Ne voivat olla surullisen kuuluisia ruoansulatuskanavaasi aiheuttavista kaasumaisista vaikutuksistaan, mutta papuissa on paljon etuja, joiden vuoksi niistä kannattaa ottaa säännöllisesti osa ruokavaliota. Jos haluat saada lisää ravintoaineita – varsinkin jos harkitset kasvipohjaisempaa ruokavaliota – monet erilaiset pavut voivat olla juuri sitä, mitä olet etsinyt.

Papujen terveyshyödyt

Olet luultavasti keskittynyt enemmän proteiinipavuista, mutta papuissa on myös valtava ravintoaine.

Vastaavia tuotteita

yksi Pavut sisältävät runsaasti kuitua

Pavut ovat loistava kuidun lähde, josta useimmilla ihmisillä on valitettavan puute, sanoo Jennifer Hanway, ravitsemusterapeutti ja sertifioitu personal trainer. Se vaihtelee 11 grammasta kuitua kupissa munuaispapuja ja 17 grammaan kuituja adzukipavuissa. Kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään (mikä selittää miksi kuitupitoisia ruokia ovat niin suosittuja), joten harkitse papujen lisäämistä lounaihisi, jos kaipaat välipalaa joka päivä muutama tunti ennen illallista, tai aamiaisihisi, jos olet aina valmis lounaalle klo 10.30.

kaksi Pavut ovat täynnä antioksidantteja

Kun ajattelet antioksidantteja sisältäviä ruokia, ajattelet todennäköisesti tummia, lehtivihreitä tai värikkäitä marjoja. Mutta yksi pinto- ja munuaispapujen terveyshyödyistä on valtava määrä vitamiineja, jotka on pakattu jokaiseen papuun. Punaiset munuaispavut ja pinto-pavut ovat antioksidanttirikkaimpia ruokia – jopa enemmän kuin marjat, paprikat ja asiat, joita yleensä ajattelemme antioksidantteina, Hanway sanoo.

AIHEUTTAA: Superruoat, joista sinun pitäisi tietää

3 Pavut ovat erinomainen kasviperäisten proteiinien lähde

Hanwayn mukaan pavut tarjoavat keskimäärin 15 grammaa proteiinia kuppia kohden. (Se vastaa kahta unssia lihaa.) Joitakin eniten proteiinia sisältäviä papuja ovat limapavut, munuaispavut, soijapavut ja mustat pavut.

4 Pavut tarjoavat runsaasti mineraaleja

Haluatpa sitten syödä limapapuja tai vihreitä papuja (jotka ovat itse asiassa vain palkokasveja), ne ovat tärkeä joidenkin välttämättömien kivennäisaineiden lähde. Useimmat sisältävät runsaasti kaivattuja mineraaleja, kuten magnesiumia, rautaa, sinkkiä ja kaliumia, Hanway sanoo.

Kuinka hyötyä papuista

Papujen lisääminen ruokavalioon on älykäs (ja maukas!) tapa saada runsaasti ravintoaineita. Näin teet sen oikein.

Vastaavia tuotteita

yksi Aloita hitaasti

Kehosi sulattaa paljon papujen syömisestä useana päivänä viikossa, joten aloita lisäämällä ne yhdelle aterialle kerrallaan. Voit käyttää niitä riisin, perunoiden tai pastan kuitupitoisena korvikkeena tai kokeilla lisätä niitä kesäsalaattiin, Hanway ehdottaa. Tai vaihda puolet chilissäsi olevasta naudanjauhelihasta papuihin.

kaksi Syö pavut helposti sulavista aineksista

Älä yhdistä papuja muihin kaasuja aiheuttaviin ruokiin, kuten parsakaaliin, ruusukaaliin ja lehtikaaliin. Pidä kiinni mausteista ja ruoansulatusta edistävistä ainesosista varmistaaksesi, että saat täyden terveyshyödyn garbanzo-pavuistasi, mustistapavuistasi tai muista suosikeistasi. Kypsennä niitä ruoansulatusta edistävillä mausteilla, kuten inkiväärillä, fenkolilla, kurkumalla, kuminalla ja korianterilla, Hanway sanoo. Probiootit voivat myös auttaa ylläpitämään mikrobitasapainoasi, mikä helpottaa ruoansulatusta.

3 Löydä erilaisia ​​tapoja sisällyttää ne ruokavalioosi

Chili ja muhennos voivat olla ensimmäisiä asioita, joihin haluat lisätä papuja, mutta on olemassa muita tapoja lisätä ne. Voit saada mustien papujen (ja päivittäisen suklaatuotteesi) terveyshyödyt valmistamalla pörröisiä mustapapubronneksia tai sekoittamalla kikherneitä tahinin, valkosipulin ja sitruunan kanssa maukkaaksi hummusdippiksi. Jos pidät proteiinijauheesta, vaihda herajauheesi mungpapuproteiinijauheen terveyshyötyihin, joita voi olla helpompi sulattaa, Hanway sanoo. Yksi pavunversojen eduista on, että niitä ei tarvitse keittää – ne voidaan yksinkertaisesti heittää salaattiin tai tehdä rapean lisäkkeenä kääreeseen tai voileipää.

4 Tavoittele erilaisia ​​papuja

Eri pavut tarjoavat erilaisia ​​​​ravintoyhdistelmiä, joten älä kiinnitä yhtä tyyppiä. Monipuolisuus auttaa sinua saamaan enemmän terveyshyötyjä papuistasi, joten suunnittele esimerkiksi punaisia ​​papuja yhdellä aterialla ja vihreitä papuja toisella.