykkeesi alas, vähentää stressiä ja rauhoittaa mieltäsi.

Jos tunnet itsesi johdotetuksi tai et pysty estämään mielesi ajamista, harjoittele rentoutumistekniikoita. Yritä visualisoida rauhallinen paikka - esimerkiksi suosikkirantasi tai riippumatto - ja keskittyä siihen paikkaan, kunnes tunnet mielesi loppuvan. Tai keskity lihasten rentoutumiseen. Työskennellessäsi varpaistasi pään yläosaan keskity varmistaaksesi, että jokainen ruumiinosa on täysin rento.

Aseta hälytys, jos olet huolissasi nukahtamisesta. Asetin matkapuhelimen hälytyksen 20 minuutiksi, jotta voisin nukahtaa hyvin nopeasti ja olla huolimatta siitä, että nukkun liian kauan, kertoo Stephanie Sellars, 29, laulaja ja näyttelijä New Yorkissa. Kun sinusta tulee tavallinen napper, kehosi sopeutuu eikä sinun tarvitse todennäköisesti herätystä herätä.

Jos luulet, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, ota huomioon, että vain 10 minuutin nukutus voi parantaa huomattavasti valppautta, sanoo Maurice M. Ohayon, Ph.D., johtaja Sleep Epidemiology -tutkimuskeskuksesta Stanfordin yliopistossa.

Mednick kävi jatko-koulussa, mutta hän napasi melkein joka päivä saadakseen läpi usein myöhäisillat. Hänen rituaali oli yksinkertainen. Joka iltapäivä noin klo 14 hän otti peiton työpöydän laatikosta ja makasi sohvalla pimeässä huoneessa laboratorionsa lähellä. Muutaman viikon kuluessa hän pystyi nukahtamaan muutamassa minuutissa ja heräämään täsmälleen tunnin kuluttua ilman hälytystä. Hän on edelleen sitoutunut napper. Napin jälkeen hän sanoo, että minulla on toinen päivä.