Olipa kyse riittämättömästä nukkumisesta, huonolaatuisesta nukkumisesta tai nukahtamisesta, olemme kiistatta unen haastama kansakunta. Vaikka olet ehkä kuullut klassikon vinkkejä parempien nukkumistottumusten edistämiseen , kuten myöhäisillan syömisen välttäminen, näyttöjen sammuttaminen ja öisen rutiinin kehittäminen, et todennäköisesti ole perehtynyt uniasiantuntijoiden yleisesti käyttämään työkaluun: unepäiväkirjaan. Aivan kuten se kuulostaa, unipäiväkirja on uniloki unihäiriöistäsi.

Uniasiantuntijana potilaiden pitäminen kirjaa nukkumistottumuksistaan ​​on kriittistä, sanoo Michael J.Breus PhD, kliininen psykologi ja sekä Yhdysvaltain unilääketieteen lautakunnan diplomaatti että American Academy of Sleep Medicine -tutkija. Käytän sitä määrittämään heidän uuden unirajoitetun nukkumaanmenonsa ja herätysajansa, ja käytän sitä seurantaan, kun he saavat parempaa, laadukkaampaa unta, mikä tarkoittaa vähemmän kiihottuksia tai herätyksiä ja henkilökohtaisia ​​unenparannusarvioita.

mitä eroa on puolikkaalla ja puolikkaalla ja raskaalla kermalla

Joten mitä sinun pitäisi laittaa unepäiväkirjaan?

Unepäiväkirjan tavoitteena on seurata erilaisia ​​elementtejä, joiden avulla voit määrittää tarkalleen, mikä saattaa vaikuttaa uniisi. Sen avulla voit myös seurata muutoksia ajan myötä.

Sinun tulisi kirjoittaa ylös, mihin aikaan menit sänkyyn, mihin aikaan yritit mennä nukkumaan, kuinka monta kertaa heräsit keskellä yötä, kuinka kauan olit hereillä keskellä yötä yhteensä heräämisen aikana, mihin aikaan heräsit - ja jos aikaisemmin kuin toivottiin, kuinka paljon aikaisemmin, mihin aikaan nousit sängystä, sanoo Joshua Tal, PhD , lisensoitu kliininen psykologi New Yorkissa. Sinun tulisi myös sisällyttää uneen liittyvät huomautukset, joihin voi sisältyä otettuja lääkkeitä, edellisen päivän nukutetut unet, riippumatta siitä, onko sinulla ollut vilustumista tai muita unihäiriöitä (lämpötila, mukavuus jne.), Mitä tahansa erityisiä huolia, joita sinulla oli mielessäsi, kun olivat hereillä yöllä jne.

Talin mukaan keskellä yötä herääminen ei ole enimmäkseen vaarallista. On tärkeää tietää ja seurata, mikä saa sinut heräämään, jotta voit yrittää korjata sen. Onko virtsaamisen jatkuva tarve? Liian kuuma? Liian kylmä? Sängyn kumppani? Lemmikkieläimet? Lapset? Epämiellyttävä patja? Kipu? sanoo Tal.

Ajoitus on kaikki kaikessa

Olemme kaikki heränneet elävästä unesta vain unohtaneet sen muutama minuutti myöhemmin. Breus suosittelee kirjoittamista unepäiväkirjaasi heräämisen viiden ensimmäisen minuutin aikana, kun yksityiskohdat ovat raikkaat. Anna itsellesi hetken herätä ja venyttää, mutta älä anna muutaman minuutin kulua, ennen kuin täytät asiaankuuluvat tiedot, hän sanoo. Käyttäytymiselementtien lisäksi on erittäin tärkeää saada tarkkoja tietoja ajoituksesta.

kuinka pitää pää lämpimänä ilman hattua

Talin mukaan on kuitenkin tärkeää olla katsomatta kelloa nukkuessasi. Tiedän, että tämä kuulostaa järjetöntä, mutta kellon katselu pitää sinut hereillä - matematiikka ei ole hyvää toimintaa keskellä yötä, hän sanoo. Unipäiväkirja voi palata ja pitää sinut hereillä, jos katsot kelloa. Sen sijaan vain arvaa ajat, ja se riittää unipäiväkirjan tarkoituksiin.

Unipäiväkirjan muuttujat

Kun pidät kirjaa nukkumistavoistasi, voit tehdä konkreettisia asioita parantaaksesi unesi määrää ja laatua. Matthew Mintz Marylandin Bethesdassa toimiva hallituksen sertifioitu internisti, FACP, FACP erottaa joitain toimintakohteita, joiden on havaittu olevan hyödyllisiä käytännössä. Kokeile jokaista käyttäytymismuutosta muutaman päivän ajan ja näe, miten se muuttaa uniasi, kun tallennat päiväkirjaasi.

• Älä ojenna unen aikataulua, johdonmukaisuus on tärkeää.
• Rajoita iltavalon altistumista ja pysy kaukana sinisestä valosta yöllä. Älä surffaa Internetissä, lue sähköposteja tai edes käy sosiaalisessa mediassa juuri ennen nukkumaanmenoa. Ajatuksena on hiljentää mieli ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä huoneenlämpötila 65-67 Fahrenheit-asteen välillä.
• Vältä kofeiinia 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Vältä alkoholin käyttöä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Älä katso televisiota tai edes lue sängyssä. Voit tehdä tämän makuuhuoneessa tuolissa, jos et voi tehdä sitä toisessa huoneessa, mutta et koskaan sängyssä. Sinun täytyy 'kouluttaa' aivosi, että sänky on vain nukkumiseen.
• Älä koskaan jätä televisiota päälle, jotta voit nukahtaa.
• Jos olet sängyssä ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa yli 15-20 minuuttia, nouse sängystä. Älä makaa siellä ja märehti. Tee jotain auttaaksesi rentoutumaan ja yritä sitten palata nukkumaan.

Tässä on vähemmän vieritystä, enemmän kirjoittamista - ja enemmän nukkumista.

Liittyvät: Kuinka nukkua paremmin: 7 oikeaa strategiaa, jotka todella toimivat