Jos sellainen on terveyden kehityssuunta Kuulen jatkuvasti vuonna 2020, se on siirtyminen kohti kasvipohjaista ruokavaliota. Veganuary-kampanjasta kasvavaan kiinnostukseen lihan tuotannon ja kulutuksen ympäristö- ja terveysvaikutuksista on havaittavissa kasvu kasviperäisen syömisen suosio koko maassa . Jos olet yksi niistä, jotka ovat päättäneet vähentää lihaa, saatat miettiä, miten saat tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi ja kuinka säätää ruoanlaittoa vastaamaan aukkosi, joka on nyt ostoslistallasi.

LIITTYVÄT : 7 parasta vegaaniproteiinin lähdettä ravitsemusasiantuntijoiden mukaan

Tärkeä aloituspaikka voi olla kysymys, mikä tarkalleen riittää proteiinin suhteen? Vastaus riippuu siitä, keneltä kysyt. New Yorkin yliopiston Paulette Goddardin ravitsemus-, elintarviketutkimus- ja kansanterveysprofessorin Marion Nestlen mukaan jos saat tarpeeksi kaloreita, saat todennäköisesti tarpeeksi proteiinia. Monet ravitsemusterapeutit ja tutkijat sanovat, että on korostettu liikaa proteiinin merkitys ruokavaliossa , kun taas toiset väittävät, että korkeampi proteiinipitoinen ruokavalio on hyödyllinen, varsinkin jos painonpudotus on yksi tavoitteistasi.

Tietojen ylikuormitus voi olla hieman hämmentävää keskimääräiselle syöjälle. Mutta yksi ohje, jota yritän noudattaa, on aina kuunnella kehoani ja nähdä, miten se reagoi, kun lisätään lisää proteiinia tai otan sitä pois. Kun en syö tarpeeksi proteiinia, olen jatkuvasti nälkäinen ja minun on vaikea työntää itseäni kuntosalilla.

Huolimatta henkilökohtaisesta ihanteellisesta proteiinien saannistasi, makroravinteet ovat keskeinen osa useimpia reseptejä ja aterioita. Jos olet päättänyt hankkia enemmän proteiinia kasvipohjaisista lähteistä, vaikeinta voi olla tieto siitä, mitä korvata ruoanlaitossa, ulkona syömisessä ja välipalassa. Joten riippumatta siitä, oletko menossa täys vegaaniksi, hemmottelevat kasvissyöjästä tai vain leikkaamalla pihvi ja kananrinta aina silloin tällöin, voit pysyä kylläisenä, tyytyväisenä ja valmiina ottamaan elämän. Tai ainakin selviydy työmatkastasi kourasta purematta käsivartta.

LIITTYVÄT : 22 helppoa vegaanisen illallisen reseptiä kasvipohjaisen matkan aloittamiseksi

Palkokasvit ja jyvät

Kotikokkeille lisäämällä papuja, linssejä ja jyviä viikkovalikkoon on sekä helppo että edullinen tapa pakata proteiinia. Jotta asiat eivät tylsistyisi, haaraa vain mustien papujen ja kikherneiden ulkopuolelle ja kokeile lajikkeita, kuten limasia, tummia papuja ja linssejä. Runsas linssipata tai kolmen pavun chili on runsas ja täynnä proteiinia.

Quinoaa pidetään joskus ainoana runsaasti proteiinia sisältävänä viljana, mutta on olemassa monia täysjyvätuotteita runsaasti proteiinia (ja super namia käynnistää). Ole luova jyvien, kuten amarantin, kamutin ja tattarin, kanssa ja tekemällä erilaisia ​​lajikkeita viljakulhoja. Haluan pitää suuren erän jyviä jääkaapissa ja sekoittaa ne mitä tahansa paahdettuja vihanneksia, joita minulla on käsillä, joitain marinoituja tai fermentoituja vihanneksia ja täydentää kaikki paistetulla munalla.

Lihamaiset vihannekset

Tiedän, että se saattaa kuulostaa oudolta, mutta on joitain vihanneksia, joilla on niin herkullinen umami, lihainen maku ja koostumus, ja jotka tekevät erinomaisen valmiuden eläinproteiinille resepteissä. Kokeile munakoiso-lihapullaa tai grillattua portobello-sieniä hampurilaisen sijasta kaikilla suosikkikiinnityksilläsi ja täytä kaikki mielihalusi.

Alt-Meats

Kohtuutus on avainasemassa, mutta tuotteet, kuten Beyond Meat, Mahdoton hampurilainen , ja muut vaihtoehtoiset lihat, voivat todella osua paikalle, kun himo iskee. Vegaaniproteiinien, soijatuotteiden (ajatella tofua, tempehiä ja edamaamia) OG voi olla erinomainen vaihtoehto. Pidän tempehista, koska se on käynyt ja vähemmän jalostettu kuin tofu, pureskeltavalla tekstuurilla, joka imee marinadeja ja kastikkeita.

LIITTYVÄT : 22 terveellistä runsasproteiinista reseptiä (joka maistuu 10 kertaa parempi kuin ravistelu tai välipala)

Smoothiet

Smoothiet ovat erinomainen (ja ilmeinen) tapa pakata runsaasti tuoreita tuotteita ruokavalioon, mutta ne antavat sinulle myös loputtoman mahdollisuuden proteiiniosastolla. Pähkinät ja pähkinävoi, siemenet, kreikkalainen jogurtti, maito ja jopa tietyt hedelmät (kuten guavaat, avokadot ja aprikoosit) sisältävät proteiinia. Ja vaikka on aina parasta hankkia proteiinisi luonnollisista lähteistä, proteiinijauhe satunnaisena lisäaineena voi auttaa proteiinien saannissa, varsinkin sinä päivänä, jolloin sinulla on vähän aikaa eikä sinulla ole mitään valmiiksi jääkaapissa. Pidän näistä erityisesti kun olen treenannut varmistaakseni, että annan ahkerille lihaksilleni tuen, jota he tarvitsevat toipumiseen ja kasvamiseen. Nykyinen suosikkini on KOS-suklaaproteiini, koska kuka ei halua tuntea, että he juovat maitokakkua aamiaiseksi?

LIITTYVÄT : 15 terveellistä aamiaism smoothieta, kun tarvitset nopean aterian tien päällä

Proteiinipakatut välipalat

Joskus olet pakenemassa ja tarvitset vain jotain helppoa tarttua ja mennä. Jotkut suosikkini DIY-proteiinipakattuista välipaloista ovat paahdettuja kikherneitä , kovaksi keitetyt munat, juustotikut ja omenat tai selleri pähkinävoin kanssa.

Pakattuja välipaloja, joita voit ostaa tien päällä, et voi ylittää proteiinipalkin mukavuutta. Viimeaikainen pakkomielteeni on Barebells-palkit, jotka pakkaavat 20 grammaa proteiinia ja vain 1 gramman sokeria proteiinipalkkiin, joka maistuu kuin Snickers. Minun täytyy mennä juoksevalle aamiaiselle tai voittaa viisitoista. lysähtää. Yritykset tarjoavat nyt myös innovatiivisia välipaloja, kuten kasvipohjaiset nykivät ja proteiinikeksit, jotka tarjoavat sinulle kätevän ja kannettavan tavan saavuttaa päivittäiset proteiinitavoitteesi.

LIITTYVÄT: Kokeilimme 182 välipalabaaria - tässä on 5 suosikkiamme