Kysy kohoamisesta miltä tahansa ruoka- tai ravitsemusasiantuntijalta kulinaariset trendit, jotka saavat edelleen vetoa vuonna 2021 (ja sen jälkeen), ja takaamme, että kuulet sanan 'kasvipohjainen' muutaman lauseen sisällä. Tämä liike on lupaava ja suotuisa: liiallinen riippuvuus eläintuotteista ei ole kestävää sekä ympäristön kannalta ja henkilökohtaisen terveyden näkökulmasta. Kasvipohjaisempaan ruokavalioon siirtyminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehosi ja planeetan hyväksi.

Mutta edes kasviperäinen syöminen ei ole täydellistä. Entä kaikki ne pitkälle prosessoidut väärennetyt lihat – ja vaihtoehtoiset maitotuotteet, jälkiruoat, proteiinipatukat ja muut natrium- tai sokeripakatut välipalat – jotka edustavat silmiinpistävää terveyttä? Ja kuinka voimme varmistaa, että emme päädy korvaamaan terveellisiä ruokia, kuten kalaa ja munia, valkoisella leivällä ja perunalastuilla? Auttaaksemme meitä välttämään kaikki yleisimmät kasviperäisen syömisen sudenkuopat, keskustelimme Reshma Shahin, MD, MPH:n, hallituksen sertifioidun lastenlääkärin ja Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun apulaishenkilökunnan sekä Brenda Davisin, RD:n kanssa, jotka ovat uuden artikkelin kirjoittajia. kirja, Nourish: Lopullinen kasvipohjainen ravitsemusopas perheille. Tässä ovat asiantuntijat useimmin näkemät virheet sekä niiden välttäminen.

Vastaavia tuotteita

yksi Ei ryhdy kasvissyömiseen

Usein hälyttävä otsikko ilmastonmuutoksesta, dokumentti tehdasviljelystä tai odottamaton terveyspelko voi motivoida jonkun siirtymään täysin kasviperäiseen käyttöön yhdessä yössä. Vaikka tiedämme, että kasviperäinen ruokavalio on terveellinen, kestävä ja myötätuntoinen tapa syödä, äkillisten muutosten tekeminen ei välttämättä ole paras tapa toimia, sanoo tohtori Shah. Ensinnäkin, jos syöt vähäkuituista ruokavaliota, liian nopea kuidun lisääminen voi johtaa GI-häiriöihin. Lisäksi ensimmäinen innostus voi hiipua, jos painostat liikaa itseäsi ja perhettäsi tekemään muutoksia kerralla. Sen sijaan asiantuntijat suosittelevat etenemistä järkevältä näyttävällä tahdilla. Muista, että olet mukana pitkän matkan ajan.

kaksi Pakko proteiinin yli

Mistä saat proteiinisi? on todennäköisesti yleisin kysymys kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville. Se, mikä tulee monille ihmisille yllätyksenä, on, että kasvissyöjät ja vegaanit saavuttavat tai ylittävät melkein aina proteiinin RDA:n, selittää Davis. Kaikkisyöjät kuluttavat yleensä lähes kaksinkertaisen RDA:n. Tämä koskee myös lapsia. Yksi kasveista saadun proteiinin suurista eduista on, että se tukee terveyttä ja pitkäikäisyyttä paremmin kuin eläinperäinen proteiini. Monet lihan, kanan ja kalan kasviskorvikkeista sisältävät suunnilleen saman määrän proteiinia kuin eläintuotteet, jotka ne korvaavat. Muita proteiinipitoisia kasviruokia ovat linssit, pavut, tofu, tempeh, siemenet ja pähkinät.

LIITTYVÄT : 7 proteiinipitoista kasvisruokaa, jota koko perheesi rakastaa

3 Ei ota huomioon mahdollisia ravitsemusvajeita

Ruokavalioohjeemme ja elintarvikkeiden täydennysjärjestelmämme perustuvat ruokavalioon, joka sisältää huomattavan määrän eläintuotteita. Vaikka useimmat suuret ravitsemus- ja lääketieteelliset organisaatiot tukevat väitettä, että hyvin suunniteltu kasviperäinen ruokavalio on turvallista ja riittävää kaikissa elinkaaren vaiheissa, tämä ei tarkoita, etteikö meidän tarvitse ottaa huomioon tiettyjä ravintoaineita, kuten B12-vitamiinia tai vitamiinia. D ja rauta (jotka kaikki voivat olla huolestuttavia ravintoaineita myös kaikkiruokaista ruokavaliota noudattaville) sekä muita ravintoaineita, mukaan lukien jodi ja omega-3-rasvahapot, Davis selittää. Hyvin suunniteltu kasviperäinen ruokavalio voi kattaa kaikki ravintopohjamme pienellä varovaisuudella, mutta ei liian suurella metelillä yhdistämällä kasviperäisiä ruokia, täydennettyjä ruokia ja lisäravinteita tarvittaessa.

4 Meren antimien ja kananmunien korvaaminen pastalla ja bageleilla

Tohtori Shahin mukaan eläintuotteiden korvaaminen jalostetuilla hiilihydrateilla ei juurikaan takaa ruokavalion ravitsemuksellista riittävyyttä tai minimoi kroonisten sairauksien riskiä. Vaikka pasta ja bagelit voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, haluamme varmasti korvata eläintuotteet, kuten lihan, siipikarjan ja kalan, proteiinia, rautaa ja sinkkiä sisältävillä elintarvikkeilla, hän sanoo. Tämä tarkoittaa palkokasvien ja palkokasveista valmistettujen tuotteiden (esim. tofu, kasvislihavaihtoehdot) sekä hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, pähkinöiden ja siementen sisällyttämistä.

5 Täydennettyjen ruokien välttäminen

Joskus, kun pyrimme syömään kasviperäisiä kokonaisia ​​ruokia, voimme välttää elintarvikkeita, joihin on lisätty ravintoaineita, kuten väkeviä maitottomia maitoja. Kalsiumin, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin RDA:n saavuttaminen voi olla paljon helpompaa, kun otamme mukaan nämä täydennetyt tuotteet, Davis selittää. Muista, että useimmat kaikkiruokaiset juovat D-vitamiinilla täydennettyä lehmänmaitoa, syövät foolihapolla väkevöityjä jyviä ja kuluttavat jodioitua suolaa. Täydennettyjen ruokien sisällyttäminen voi auttaa täyttämään aukkoja, joita voi esiintyä erilaisissa ruokavalioissa.

6 Yhteisön ja tuen tunnetta ei löydy

Kun teet ruokavaliomuutoksen, joka on erilainen kuin perhe- ja ystäväpiirissäsi, se voi tuntua varsin eristäytyneeltä, sanoo tohtori Shah. Yhteyden muodostaminen yhteisöön, jolla on samanlaiset arvot ruokavalinnoissa, voi olla koulutuksen, inspiraation ja kumppanuuden lähde.

7 Keskittyminen täydellisyyteen edistyksen sijaan

Täydellisyys on yliarvostettua. Jokainen pieni askel, jonka otat tiellä kohti ekologisesti kestävämpää, ystävällisempää ja terveellisempää ruokailutapaa, on juhlan arvoinen askel. Ole kärsivällinen itseäsi ja perhettäsi kohtaan. Meidän kaikkien tulee liikkua sellaiseen tahtiin, joka tuntuu meistä turvalliselta ja mukavalta.