Kyykkyjen tekeminen voi olla loistava tapa vahvistaa jalkalihaksia ja rakentaa pakaralihaksia. Mutta tämän yleisen harjoitusliikkeen tiedetään usein aiheuttavan polvikipuja monille ihmisille. Joskus kyykkyyn liittyvä polvikipu voi johtua väärästä asennosta tai se voi johtua polvien muotoutumisesta. Jos sinulla on polvikipuja kyykkyjä tehdessäsi, sinun ei tarvitse hylätä tätä rakastettua harjoitusta ikuisesti. Tässä on, mitä asiantuntijat suosittelevat älykkäiksi muunnoksiksi perinteisiin kyykkyihin ja erilaisiin työkaluihin tai varusteisiin, joilla voit yrittää saavuttaa samanlaisia ​​tuloksia.

AIHEUTTAA: 6 odottamatonta etua lankkujen tekemisestä (ydinvoiman lisäksi), personal trainerin mukaan

Vastaavia tuotteita

yksi Käytä pienempää liikealuetta

'Liikealueen pienentäminen kyykkyn aikana on helppo muutos, joka poistaa painetta polvilta', sanoo ortopedi Jerome Enad, MD. 'Kyyykkyyn asti koko matkan sijaan kaaren lyhentäminen noin 30-45 asteeseen vähentää merkittävästi painetta polven sisällä.'

kaksi Valitse kevyempi tai ei painoja

Tohtori Enad suosittelee myös pitämään silmällä, kuinka paljon painoa lisäät kyykkyihin. 'Liian raskaalla kuormituksella kyykky harjoituksen aikana voi aiheuttaa akuutin rasituksen tai kroonisen jännetulehduksen', hän sanoo. 'Jos menetät tasapainosi liian raskaalla kuormituksella kyykkyn aikana, voit kärsiä lievästä polven nyrjähdyksestä tai jopa katastrofaalisesta nelipäisen tai polvilumpion jänteen repeämästä.'

3 Muokkaa muotoasi

Jos kyykkyharjoitus aiheuttaa polvikipuja, se voi johtua väärästä asennosta ja muodosta. Muutaman pienen muutoksen tekeminen kyykkyssä voi itse asiassa estää polvikipuja ja suojata niveliäsi vakavammilta vammoilla, kuten nyrjähdyksiltä tai jännetulehdukselta. Kyykky väärässä asennossa voi aiheuttaa rasitusta, tohtori Enad sanoo. Näiden vammojen välttämiseksi hän ehdottaa, ettei kyykkyssä kyyryä liian pitkälle eteenpäin tai seistä liian jäykästi, mikä voi aiheuttaa kipua.

'Keskity kyykkyliikkeisiin, joissa lantio siirtyy taaksepäin eikä suoraan alas', sanoo ammatillinen voima- ja kuntoiluvalmentaja Jerry Handley, yrityksen omistaja ja päävalmentaja. Viking Performance Training . Tohtori Enad lisää, että 'hyvän muodon pitäisi tuntua siltä, ​​että istuisit tuolille takanasi, johtaen pakaroitasi, mutta pysyt tasapainossa hyvän asennon kanssa.'

Lantioiden lähettäminen takaisin suoran alaspäin sijaan auttaa sääriäsi pysymään pystysuorassa, Handley selittää samalla, kun se myös minimoi polven rasituksen. Polvikipua voi myös lievittää, jos painat enemmän kantapäässäsi kyykkyn aikana (kantapää ja jalan keskiosa ottavat suurimman osan painosta) sen sijaan, että painat eteenpäin varpaisiin.

Toinen tärkeä askel, jonka voit ottaa kyykkyasennon muuttamisessa, on varmistaa, että polvet osoittavat samaan suuntaan kuin varpaat, kun ne taipuvat. 'Ihmiset joutuvat vaikeuksiin, kun heidän polviaan ei käännetä samaan suuntaan kuin varpaat', Hadley sanoo. 'Ne ovat useimmiten käännetty liian pitkälle sisäänpäin.' Hän lisää, että tämä voi aiheuttaa vammoja polven nivelsiteisiin.

AIHEUTTAA: 4 venytystä, joita et luultavasti tiennyt voivan lievittää selkäkipuja

4 Kokeile Box-kyykkyä ja Sumokyykkyä

Perinteisten kyykkyjen sijaan voit kokeilla myös hieman muokattuja muotoja laatikko kyykky tai sumo kyykky auttaa poistamaan stressiä polvilta. Laatikkokyykkyjä varten lisäät plyometrisen laatikon (tai tuolin tai penkin) taaksesi kyykkyharjoituksen aikana: Laske vartaloasi hitaasti, kunnes istut laatikon päällä jokaisen kyykyn alareunassa. 'Muista istua taaksepäin kohti laatikkoa', Hadley neuvoo minimoimaan polvikipuja.

Sumokyykky sen sijaan keskittyy enemmän pakaralihaksiisi kuin nelosiisi ja takareisiisi. 'Sumokyykky on muunnelma normaalista kyykystä, joka on hyvä vaihtoehto', sanoo Isaac Robertson, yksi perustajista. Totaalinen muoto . 'Toisin kuin tavallisessa kyykkyssä, jalkasi ovat kaukana toisistaan ​​sumo-asennossa. Pidä selkäsi suorana, istu ja laskeudu alas kuten normaali kyykky.

5 Tee jalkapuristuskone

Tiesitkö a jalkapuristuskone voiko auttaa sinua saavuttamaan samat tulokset kuin kyykkyssä? Tohtori Enad selittää, että jalkapuristimet voivat osua täsmälleen samaan lihasryhmiin kuin perinteiset kyykkyt: 'Ne työskentelevät samoja lihasryhmiä pienemmällä paineella.'

Muutamalla hieman jalkojen korkeutta voit jäljitellä kyykkyä pystyssä tekemättä sitä. 'Jalkapuristimessa haluat korkeamman tai pidemmän jalkojen sijoituksen', Handley sanoo, 'joten puristus tulee enemmän kantapäästä ja pakaralihaksesta.'

parhaat paikat kodin sisustukseen

6 Käytä elastisia vastusnauhoja

Vanha hyvä elastinen vastusnauha voi auttaa sinua ylläpitämään hyvää ryhtiä ja lievittämään polviin kohdistuvaa rasitusta kyykkyjen aikana. Kun lisäät kuminauhan, joka on sijoitettu polvien ympärille (hieman polven tason ala- tai yläpuolelle), voit kannustaa pakaralihaksiasi aktivoimaan enemmän kyykkyn aikana, mikä vähentää painetta polvilta.

'Tämä voidaan saavuttaa asettamalla kuminauha polvien ympärille kyykkyn aikana', selittää personal trainer Bill Daniels. 'Tämä saa aikaan alitajuisen reaktion polvien työntämiseksi ulos, mikä aktivoi lonkan stabilointiaineet ja voi usein lievittää polvikipuja.'

7 Hanki käsivarsituki

Vaikka ihmiset eivät usein ajattele käsivarsia tärkeänä osana kyykkyä, ne voivat itse asiassa auttaa sinua kyykkyssä polvikipua ja stressiä lievittävällä tavalla. 'Pitämällä kiinni seinästä, tangosta tai ankkuroidusta hihnasarjasta, henkilö voi ottaa polviltaan rasituksen kyykkyn aikana, mikä voi auttaa häntä suorittamaan liikealueen turvallisesti', sanoo personal trainer. Jack Craig . Craig suosittelee pitämään kiinni jostakin yllä olevista vaihtoehdoista, pitämällä vartaloasi pystyssä käsivarsillasi pitäen samalla painosi tasaisesti jakautuneena. Hän selittää, että tämä muutos voi auttaa henkilöä ottamaan hitaasti käyttöön kehon painonsa, kunnes hän vahvistaa lihaksiaan tarpeeksi suorittaakseen perinteisemmän kyykyn (lukuun ottamatta tietysti muita kivun lähteitä, kuten polven muoto ja olemassa olevat vammat).

8 Kokeile No-Impact Squat Machine

Iskuttomat kyykkykoneet ovat olleet villitys harjoitusmaailmassa viime aikoina, koska niiden väitetään sallivan ihmisten kyykkyn ilman vaikutusta. Yksi markkinoiden suosituimmista iskunvapaista kyykkykoneista on DB-menetelmä , joka auttaa siirtämään kehon painoasi pakaralihaksiin kyykkyn aikana.

Julkkikset ja arkipäiväiset ihmiset ovat ylistäneet DB-menetelmää sen pakaralihasta vahvistavista kyvyistä, jotka vaativat vain muutaman minuutin harjoittelua joka päivä. Tämän kaltaiset iskuttamattomat kyykkykoneet voivat auttaa kyykkyyn liittyvää polvikipua kokevia ihmisiä työskentelemään pakaralihaksessa ilman, että polvilleen ja selkärangalle aiheutuu lisärasitusta.

Mikä tärkeintä, on välttämätöntä antaa itsellesi tauko, jos koet polvikipua kyykkyssä. Jos huomaat jonkin tietyn harjoituksen aiheuttavan sinulle ahdistusta, on parasta välttää kyseistä harjoitusta tai kokeilla muutosta parantaaksesi ryhtiäsi, muotoasi ja yleistä harjoitusohjelmaasi.