Kuvittele: Lopetat pitkän päivän jälkeen. Olet suorittanut ihonhoitorutiinisi, pukenut päällesi mukavat pyjamat ja käpertynyt sänkyyn. Mutta sen sijaan, että purjehdit nukkumaan, olet hereillä ja ajattelet kymmeniä asioita. Unohditko lukita oven? Lähetitkö sen tärkeän työsähköpostin? Kuinka aiot suorittaa että projekti ajoissa suurta kokousta varten? Milloin passi on uusittava? Pohkeesi kouristelee – pitäisikö sinun etsiä oireita verkosta?

Jos tämä kuulostaa ärsyttävän tutulta, sinulla on todennäköistä, että kohtaat kaiken yleisen ajatusten ajamisen. Kun sinulla on kilpa-ajatuksia, tuntuu, että mielesi pyörii 100 mailia minuutissa – eikä jarruja voi pumpata. (Monissa tapauksissa kilpa-ajatukset voivat johtaa unettomuuteen.) Vaikka ajatukset voivat olla kliinisen mielenterveyden sairauksien, kuten ADHD:n, pakko-oireisen häiriön tai masennuksen, sivutuote, se on usein oire ahdistuksesta.

'Ahdistuneisuus on tunne, jonka tehtävänä on ratkaista ongelmia ja vastata kriiseihin', selittää Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, omistaja. Epiphany Lane -neuvonta Texasissa. 'Joskus aivomme eivät todellakaan ymmärrä eroa ongelman ja kriisin välillä. Taistelu-, pakene- ja jäätymisreaktiomme [on] olemassa suojelemaan meitä vaaroilta ja luomaan fyysisiä muutoksia valmistamaan kehomme taisteluun tai vetäytymiseen.

Mutta se, että koet kilpa-ajatuksia, ei tarkoita sitä aina pitää olla näin. Avuksi pyysimme mielenterveysalan ammattilaisilta heidän asiantuntijoiden hyväksymiä strategioita murtautuakseen pois haitallisten kilpa-ajatusten kierteestä.

AIHEUTTAA: 14 parasta strategiaa ahdistuksen selviytymiseen

kuinka kirjoittaa lukion valmistumispuhe

Vastaavia tuotteita

yksi Varaa määrätty huolen aika.

Täydellisessä maailmassa mielesi olisi vapaa ajatuksista. Mutta todellisuudessa mielen hidastaminen vaatii kärsivällisyyttä – se on taito, mutta hyvä uutinen on, että se on taito, jonka voit oppia. Lindley sanoo, että ajatuksen pysäyttämistekniikat vaativat valmistautumista, tietoisuutta ja ulkoista muistutusta. Mielenrauha ei tapahdu yhdessä yössä, mutta voit vieroittaa itsesi tottumuksesta pikkuhiljaa.

'Yksi tekniikka, jota käytän, on ajan ajoittaminen ahdistuneeseen ajatteluun', Lindley sanoo. 'Se luo tilaa tutkia huolesi ja antaa niille aikarajan. Se huijaa aivosi taipumusta tehdä hätiköityjä johtopäätöksiä ja siirtyä vastaustilaan.

Sen sijaan, että antaisit kilpa-ajatusten valloittaa koko päivän, rajaa ne 20 minuutin aikaväliin. Luodaksesi kiinteät rajat, varaa aikaa kalenteriisi ja aseta ajastin. Käytä tätä varattu aika keskittyäksesi ja työskennelläksesi kaikesta, mikä sinua vaivaa. Kun aika on kulunut, siirry sellaiseen toimintaan, joka tuo sinulle iloa, kuten ruoanlaittoon tai treenaamiseen. (Kuten Elle Woods kuuluisasti sanoi, 'liikunta antaa sinulle endorfiineja', mikä on todistettu vähentää stressiä ja ahdistusta.

Jälleen, ahdistuneita ajatussilmukoita ei voi ottaa käyttöön ja poistaa käytöstä. Jos kohtaat heidät päivän aikana, WorryTree suosittelee, että kirjoitat ne muistiin päiväkirjaan, jotta voit käsitellä niitä määrätyllä 'huoliajalla'. Toinen vinkki: Yritä ajoittaa 'ajatusistunnot' samaan aikaan joka päivä. Näin voit hitaasti mutta varmasti työskennellä saadaksesi järjestystä kilpa-ajatuksiisi ja saada takaisin kontrollin tunteen.

kuinka kertoa jollekulle, ettet halua hänen lahjaaan

AIHEUTTAA: Psykologi jakaa parhaat (ja pahimmat) tavat käsitellä epävarmuutta

kaksi Ota aistisi käyttöön.

Jokainen, joka on kokenut kilpa-ajatuksia, tietää, että ne voivat hiipiä ylös hetkessä, ja voi olla vaikeaa murskata niitä, kun olet esimerkiksi metrossa tai myrskyisellä lennolla.

kuinka muotoilla hiuksesi kouluun

– Kilpa-ajatukset johtuvat joskus siitä ajatella tulevaisuutta ja sitä, mitä voi tapahtua ”, sanoo Bryan Bruno, MD, lääketieteen johtaja Keskikaupungin TMS . 'Rauhoitellaksesi heitä, yritä maadoittaa itsesi nykyhetkeen ja ajatella asioita, joita tapahtuu juuri nyt.'

Bruno suosittelee kilpailemaan ajatuksia vastaan ​​5-4-3-2-1-menetelmällä, joka rohkaisee virittymään aisteihisi: 'Viisi asiaa, jotka voit nähdä, neljä asiaa, joita voit koskettaa, kolme asiaa, joita voit kuulla, kaksi asiaa, joita voit haju, ja yksi asia, jonka voit maistaa', hän selittää. 'Tämä rauhoittaa mieltäsi ja antaa sinulle tehtävän, johon voit keskittyä.'

Keskittymällä aisteihisi voit hitaasti mutta varmasti kääntää mielesi pois kaikesta, mikä sinua vaivaa. Tarkennuksen kääntämisestä puhuttaessa syvät, hitaat, lempeät hengitykset voivat myös auttaa.

'Kun sinä hengitä syvään keskität mielesi yhteen asiaan kaikkien kilpailevien ajatusten sijaan', Bruno lisää. 'Tämä voi auttaa hidastamaan mieltäsi ja rentoutumaan, jolloin voit lopulta nukahtaa.'

AIHEUTTAA: Vain 10 minuuttia päivittäistä Mindfulness-meditaatiota hyödyttää ahdistuneita ihmisiä, tutkimustulokset

3 Priorisoi positiivisuus.

Useimmiten kilpailevat ajatukset juontavat juurensa negatiivisuuteen ja esiintyvät usein, kun tunnemme olomme stressaantuneeksi. (Itse asiassa, National Science Foundation havaitsi, että keskimääräisellä ihmisellä on 12 000–60 000 ajatusta päivässä – ja 80 prosenttia näistä ajatuksista on negatiivisia.)

'Kun olemme stressaantuneita, koemme jotain, mistä saa olla negatiivisia ajatuksia. Sitten kun koemme noita negatiivisia ajatuksia, meiltä puuttuu usein tarvittava henkinen energia käsitellä niitä, ennen kuin niistä tulee negatiivisia ajatuksia', selittää. Margaret DeLong , PsyD, laillistettu psykologi New Jerseyssä.

Pitämään nämä negatiiviset ajatukset loitolla DeLong suosittelee kiitollisuuden harjoittamista. Harjoittele korvaamaan pessimistiset huolet jollakin, josta olet kiitollinen tai jollain, joka tekee sinut onnelliseksi. 'Yhden asian ajatteleminen, josta olet kiitollinen, auttaa estämään negatiivisen ajatuksen energiaa muuttumasta negatiivisiksi ajatuksiksi ja karkaamasta hallinnasta', hän selittää.

AIHEUTTAA: 7 asiaa, joita ei saa sanoa jollekin ahdistuneelle – ja kuinka ilmaista ne sen sijaan

kuinka puhdistaa meikkisekoitin

National Science Foundationin tutkimuksessa havaittiin myös, että 95 prosenttia negatiivisista ajatuksista on toistuvia edellisen päivän aikana. Toinen tapa karkottaa toistuvia ajatuksia on toistaa mantraa. 'Mantra voi viedä huomion kilpa-ajatuksista, ja mitä enemmän toistat jotain itsellesi, sitä enemmän voit ottaa sen käyttöön elämässäsi ja tehdä siitä todellista', Bruno lisää.

Sellaisen mantran lausuminen, joka muistuttaa, että olet hallinnassa tai turvassa negatiivisilta tilanteilta, voi auttaa rauhoittamaan mieltäsi.

4 Älä epäröi hakea ammattiapua.

Kun olet kokeillut kaikkia näitä harjoituksia ilman edistystä, harkitse ammattilaisen etsimistä, joka voi tarjota lisää strategioita krooniseen, ahdistuneeseen märehtimiseen ja antaa sinulle tilaa käsitellä asioita.

'Joskus ihmiset voivat yrittää käyttää näitä selviytymismekanismeja, mutta ne eivät toimi', selittää Kelley Kitley Hirmuinen psykoterapia . 'Ammattilaisen avun hakeminen tai lääkityksen harkitseminen on [hyviä tuloksia].'

Ja on tärkeää huomata, että sinun tulee aina soittaa lääkärillesi, jos sinulla on ajatuksia mielialan vaihteluiden ohella, paniikkikohtaukset , voimakkaita pakko-oireita tai ärtyneisyyttä tai masennusta.

miten voin puhdistaa uunini

AIHEUTTAA: 8 sovellusta ahdistukseen ja masennukseen, jotka voivat auttaa hallitsemaan mielialaasi