Ensi silmäyksellä, lankku ei ehkä näytä paljolta. Mikä voisi olla että kiva kun pidät vartaloasi edes liikkumatta? Kuten käy ilmi, lankkuasennon pitämisellä on vakavia etuja. Lankkuharjoitukset haastavat koko kehosi ja antavat sinulle eniten polttoa. Tämä kehonpainoharjoitus sopii erityisen hyvin liikkuvuuden ja kivunlievityksen kannalta olennaisen ytimen työstämiseen.

Mutta ensin, käytä hetki ja opi tekemään oikea lankku. Tämä varmistaa, että käytät oikeat lihakset oikealla tavalla ja auttaa estämään loukkaantumisia. Kun olet oppinut perusliikkeen, voit nauttia alla olevan lankun eduista täysin.

Vastaavia tuotteita

yksi Lankut vahvistavat koko kehoa.

Pidätkö moniajoliikkeistä? Kohdista useita lihaksia kerralla tekemällä lankkuja. Ensinnäkin lankku hoitaa pakaralihaksesi ja neloset mukaan Candace Rhodes , personal trainer ja perustaja Rodoksen vahvuuteen . Näillä lihaksilla on tärkeä rooli kuljettaessasi sinua eteenpäin, mikä on erityisen hyödyllistä, jos olet juoksija. Vahvat pakaralihakset ja neloset vakauttavat myös lantiota ja polvia, mikä auttaa sinua liikkumaan mukavasti harjoituksen ja päivittäisten toimien aikana.

Lankku kohdistuu myös olkapäihisi, käsivarsiisi ja ytimeen, eli kehosi päävakauttajaksi, sanoo Ashley Dean, personal trainer ja perustaja. Huoneisto 3R . 'Kun [olet] lankussa, selkärankasi on neutraalissa asennossa', hän selittää. Tämä pakottaa ydinlihakset sitoutumaan ja tarjoamaan vakautta, mikä tekee niistä lopulta vahvempia.

kuinka saan videokeskustelun pois päältä Facebook Messengerissä

kaksi Lankut parantavat ryhtiäsi.

Koska lankku vahvistaa ydintäsi, se edistää myös hyvää ryhtiä. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on taipumusta löystyä tai, kuten monet ihmiset, istua työpöydän ääressä koko päivän . Näin se toimii: Mukaan Journal of Physical Therapy Science , ydinlihaksesi ovat vastuussa selkärangan tukemisesta ja kehon pitämisestä pystyssä. Tämä sisältää lihaksia, kuten pallean, lantionpohjan, sisäiset vinot ja vatsat, Deanin mukaan. Lankkujen tekeminen pitää nämä lihakset terveinä ja vahvoina, mikä varmistaa, että ne tukevat selkärankaa helposti. Lisäksi Rhodes lisää, että vahva ydin pitää selkärangan oikein linjassa edelleen auttaa ryhtiäsi .

AIHEUTTAA: Älä jätä huomiotta tärkeintä vatsalihastasi – näin vahvistat poikittaista vatsalihastasi

kuinka hoitaa tulppaanisipuleita maljakossa

3 Lankkujen tekeminen voi auttaa vähentämään alaselkäkipuja.

Mitä tulee kipuun, lankkulla (kirjaimellisesti) on selkäsi – ja tämä kaikki johtuu liikkeen ydintä vahvistavista, ryhtiä parantavista vaikutuksista. Tarvitsetko todisteita? Kehosi keskipisteenä ydin käsittelee liikkeidesi kuormitusta. Mukaan Nykyiset urheilulääketieteen raportit , jos ydin on heikko, se kuormitus siirtyy ympäröiville lihaksille, jotka alkavat kompensoida suhteettomasti. Tämä voi laukaista selkäkipuja, erityisesti alaselässä. Huono ryhti painaa myös selän lihaksia, kertoo Kalifornian yliopisto .

Tutustu lankkuharjoitusten etuihin. Jonkin sisällä 2017 tutkimus , tutkijat havaitsivat, että ytimen vakauttaminen harjoituksilla (kuten lankkuilla) voi vähentää alaselkäkipuja. Lankut voivat myös tarjota helpotusta lisäämällä tietoisuuttasi selkärangan kohdistuksesta ja asennosta Rhodesin mukaan. Käännös: Lankkujen tekeminen voi auttaa sinua ymmärtämään paremmin Miten pidät vartalostasi kiinni. Tämän tyyppinen tietoisuus, jota kutsutaan asentotietoisuudeksi, liittyy selkäkipujen lievitykseen, a 2018 tutkimus .

4 Lankut auttavat estämään loukkaantumisia.

Stabiloimalla ytimen lankut vähentävät loukkaantumisriskiäsi. Mukaan Journal of Athletic Training , vahva ydin auttaa siirtämään voimaa raajoihisi liikkeen aikana. Heikko ydin sen sijaan ei kestä kuormaa. Tämä aiheuttaa liian paljon painetta lähellä oleville lihaksille, mikä aiheuttaa 'vammoja odottamattomissa paikoissa, kuten lonkissa, reisilihaksissa tai reisien sisäpuolella', Dean selittää.

kuinka tehdä riisiä askel askeleelta

Myös lankkujen ryhtiin liittyvät edut voivat auttaa. Rhodesin mukaan hyvä ryhti pitää sinut turvassa jakamalla painosi tasaisesti toiminnan aikana. Tämä auttaa sinua välttämään hankalia, vääriä liikkeitä, jotka voivat johtaa loukkaantumiseen ja kipuun.

5 Lankut parantavat tasapainoasi.

Kun teet lankkua, joudut pitämään koko painosi varpaillasi ja käsivarsillasi kaatumatta. Tämä i parantaa kykyäsi tasapainottaa, mikä on avainasemassa kehosi asennon hallitsemisessa. Hyvä tasapaino auttaa sinua liikkumaan tavalla, joka estää loukkaantumisen, olitpa sitten kävellessä postilaatikolle tai vaeltamassa vuorelle. Lisäksi tasapainoongelmat yleistyvät ikääntyessämme, joten ei koskaan tee pahaa haastaa tasapainoasi liikkeillä kuten lankkuja.

Jos olet hieman nuhjuinen tasapainoosastolla, älä huoli – on monia tapoja muokata lankkua . Voit helpottaa sitä asettamalla polvisi maahan, mikä tarjoaa lisätukea samalla kun kasvatat voimaa. Toinen vaihtoehto on laskea kätesi sängylle tai tuolille nostaaksesi ylävartaloasi, ehdottaa Rhodes. Se nostaa lattian ikään kuin luoksesi, jolloin lankku on helpompi pitää. 'Mitä pystyssä on vartalo, sitä helpompi lankku', hän sanoo. Etsitkö haastetta? Pidä lankkua pidempään kuin tavallisesti tai nosta jalkaa tai käsivartta, Rhodes sanoo.

6 Laudat voivat lisätä joustavuutta.

Vaikka lankku ei tunnu tyypilliseltä venytykseltäsi, se voi parantaa joustavuuttasi täysin. Deanin mukaan klassisen lankun tekeminen pidentää ja venyttää reisilihaksia , selän yläosan suuret lihakset, jotka aiheuttavat kipua, kun ne kiristyvät liian kireiksi. Harjoitus myös venyttää jalkojen kaaria ja palloja, mikä parantaa tasapainoa ja liikelaajuutta, Dean sanoo. Samaan aikaan sivulankku venyttää vinoja, mikä helpottaa rungon kääntämistä helposti.

AIHEUTTAA: 3 kotiharjoitusta vahvemmille käsille – kuntosalilaitteita ei tarvita