Jotkut ihmiset yksinkertaisesti nukkuvat paremmin. He vain kävelevät sänkyyn ja ovat kylmissä muutamassa minuutissa - tai jopa muutamassa sekunnissa. Vaikka se on heille hienoa, monet ihmiset etsivät aina, miten nukkua paremmin, koska he joko kamppailevat nukahtamisen, nukahtamisen tai molempien kanssa.

kuinka kauan tuntea cbd:n vaikutukset

Henkilökohtaisesti nukahtaminen ei ole koskaan ollut ongelma. Toki, voin liukastua unelmamaalle ilman ongelmia, mutta jos koirani kuorsaa liian kovaa, minulla on jalkakramppi tai lapsellani on huono uni keskellä yötä, siinä kaikki Olen ylös useita tunteja enkä voi nukahtaa takaisin . Kello 3.00 herätykseni, jotka ovat täynnä tehtäväluetteloita, ovat saaneet minut innokkaaksi selvittämään, kuinka nukkua paremmin.

Koko yöunet ovat välttämättömiä terveydelle ja hyvinvoinnille . Ja vaikka saatat olettaa, että nykyinen nukkumistottumukset ovat vakiintuneita, kuten kaikkien tapojen kohdalla, on varmasti tapoja muuttaa ja parantaa niitä (tietysti hieman itsepintaisesti). Joten sinulla on säännöllisesti ongelmia saada täysi yö Zzzsistä - riippumatta siitä, onko ongelmasi nukkumassa, unessa vai turhauttavaa yhdistelmää - lue lisää siitä, miten nukkua paremmin käyttämällä näitä tieteen tukemia ja asiantuntijoiden hyväksymiä strategioita.

LIITTYVÄT: Ruoat, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin

Vastaavia tuotteita

1 Pidä kiinni yhtenäisestä nukkumis- / herätysaikataulusta

Meillä kaikilla on kiireinen elämä, ja on usein vaikeaa päästä sänkyyn samaan aikaan joka päivä. Siitä huolimatta yhdenmukaisen nukkumaanmeno- ja herätysaikataulun ylläpito on lukuisien nukkumisasiantuntijoiden suositus, mukaan lukien Michael J. Unilääkäri . On kriittistä vuorokausirytmin pitämiseksi synkronoituna, ja sitä tulisi harjoittaa jopa viikonloppuisin, Breus selittää. Tämä itsesääntely on merkittävä ratkaisu nukkumiseen.

Jos unen aikataulusi on tällä hetkellä kaikkialla, paras tapa aloittaa työskentely yhtenäisen ja terveellisen mallin puolesta on herätä samaan aikaan joka ikinen päivä (kyllä, lauantai ja sunnuntai!). Kehosi alkaa vähitellen sopeutua ja seurata esimerkkiä nukkuakseen samaan aikaan joka ilta.

LIITTYVÄT: Kuinka korjata uniaikataulu ajoissa paluukouluun

kaksi Hanki tarpeeksi päivittäistä auringonvaloa

Hänen kirjassaan Miksi nukkumme: Unen ja unien voiman vapauttaminen , UC Berkeleyn nukkumis- ja neurokuvantamislaboratorion professori ja johtaja, tohtori Matthew Walker kertoo, että päivänvalo on avain päivittäisten unimallien säätelyyn. Hän kehottaa kaikkia käymään ulkona vähintään 30 minuutin ajan päivittäisen luonnonvalonsa korjaamiseksi. Nukkumisasiantuntijat suosittelevat, että jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, sinun on altistettava tunti aamu-auringonvalolle ja sammutettava valot ennen nukkumaanmenoa, Walker kirjoittaa.

3 Irrota virta ennen nukkumaanmenoa

Jos haluat varmistaa syvemmän unen ja vähemmän kilpa-ajatuksia valojen sammumisen jälkeen, sinun on kuitenkin sammutettava puhelimet, televisiot, tietokoneet ja tabletit vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo stimuloi aivoja ja pitää sinut valppaana, joten pyydän ihmisiä yrittämään sammuttaa näytöt aikaisin, Breus sanoo. (Jopa yöllä asetetut laitteet lähettävät sinistä valoa, joten sinun pitäisi sammuttaa ne myös aikaisin, hän sanoo.) Jos sinun on käytettävä laitetta yöllä, Breus suosittelee käyttämällä sinisiä estolaseja suodattaa joitain näyttöjen herätystä aiheuttavia valoaaltoja.

Sinisen valon dilemman, joka on monet asiantuntijat ovat edelleen keskustelun alla , digitaaliset gadgetit ovat yksinkertaisesti liian stimuloivia kuka tahansa yrittämään nukkua. Kuinka voit nukkua kunnolla sen jälkeen, kun olet selannut stressaavia työviestejä, nähnyt, mitä kaikki tekevät ilman sinua Instagramissa, tai rullannut erityisen ajatuksia herättävästä artikkelista? Jos sinulla on ongelmia yhteyden katkaisemisessa, aseta puhelin ja kannettava tietokone joka ilta kauas sängystä (mieluiten toiseen huoneeseen).

LIITTYVÄT: Digitaalisen väärennöksen aika: 8 yksinkertaista tapaa lyhentää näyttöaikaa

4 Harjoittele päivittäin, mutta ei liian lähellä nukkumaanmenoa

Tiedät sen treenaaminen on hyödyllistä terveydellesi , mutta se voi myös parantaa unen laatua, varsinkin jos treenaat aamulla tai ainakin aikaisemmin päivällä. Myös iltaharjoitukset ovat ehdottomasti kunnossa, mutta niiden tulisi tapahtua kaksi tai neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehollesi jäähtyy ennen nukkumaanmenoa, Breus sanoo. Hän suosittelee 20-30 minuuttia sydänliikuntaa päivässä paremman unen edistämiseksi sinä yönä.

miten monikko muotoillaan s-kirjaimeen päättyvän nimen

5 Vastusta nappingia klo 15 jälkeen

Unisyklit ovat todella jaksoja. Jos nukut yöunet huonosti, voi varmasti auttaa puristaminen torkutessa reunan poistamiseksi. Valitettavasti unen nauttiminen liian myöhään iltapäivällä voi kuitenkin vaikeuttaa nukahtamista yöllä ja voi aiheuttaa unettomuutta. Jos et pääse torkut ennen kello 15.00, on parasta panostaa läpi ja mennä nukkumaan vähän aikaisemmin sinä iltana.

LIITTYVÄT: Muutaman napin tekeminen viikossa voi tehdä sydämellesi terveellisen suosion

6 Lopeta katsomalla kelloa

Jos heräät usein keskellä yötä, tiedät, että digitaalinen kello voi pilkata sinua. Kun huomaat, että kello on 4.30, aloitat heti henkisen matematiikan ja painotat kuinka monta tuntia on vielä jäljellä nukkumaan. Nukkumisen parantamiseksi asiantuntijat suosittelevat kellon kasvojen kääntämistä poispäin näkyvistä ahdistuksen hillitsemiseksi.

7 Älä käytä alkoholia tai kofeiinia ennen nukkumaanmenoa

Tiesit tämän olevan tulossa. Toki lasillinen tai kaksi viiniä saattaa antaa sinulle tämän rauhoittavan, unisen surinan, mutta kun vaikutus loppuu, saatat huomata olevasi hereillä hikoilun, päänsäryn tai virtsaamistarpeen vuoksi. Alkoholi on hankalaa: Se auttaa käynnistämään mekanismin, joka tekee meistä ensin unisia, mutta se ei yleensä kestä ja voi häiritä REM-unta ja kykyäsi nukkua läpi yön. Yritä lopettaa juominen kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa '', Breus sanoo. 'Tällä tavoin se on poissa järjestelmästäsi eikä vaikuta unen laatuun.'

Kofeiini, toisaalta, löytyy kahvista, suklaasta, tietyistä teistä ja virvoitusjuomista, on piriste, joka voi pysyä järjestelmässäsi jopa kahdeksan tuntia. Joten jopa kuusitoista vaaraton latte voi vaikuttaa yöllä heittämiseen.

LIITTYVÄT: 5 tapaa, joilla yömyssy voi pilata unen

8 Kytke päälle valkoinen tai vaaleanpunainen ääni

Kevyet ratapölkyt, kuten minä, heräävät hatun pudotuksessa - tai puolison kaatuessa. Syytän äitiyttä, jonka korvani ovat nyt täynnä yötä. Kokeile mitä tahansa rauhoittavaa taustamelua, kuten tuuletin, muiden äänien vaimentamiseksi. Voit jopa ostaa valkoisen kohinan kone , jota asiantuntijat käyttävät nukkumaan paremmin.

LIITTYVÄT: Valkoinen melu, vaaleanpunainen melu tai ruskea melu - mikä tyyppi sopii parhaiten unitottumuksiisi?

9 Pidä viileä makuuhuone

Tiesitkö, että kehossa on ihanteellinen lämpötila nukkumaan? Siksi saatat olla levottomampi ja epämukavampi kesällä tai kun lämpö räjähtää helmikuussa. Nukut paremmin, jos makuuhuoneesi on viileällä puolella ( National Sleep Foundation suosittelee 67 astetta , saadaksesi tarkan). Jos juokset kuumana, halkaise ikkuna tai hanki itsellesi makuuhuoneen tuuletin. Saattaa olla jopa syytä sijoittaa joihinkin jäähdytyslevyihin, PJ: iin tai jopa lämpötilasäädeltyyn patjaan.

10 Ota lämmin kylpy tai suihku

Puhumalla ihanteellisesta nukkumislämpötilasta, tutkimusten mukaan lämmin kylpy tai suihkussa yöllä, yksi tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa sinua pääsemään sinne. Jos ajastat sen oikein, lämmin liotus lämmittää kehoasi luonnollisesti, kun taas jäähdytysprosessi tekee kehosi ennen unta pudottamisen lämpötilaan entistä selvemmäksi. Lisäksi mukava kylpy tai suihku on loistava tapa rentoutua ja purkaa pitkän päivän lopussa.

yksitoista Älä pysy sängyssä, jos et voi nukkua

Tämä on monimutkainen sääntö, joka on juurtunut psykologiaan. Jos olet ollut sängyssä yli esimerkiksi 30 minuuttia etkä voi ajautua nukkumaan, älä makaa siellä ja hauduta. Vastaavasti sinun pitäisi nousta ylös ja tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukeminen, päiväkirja, kevyt venytys tai mietiskely (ei puhelimia tai televisiota!). Pysyminen sängyssä, kun olet huolissasi kyvyttömyydestäsi nukkua, luo vain negatiivisia assosiaatioita sängyn ja unen välille, mikä voi jopa johtaa unettomuuden kieroon. Sängyn tulisi olla unen pyhäkkö, ei ansa heittämiselle.

paras lahja äidille jouluksi

LIITTYVÄT: 8 yleistä univirhettä, jotka maksavat sinulle Z: lle, unikonsultin mukaan