Tosiasia: Amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi mereneläviä. Ja niin monet tutkimukset viittaavat siihen, että elämme pidempään, terveellisempää elämää, jos syömme enemmän ', sanoo Frances Largeman-Roth, RDN , ruoka- ja ravitsemusasiantuntija ja kirjan kirjoittaja Syöminen värillisenä . American Heart Association suosittelee syömään kaksi (3,5 unssia, keitettyä) annosta rasvaista kalaa viikossa, mutta vain noin 10 prosenttia meistä on siellä.

Rasvaisia ​​kaloja ovat lohi, valkotonnikala (purkitetut tavarat), makrilli, silli, järvitaimen ja sardiinit. Kala on loistava proteiinin lähde, mutta sen todellinen hyöty on sen sisältämät DHA-omega-3-rasvahapot, Largeman-Roth sanoo. Omega-3: t eivät vain pienennä sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä, ​​vaan ovat myös elintärkeitä aivojen terveydelle. Omega-3-rasvat rakentavat solukalvoja koko kehoon ja aivoihin ja suorittavat tulehdusta ehkäisevää toimintaa kehossa, mikä auttaa edistämään terveempiä aivosoluja. Omega-3-rasvat ovat välttämättömiä vauvan aivojen kehitykselle, joten raskaana olevien ja imettävien äitien tulisi ehdottomasti syödä vähän elohopeaa sisältäviä mereneläviä.

sulfaattiton shampoo kutisevalle päänahalle

LIITTYVÄT : Kuinka valita, tallentaa ja tarjoilla mereneläviä turvallisesti, asiantuntijan mukaan

Tässä on Largeman-Rothin kuusi suosituinta mereneläviä, jotka perustuvat terveyteen ja kestävyyteen. Jos etsit lisätietoja kestävistä äyriäisvaihtoehdoista, tarkista Mereneläviä katsella .

Vastaavia tuotteita

1 Katkarapu

Katkarapu on ylivoimaisesti helpoin ja nopein kaikentyyppisistä äyriäisistä: vain kaksi minuuttia per sivu ja illallinen on valmis. Ja se on myös lapsiystävällinen. Pidän katkarapujen käytöstä tacoissa, salaateissa ja Pariloitua katkarapua Panzanella , sanoo Largeman-Roth. Saan ne puhdistettua, mutta pidä hännät kiinni lisää makua varten. Katkarapu on erittäin vähän kaloreita, vain 84 kaloria kolmea unssia kohti. Lisäksi ne tarjoavat jopa 20 grammaa proteiinia, suuria määriä mineraaleja rautaa ja sinkkiä ja 300 milligrammaa omega-3: ita.

kaksi Rapu

Näyttää siltä, ​​että se on tarkoitettu vain erikoistilanteisiin, mutta rapu on jotain, josta sinun pitäisi nauttia ympäri vuoden . Lajikkeesta riippuen rapu vaihtelee 80-100 kaloria kolmen unssin annosta kohti ja tarjoaa jopa 16-20 grammaa proteiinia sekä 350-400 milligrammaa omega-3-rasvahappoja (DHA + EPA). Vielä parempi? Alaskan rapu on paras valinta Kalaravintoloita . Pro-vinkki: Rapuista ruoanlaitto tulee paljon edullisemmaksi, kun käytät sitä resepteissä, kuten rapukakkuissa ja rapuruokissa.

3 Lohi

Lohi on täynnä omega-3: ita ja sitä on erittäin helppo valmistaa. Ripottele vain vähän oliiviöljyä fileen päälle, ripottele päälle merisuolaa ja paista sitä uunissa 20 minuuttia 400 ° F: ssa. Largeman-Roth suosittelee valitsemaan Alaskan lohen aina kun mahdollista, koska se on villisti kiinni ja kestävää .

4 Valkotonnikalan säilykkeet

Olen suuri tonnikalasäilykkeiden fani koska se on kannettava ja niin monipuolinen, Largeman-Roth sanoo. Voit lisätä sen salaatteihin, käyttää voileipiin ja kääreihin ja jopa tuoretta pastaa sen kanssa. Kahden unssin purkitettua valkotonnikalaa (puolet tölkistä) on vain 60 kaloria, se on täynnä 13 grammaa proteiinia ja on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Sinun ei tarvitse ladata sitä mayolla, jotta se olisi herkullista: Rakastan sekoittaa tonnikalasäilykkeitä EVOO: n, tuoreen sitruunamehun, kapristen, hienonnetun italialaisen persiljan, herneiden ja orecchiette-pastan kanssa. Se on erinomainen kuuma tai huoneenlämmössä.

helppo kasvattaa vihanneksia ja hedelmiä

LIITTYVÄT : Me kaikki tiedämme, että kokonaiset jyvät ovat sinulle hyviä, mutta nämä 11 ovat terveellisiä

5 Kampasimpukat

Kampasimpukat voivat olla pelottavia valmistaa, koska ne eivät muuta väriä kuten katkaravut, ja ylikypsät kampasimpukat ovat hyvin surullisia. Mutta täydellisesti keitetyt kampasimpukat ovat helppoja. Sinun tarvitsee vain taputtaa ne ensin kuiviksi paperipyyhkeillä, lisätä ne sitten erittäin kuumaan, öljyttyyn pannuun ja saada hyvä sear molemmilta puolilta, kunnes ne ovat kultaisia ​​(2-3 minuuttia per sivu). Tarjoile niitä quinoan, garbanzo-pastan tai salaatin päällä. Kolmen unssin annoksessa kampasimpukoita (3-4 kampasimpukkaa) on noin 96 kaloria, 12 grammaa proteiinia ja 22 milligrammaa aivoja lisäävää ravintokoliinia.

6 Koodi

Turska on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka luulevat pitävänsä kalan makua. Atlantic Cod on uskomattoman mieto ja hilseilevä, ja siinä on vain 70 kaloria kolmen unssin annoksessa ja 17 grammaa proteiinia, eikä siinä ole lainkaan rasvaa tai tyydyttynyttä rasvaa. Turskafileet voidaan päällystää kevyellä leivillä ja paistaa 10-12 minuuttia 450 ° F: ssa. Se on myös erinomainen kalatakoissa.

LIITTYVÄT : Kyllä, terveellisiä juustoja on olemassa - nämä ovat parhaita