Niille, jotka haluavat uudistaa ruokavalionsa pitkällä aikavälillä, kasvipohjainen syöminen on yksi käytännöllisimmistä ratkaisuista terveellisempien ruokailutottumusten aloittamiseen. Se ei ole vain kehollesi parempi, vaan myös planeetalle.

Kansallinen suklaakeksipäivä 2018

Tässä on yhdeksän keskeistä kasviruokaa, jotka on pidettävä ostoslistallasi, jotta ruoan päätöslauselmat muutetaan todellisuudeksi, New Yorkin rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Natalie Rizzon, MS, RD, mukaan.

LIITTYVÄT : 7 parasta vegaaniproteiinin lähdettä ravitsemusasiantuntijoiden mukaan

Vastaavia tuotteita

1 Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat ainoa pähkinä, joka tuottaa huomattavan määrän välttämätöntä kasvipohjaista omega-3-rasvahappoa ALA: ta (2,5 grammaa / 1 unssi annosta) ja sisältää myös proteiinia (4 grammaa) ja kuitua (2 grammaa). A systemaattinen tarkastelu Harvardista löytyi myös, että ruokavalio, johon oli lisätty 5–24 prosenttia saksanpähkinöiden kaloreista, johti merkittävästi enemmän kokonaiskolesterolin (mukaan lukien sekä huonot LDL-kolesterolit että triglyseridit) vähenemiseen. Rakastamme saksanpähkinöitä kaikessa energiabaarissa ja aamiaiskupissa keittoihin, salaatteihin ja pastoihin.

kaksi Perunat

Spuds ovat kaikkea muuta kuin vihollinen. Sekä valkoinen että bataatti ovat täynnä nesteytykseen tarvittavaa kaliumia, elektrolyyttiä. Ja perunat ovat kestävä tärkkelys, joten ne todella auttavat ruoansulatuksessa ja vähentävät nälän määrää. Perunat ovat myös edullisia, helposti kypsennettäviä ja hyviä polttoaineita aktiivisille ihmisille.

LIITTYVÄT : Kuinka terveitä perunat tarkalleen ovat?

3 olen

Ei ole mikään yllätys, että useimmat ihmiset ajattelevat tofua ajatellessaan kasvipohjaista syömistä: 3 unssilla on valtava 9 grammaa proteiinia. Soija on täydellinen proteiini, eli se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita ei tavallisesti löydy monista kasviproteiineista. Mutta tofu on myös hyvä kalsiumin lähde, mikä on hyvä kaikille, jotka välttävät maitotuotteita. Tofua voidaan lisätä käytännöllisesti katsoen mihin tahansa astiaan, sekoitusperunoista salaatteihin ja smoothieihin (käytä silkkistä tofua herkullisen kermaiseen tekstuuriin).

LIITTYVÄT : 22 terveellistä runsasproteiinista reseptiä (joka maistuu 10 kertaa parempi kuin ravistelu tai välipala)

4 Parsakaali

Ruokavalion ohjeet suosittele, että puolet lautasestasi täytetään hedelmillä ja vihanneksilla, ja kaikki vihannekset ovat tärkeitä kasvipohjaisessa ruokavaliossa. Parsakaali on yksi suosikeistani, koska se on täynnä ravinteita, Rizzo sanoo. Kupissa raakaa parsakaalia on noin 3 grammaa proteiinia, 30 kaloria ja 10 prosenttia päivittäisestä kuidustasi (2,5 grammaa). Siinä on myös kaliumia, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja kalsiumia. Rakastan paistaa parsakaalia uunissa hieman oliiviöljyä ja suolaa, ja voit myös lisätä raakoja tai höyrytettyjä parsakaaleja salaatteihin, hän sanoo.

5 Ruusukaali

Hyvä uutinen: Ruusukaali on kaudella talvella. Tuotteiden valitseminen kauden mukaan tarjoaa erilaisia ​​värejä, makuja ja koostumuksia - ja sesonginmukaiset tuotteet ovat usein myös halvin tapa edetä. Vain 1 kuppi ruusukaali sisältää 100 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinistasi, 4 grammaa proteiinia ja 4 grammaa kuitua. Ja tutkimusta osoittaa, että ruusukaaleista löydettyihin fytokemiallisiin (kasviyhdisteisiin) liittyy vähentynyt syöpäriskin riski.

6 Tempeh

Tempeh on käynyt soijakakku, joka on täynnä kasvipohjaista proteiinia. 3 unssissa tempeh-proteiinia ei ole vain 16 grammaa proteiinia, mutta tempeh-valmistukseen käytetty käymisprosessi luo hyvää suoliston probiootteille. Lisäksi tempehillä on mukava rakenne, joka voi kestää voileipiä tai kasvishampurilaisia.

LIITTYVÄT : Vaihtoehtoisilla lihoilla on hetki - hajotamme erilaisia ​​tyyppejä sekaannuksen leikkaamiseksi

kuinka paljon mani pedi maksaa

7 Ruskea riisi

Ruskea riisi on täysjyvä, joka sisältää merkittävän määrän proteiinia ja kuitua kaksi ravintoaineita, jotka auttavat hidastamaan ruoansulatusta. Toisin sanoen ruskea riisi pitää sinut kylläisenä pitkään. Erä kypsennä jyviä sunnuntaina käyttääksesi niitä koko viikon ajan tai osta valmiiksi keitetyt pakastepakkaukset vielä yksinkertaisemmaksi vaihtoehdoksi.

8 Kasvipohjaiset voit

Kasviperäisten voin käyttö maitovoin sijasta voi auttaa vähentämään tyydyttyneitä rasvoja jopa 40 prosenttia ja on 100 prosenttia vegaaniystävällistä. Ne sopivat täydellisesti ruoanlaittoon ja leivontaan, joten voit vaihtaa ne yksi kerrallaan maitovoita varten kaikissa suosikki leivonnaisissa (ja muualla).

9 Linssit

Saat linsseistä runsaasti tyydyttävää proteiinia (9 grammaa puoli kuppia) ja kuitua (8 grammaa puoli kuppia kohti), jotka molemmat edistävät terveellistä ruoansulatuskanavaa. Ne ovat myös täynnä rautaa ja folaattia. Voit helposti vaihtaa linssejä lihan kanssa monissa resepteissä, kuten tacos, hampurilaiset ja Bolognese-kastike. Pro-vinkki: pari linssejä muiden kasvipohjaisten proteiinien, kuten täysjyvätuotteiden ja saksanpähkinöiden kanssa, muodostaen täydellisen proteiinin. Yhdessä keitetyssä kupissa on 18 grammaa proteiinia.