Jyvät ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota —Kasvintuote, joka tarjoaa meille välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja hiilihydraatteja, jotka ruokkivat lihaksiamme ja aivojamme energiaa ja paljon muuta.

Kaikkia jyviä ei kuitenkaan luoda yhtä suuriksi. On kokonaisia ​​jyviä (niitä, jotka sisältävät edelleen leseitä, alkioita ja endospermeja) ja puhdistettuja jyviä (joista leseet ja alkio on poistettu, jättäen vain korkean hiilihydraatin sisältävän endospermin taakse). Ennen kuin ryhdymme selvittämään, minkä tyyppiset jyvät ovat parhaiten kehollesi, määritä nopeasti, mitä ne ovat.

Yksinkertaisesti sanottuna jyvät ovat kovia, syötäviä kuivia siemeniä, jotka kasvavat nurmimaisilla kasveilla, joita kutsutaan viljaksi. Viljajyvät ovat maailman suurin elintarvikeenergian lähde. Vaikka puhdistetut jyvät - valkoinen riisi, pörröinen valkoinen leipä, sokeriset aamiaismurot ja niin edelleen - eivät tarjoa juuri mitään hyötyä kehollesi, täysjyvätuotteissa on yleensä paljon ravintoaineita , kuten kuitu, magnesium, rauta, B-vitamiinit, fytoravinteet ja paljon muuta. Eri täysjyvätuotteiden terveysvaikutuksissa on kuitenkin melko vähän eroja. Joillakin (kuten maissi tai riisi) ravintotiheys puuttuu - jopa kokonaisuudessaan - verrattuna muihin, kuten kauraan ja ohraan.

kuinka puhdistaa hatut kotona

LIITTYVÄT : 7 runsaasti proteiinia sisältävä kasvissyöjä aterioi koko perheesi rakastamaan

Tässä on 11 terveellisintä syötävää jyvää ravitsemusasiantuntijan Malena Perdomon, MS, RDN, CDE mukaan.

Vastaavia tuotteita

1 Ohra

Ohraa tarjoillaan perinteisesti keitoissa, salaateissa, viljakulhoissa ja muissa. Se sisältää suuremman määrän ravintokuitua kuin mikään muu vilja, ja siinä on joukko fytokemikaaleja ja liukoista kuitua beeta-glukaania. Nämä antioksidantit voivat auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja rakentamaan immuniteettia. Neljännes kuppi kypsentämätöntä kuorittua ohraa on 160 kaloria, 34 grammaa hiilihydraatteja, 8 grammaa ravintokuitua ja 6 grammaa proteiinia. Se on myös korkea mangaanissa, seleenissä ja tiamiinissa (B-vitamiini).

mikä on ystävänpäivän alkuperä

kaksi Kvinoa

Tämä eteläamerikkalainen vilja kypsyy tyypillisesti vain 15 minuutissa, mikä tekee siitä rakastetun ainesosan niille, jotka aterian valmistelu . Quinoa on myös erittäin ravitseva: Se on täydellisen kasviproteiinin lähde, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Se sisältää myös vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia verrattuna muihin jyviin. Quinoa sisältää myös paljon magnesiumia, fosforia, mangaania ja foolihappoa. Neljännes kuppi kypsentämätöntä quinoaa on 170 kaloria, 29 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia.

3 Amaranth

Amaranth on pienikokoinen, gluteeniton täysjyvä. Amarantin proteiinipitoisuus vaihtelee 14 prosentista 15 prosenttiin, mikä on suurempi kuin tattari ja ruis. Siinä on fytokemikaaleja ja siinä on paljon magnesiumia, mangaania ja fosforia. Neljännes kuppi kypsentämätöntä amaranttia on 200 kaloria, 37 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa ravintokuitua ja 7 grammaa proteiinia.

4 Tattari

Tätä gluteenittomia täysjyviä syödään tyypillisesti viljana (kasha), jota käytetään japanilaisissa nuudeleissa (soba-nuudelit) ja granolassa, pannukakkuissa tai ohukaisissa. Se sisältää antioksidantteja, jotka liittyvät syövän ja sydänsairauksien ehkäisyyn. Tattarissa on myös runsaasti liukoista kuitua: Kaikki jyvät eivät ole sulavia, mikä voi auttaa parantamaan veren kolesterolia ja hallitsemaan verensokeria. Neljännes kuppi kypsentämätöntä on 160 kaloria, 34 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa ravintokuitua ja 5 grammaa proteiinia. Tattari sisältää myös paljon magnesiumia, kuparia ja mangaania.

5 Teff

Tässä on helppo tapa muistaa teffi: Se on pienin vilja ja Etiopian Injera-leivän pääainesosa. Se on yksi korkeimmista proteiinijyvistä amarantin rinnalla. Neljännes kuppi kypsentämätöntä teffiä on 180 kaloria, 37 grammaa hiilihydraatteja, 4 grammaa ravintokuitua ja 7 grammaa proteiinia. Se on gluteeniton ja erinomainen raudan ja magnesiumin lähde. Teff on myös kiinteä kuidun, raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, tiamiinin ja B6-vitamiinin lähde, ja se voi tuottaa yli 100 prosenttia mangaanin päivittäisestä arvosta.

6 Kaura

Kaura sisältää polyfenoleja , jotka toimivat antioksidantteina ja ovat voimakas anti-inflammatorinen aine. Ne sisältävät myös runsaasti beeta-glukaania, eräänlaista liukoista kuitua, joka auttaa alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja voi vähentää tietyntyyppisten syöpien riskiä. Kaura voi myös auttaa alentamaan verenpainetta. Ne ovat hyvä kuidun, raudan, magnesiumin, fosforin, sinkin, kuparin, tiamiinin, mangaanin ja seleenin lähde. Kaura on luonnostaan ​​gluteeniton, mutta sitä voidaan käsitellä muiden gluteenia sisältävien jyvien kanssa, joten muista tarkistaa gluteenittoman sertifikaatin etiketti.

7 Farro

Farro on tunnettu vilja Italiassa ja Välimerellä. On olemassa kahta päätyyppiä: Perinteinen farro (jota ei käsitellä) ja helmillä valmistettu farro (jota käsitellään ruoan valmistamisen nopeuttamiseksi). Maku on pähkinäinen, pureskeltava ja runsas. Kuitupitoinen vilja voidaan valmistaa salaateissa, keitoissa tai riisin sijasta. Neljännes kuppi kypsentämätöntä kuivaa farroa on 200 kaloria, 37 grammaa hiilihydraatteja, 7 grammaa ravintokuitua ja 7 grammaa proteiinia.

kuinka ehkäistä krapula huomenna

8 Bulgur-vehnä

Useimmat ihmiset tietävät, että bulgur on tabbouleh-salaatin pääainesosa. Neljännes kuppi kypsentämätöntä on 160 kaloria, 34 grammaa hiilihydraatteja, 5 grammaa ravintokuitua ja 5 grammaa proteiinia. Siinä on paljon kuitua ja mangaania, ja se on hyvä magnesiumin, fosforin ja niasiinin lähde.

9 Freekeh

Freekehillä on pureskeltava rakenne ja se sopii erinomaisesti salaatteihin tai lisukkeeksi. Neljännes kuppi kypsentämätöntä on 160 kaloria, 6 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia. Se on myös erittäin hyvä raudan lähde.

paras maton ja kovien lattioiden puhdistusaine

10 Villi riisi

Tämä riisityyli sisältää enemmän proteiinia ja kuituja kuin ruskea riisi. Neljännes kuppi kypsentämättä on 160 kaloria, 35 grammaa hiilihydraatteja, 3 grammaa ravintokuitua ja 4 grammaa proteiinia.

yksitoista Kansakunta

Tätä gluteenitonta aasialaista viljaa käytetään puurossa congee- ja paistettujen ruokien valmistamiseen. Neljännes kuppi kypsentämätöntä hirssiä on 210 kaloria, 42 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa ravintokuitua ja 5 grammaa proteiinia. Hirssi sisältää runsaasti antioksidantteja, runsaasti mangaania ja on hyvä magnesiumin, fosforin, kuparin, tiamiinin ja niasiinin lähde.

LIITTYVÄT : Lopullinen opas kokojyvien ostamiseen, ruoanlaittoon ja syömiseen