Rakasta tai vihaa, venyttely on elintärkeä osa tervettä, hyvässä kunnossa olevaa vartaloa, ja se on ratkaisevan tärkeää, jos haluat pysyä aktiivisena koko elämäsi. Jos haluat nauttia kuntoilusta koko elämäsi, venyttely on avainasemassa, sanoo Matthew Morris, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja mestarikunto-ohjelmoija Burn Boot Campista Cornelius, N.C.

Venyttely ei vain lisää joustavuuttasi ja liikelaajuuttasi, vaan se parantaa myös suorituskykyäsi harjoituksissa ja kaikessa fyysisessä toiminnassa. Venyttämällä lisäät verenkiertoa lihaksissasi ja jopa autat lievittää stressiä ja rauhoittaa mieltäsi , ja se on yksi parhaista tavoista välttää loukkaantumisia. Säännöllinen venyttely on yksi tärkeimmistä avaimista vammojen ehkäisyssä normaalien arjen toimintojen sekä terveys- ja kuntoiluohjelmien aikana, sanoo Michael Pappas, PT, Pappas Physical and Hand Therapy in Providence, R.I., toimitusjohtaja ja perustaja.

AIHEUTTAA: Vain 10 minuuttia aamuvenytyksiä voi piristää koko päivää

Mutta kuten minkä tahansa kuntoliikkeen tai -toiminnan kanssa, oikealla muodolla on väliä. Vaikka sinulla olisi parhaat aikomukset, väärin tehdyllä venyttelyllä voi olla päinvastainen vaikutus: joko heikentää suorituskykytavoitteitasi tai lisätä loukkaantumisriskiä. Asiantuntijat erittelevät seitsemän yleisintä virhettä, joita ihmiset tekevät yrittäessään päästä irti – ja sen sijaan oikean tavan venytellä.

Vastaavia tuotteita

yksi Staattisten (tai pidettyjen) venytysten suorittaminen ennen harjoittelua.

Monet ihmiset uskovat, että sinun täytyy tehdä staattisia venyttelyjä ennen harjoittelua, mutta tämä voi toimia sinua vastaan. Huomattavat tutkimukset viittaavat siihen, että staattinen venyttely ennen harjoittelua tai aktiivisuutta heikentää suorituskykyä, sekä lihasvoimaa että kestävyyttä, Pappas sanoo. Tämä voi johtua siitä, että staattinen venyttely ennen harjoittelua lisää lihasten yleistä väsymystä, mikä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen ja voi lisätä loukkaantumisriskiä. Säästä sen sijaan staattiset venytykset harjoituksen jälkeen.

kaksi Ajattele, että sinun täytyy tuntea kipua hyötyäksesi.

Tunne rajasi. Kipu ei ole vain merkki siitä, että olet työntänyt kehosi liian pitkälle, jopa loukkaantumispisteeseen asti, vaan se voi myös minimoida kaikki muut venyttelyn positiiviset edut. Koska se on tuskallista tai epämiellyttävää, se voi estää sinua venyttämästä, Pappas sanoo, minkä ei pitäisi olla ollenkaan. Sen sijaan, vaikka saatat tuntea lievää epämukavuutta venyttäessäsi ja vapauttaessasi jännitystä, sen ei pitäisi koskaan olla tuskallista. Jos se joskus alkaa sattua, helpota sitä välittömästi (se ei ole kilpailu!).

kuinka paljon minun pitäisi antaa juomarahaa pizzanjakajalle

3 Ei pidä venytystä tarpeeksi kauan.

Tämä on todella yleinen virhe, jonka ihmiset tekevät. Venytyksen pitäminen sopivan ajan voi usein tuntua eliniältä, mutta jos haluat saada täyden hyödyn jostakin tietystä venyttelystä, et voi muuttaa asentoa. Kun pidät jokaista venytystä tarpeeksi pitkään, aivosi voivat lähettää signaalin lihakseesi rentoutua ja pidentyä, Morris sanoo. Makea paikka on tyypillisesti 20-30 sekuntia (pidempään, jos yksi alue on erittäin tiukka).

AIHEUTTAA: 6 hyvän olon venytystä, jotka sinun tulee tehdä joka ilta ennen nukkumaanmenoa

4 Pidätä hengitystäsi venyttäessäsi.

Saatat olla niin keskittynyt venyttämiseen, että pidätät hengitystäsi. Ongelma? Tämä voi vähentää lihaksiisi kulkevan happipitoisen veren määrää, mikä voi heikentää kykyäsi venyä, Pappas sanoo. Se voi myös vähentää maitohapon määrää veressäsi, jolloin on todennäköisempää, että tunnet kipua venytyksen aikana. Korjaa tämä hengittämällä pitkiä, hitaasti nenän kautta, jos mahdollista, millä on lisäetuna stressin vähentäminen. Saatat huomata, että voit uppoutua syvemmälle venytykseesi jokaisen sisään- ja uloshengityssyklin yhteydessä.

5 Väärän tekniikan käyttö.

On turhaa, että sinun on käytettävä oikeaa tekniikkaa, jos haluat saada kaiken irti venyttelystäsi. Hyvä tekniikka on myös ratkaisevan tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi. Kaksi venytystä, jotka ihmiset usein tekevät väärin, Morris sanoo, ovat eteenpäinlaskettu ja seisova nelipäinen venytys. Eteenlasketun venytyksen avulla sinun on tarkoitus taittua lantiosta ja antaa vartalosi roikkua maata kohti venyttämällä reidet ja selkää. Mutta monilla ihmisillä on taipumus katsoa ylös vs. alaspäin; sen sijaan anna pään ja kaulan rentoutua täysin ja voimakkaasti. Pysyvässä nelivenyttelyssä monet ihmiset siirtävät polveaan liian kauas vartalon keskilinjasta; pidä sen sijaan koukussa polvi linjassa lantiosi kanssa ja nosta vartalo suoraan.

AIHEUTTAA: 5 helppoa, jokapäiväistä lantiovenytystä kaikille, jotka istuvat koko päivän

6 Pomppiminen venytellessä.

Koripallot on tarkoitettu pomppimaan – ei venyttelyyn. Pomppiminen [venyttelyn aikana] antaa aivoille signaalin kiristää lihaksia, mikä voi johtaa lihaksen vetäytymiseen, Morris sanoo. Vältä sen sijaan pomppimistarvetta ja pidä venytys yksinkertaisesti paikallaan määritellyn ajan, muistaen hengittää syvään ja jatkuvasti koko ajan.

7 Vaurioituneen lihaksen venyttely.

Vaikka jotkin vamman jälkeiset venyttelyt voivat olla hyödyllisiä, loukkaantuneen kudoksen venyttäminen voi viivästyttää ja pidentää paranemisvastetta, Pappas sanoo. Venytä sen sijaan vaurioituneen kehon osan vieressä olevia lihaksia, jotta ne eivät jäykisty, kun lepäät loukkaantunutta aluetta. Työskentele terveydenhuollon ammattilaisen, kuten fysioterapeutin, kanssa varmistaaksesi, että teet sen oikein edistääksesi paranemista ja välttääksesi lisävaurioita.

miksi ihmiset juhlivat ystävänpäivää

AIHEUTTAA: 4 hyödyllistä venytystä alaselän kipuihin