Luotatko joogaan saavuttaaksesi 150 minuutin maltillisen liikuntasi viikossa? Saatat itse asiassa olla tavoitteesi alapuolella, ehdottaa uutta katsausta suositun mielen ja ruumiin käytännön fyysisiä hyötyjä koskeviin tutkimuksiin. Se johtuu kaikki joogamuodot eivät ole riittävän voimakkaita laskea kohtuulliseksi harjoitukseksi - vaikka harjoittelustasi riippuen tietyt tyylit varmasti voivat olla.

On arvioitu, että jopa 20,4 miljoonaa amerikkalaista harjoittaa joogaa. Kasvavan suosionsa mukaan tutkimuksen kirjoittaja Enette Larson-Meyer sanoo, että se on tärkeä opiskelijoille ja terveydenhuollon ammattilaiset ymmärtämään tarkalleen, minkä tyyppistä ja kuinka voimakasta harjoittelua se todella tarjoaa. Larson-Meyer on apulaisprofessori Wyomingin yliopistossa ja sertifioitu joogaopettaja.

Hänen uudessa tutkimuksessaan tarkastellaan 13 aiemmin julkaistua tutkimusta Hatha-joogasta ja useista sen muunnelmista. Hatha on sateenvarjo, joka kuvaa käytäntöä, joka yhdistää fyysiset asennot, hengityksen ja meditatiiviset elementit; suosittuja länsimaisia ​​tyylejä, kuten Vinyasa, Ashtanga ja Bikram, voidaan kaikkia pitää Hatha-joogan haaroina.

RELATED: Jooga aiheuttaa tietää ennen ensimmäistä luokkaa

Katsaus, julkaistu lehdessä Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa , löysi laajan valikoiman aineenvaihdunnan ekvivalentin (MET) arvoja joogakäytännöille ja aiheuttaa 13 tutkimuksen välillä. MET-arvot ovat mittari siitä, kuinka kovaa keho työskentelee, ja niitä voidaan käyttää kalorien palamisen laskemiseen. American College of Sports Medicine (ACSM) -ohjeiden mukaan liikuntaa, jonka MET-arvo on alle 3, pidetään valon voimakkuutena. Kohtalainen intensiteetti on välillä 3 ja 6, kun taas voimakas on 6 MET ja enemmän.

Larson-Meyerin katsaukseen sisältyvissä tutkimuksissa MET-arvot koko jooga-istunnoissa vaihtelivat välillä 2,0–7,4 - mikä viittaa siihen, että jooga voi vaihdella hyvin rennosta melko voimakkaaseen. Pienin arvo tuli tutkimuksesta, jossa arvioitiin Nintendo Wii Fit -joogaharjoitusta, kun taas korkein arvo tuli kokeneiden harjoittajien joukosta, joka virtasi nopeasti neljän auringon tervehdyskierroksen (Surya Namaskar) läpi, 12-aiheisen sarjan, jota harjoitellaan monissa moderneissa joogoissa luokat.

Tarkastuksessa havaittiin, että useimmilla yksittäisillä jooga-asennoilla, kun niitä arvioitiin yksin, oli MET-arvot valovoima-luokassa. Muutamia, jotka saavuttivat kohtuullisen tason, olivat Dandayamana-Janushirasana (seisova pää polveen), Dandayamana-Dhanurasana (seisova jousi), Trikanasana (kolmio) ja Tuladandasana (tasapainotikku). Kääntymiset, kuten Sirsasana (pääteline), saivat vain MET-arvot jopa 2,5 - vaikka tutkimuksissa ei mitattu joitain joogan vaikeimmista poseista, kuten Bakasana (varis) tai Adho Mukha Vrksasana (käsiteline).

RELATED: Ravistavat jooga-asennot

Mielenkiintoista on, että Bikram-joogaa tarkastelevassa tutkimuksessa ei havaittu merkittävästi suurempia energiankulutuksia kuin muiden joogatyyppien tutkimuksissa. Bikram-tunnit seuraavat asetettua sarjaa poseja ja pidetään 105 asteen huoneissa, ja niitä mainostetaan usein suurina kaloripolttimina osallistujien hikoilun vuoksi.

Mutta Bikramin MET-arvot olivat samalla alueella kuin huoneenlämpötilassa harjoiteltu jooga, Larson-Meyer kirjoitti. Bikram ei sisällä auringon tervehdyksiä tai virtaavia siirtymiä liikkeestä toiseen, hän huomauttaa, joten se voi vaatia vähemmän energiaa kuin muut tyylit. (Jos sekvenssit olivat täsmälleen samat, henkilö voi todellakin polttaa enemmän kaloreita kuumemmassa huoneessa.)

Tunnen paljon ihmisiä, jotka osallistuvat kuumaan joogaan ja tuntevat saavansa paremman harjoittelun, ja se on hienoa, Larson-Meyer sanoo. Mutta ihmisille, jotka saattavat olla epämiellyttäviä kuumuudessa, on hyvä tietää, että tämä ei välttämättä ole totta - voit saada samanlaisen harjoittelun huoneessa normaalissa lämpötilassa.

LIITTYVÄT: Kuinka pitää kotijoogahoito kiinni

Tärkeintä on Larson-Meyerin mukaan se, että jooga voi olla mitä haluat: rentouttava, kevyt intensiivinen venytysistunto tai täysiharjoittelu, jossa on paljon korkean intensiteetin hetkiä.

Kun valitset palauttavan luokan, jossa on enemmän istuvia poseja, saat todennäköisesti ensimmäisen, kun taas se, joka sisältää paljon nopeatempoisia siirtymiä (esimerkiksi hyppääminen kuin astuminen), voi antaa jälkimmäisen. Istunnot, jotka sisältävät seisovia poseja ja auringon tervehdyksiä, antavat myös todennäköisesti suuremman palovamman.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että jooga on melko verrattavissa kävelyyn, Larson-Meyer sanoo. Mutta jos todella halusit saada korkeamman MET-arvon, se on silti mahdollista tekemällä tiettyjä kovempia poseja nopeammin kuin normaalisti.

LIITTYVÄT: 8 ruumiinpainoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Tietyt asennot voivat laskea pieninä määrinä ACSM: n ja American Heart Associationin suositukseen saada vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa viikossa, hän toteaa. Mutta jos olet vasta aloittamassa tai haluat miellyttävämmän joogatyylin, suuri osa harjoittelustasi ei välttämättä ole tarpeeksi intensiivistä täyttämään nämä kriteerit.

Se ei tarkoita sinua ei pitäisi harjoittele tämän tyyppistä joogaa, jos pidät siitä. Jopa valovoimaisen joogan on osoitettu lisäävän voimaa, parantavan tasapainoa ja joustavuutta, rauhoittavan mieltä ja vähentävän stressiä, Larson-Meyer sanoo. Se on loistava ristikoulutus ihmisille, jotka harjoittavat intensiivisempää harjoittelua muina päivinä, ja se voi olla kestävä liikuntamuoto vanhemmille aikuisille tai ihmisille, joilla on nivelvaivoja, nivelreumaa tai selkäkipuja.

Tärkeintä on, että teet sen turvallisessa ympäristössä pätevän ohjaajan kanssa ja että saat keskittämisen ja keskittymisen edut muuhun kuin fyysiseen kehoon, hän sanoo. Sen lisäksi ihmisten tulisi löytää korkeamman tai matalamman intensiteetin tyyli, joka sopii heille ja heidän kuntotavoitteilleen.

kuinka huulipunaa laitetaan oikein