Huolimatta siitä, mitä vanhentuneet ravitsemusneuvot kertovat meille, vegaaniset proteiinilähteet ovat runsaasti, herkullisia ja edullisia. Valitettavasti useimmat kuluttajat pitävät kasviproteiinia edelleen huonompana kuin eläinproteiinilähteet.

Reshma Shah, MD, ja Brenda Davis, RD, kirjoittaneet Nourish: Perheiden lopullinen kasvipohjainen ravitsemusopas , kaksi yleisintä myyttiä kasviproteiinista ovat, että et voi saada tarpeeksi proteiinia pelkästään kasveista, ja niin kasvin proteiinilähteet ovat puutteellisia tai puuttuvat välttämättömistä aminohapoista.

paras matonpuhdistusaine alueen matoille

LIITTYVÄT : 22 terveellistä runsasproteiinista reseptiä (joka maistuu 10 kertaa parempi kuin ravistelu tai välipala)

Ensimmäisen myytin käsittelemiseksi meidän on pohdittava, kuinka paljon proteiinia tarvitsemme ja kuinka paljon ihmiset syövät erilaisia ​​ruokavalioita. Proteiinin RDA on 56 grammaa miehillä ja 46 grammaa naisilla, selittää Shah. (Tulet huomaamaan ihanteellinen määrä proteiinia, jonka sinun pitäisi syödä täällä .) Mutta teollisuusmaiden lihansyöjät ovat keskimäärin noin 100 grammaa päivässä, kun taas vegaanien 62-82 grammaa päivässä. Shahin ja Davisin mukaan ylimääräinen proteiini ei ole välttämättä etu, varsinkin kun se on peräisin eläinlähteistä. Paitsi että voimme suunnitella ruokavalion runsaan kasviproteiinin tuottamiseksi, tutkimukset osoittavat jatkuvasti kasvavan pitkäikäisyyden ja pienemmän sairausriskin, kun proteiini tulee kasveista eläinten sijasta. Kirjoittajat vahvistavat, että kasvit voivat tarjota sekä proteiinin määrän että laadun kaiken ikäisille ihmisille, ja toisin kuin eläinvalkuaisaineet, niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolivapaa ja täynnä terveyttä edistäviä kuituja , fytokemikaalit ja antioksidantit.

Toisen myytin osalta monille kuluttajille on yllätys, että välttämättömiä aminohappoja valmistavat kasvit, ei eläimet, Shah selittää. Eläimet tarjoavat välttämättömiä aminohappoja, koska he hankkivat ne kasveista jossain vaiheessa ruokaketjussa. Joten, ei ole mitään järkeä sanoa, että emme voi saada välttämättömiä aminohappoja kasveista - ne ovat siitä, mistä ne tulevat.

Avain proteiinivaatimusten täyttämiseen on varmistaa riittävä määrä ja erilaisia ​​ruokia ruokavaliossa. Tässä on seitsemän parasta kasvipohjaisen proteiinin lähdettä terveys- ja ravitsemusasiantuntijoiden Shahin ja Davisin mukaan.

Parhaat vegaaniproteiinilähteet

Vastaavia tuotteita

Soijaruoat, kuten Tofu, Edamame ja Tempeh

Soijaruoilla on vaikuttava historia pitkäikäisissä populaatioissa, ja niillä on merkittäviä etuja. Ne tarjoavat paitsi väkevän lähteen korkealaatuista proteiinia (noin 15-20 grammaa puolikupillista annosta kohti), mutta ne ovat myös runsaasti rautaa, sinkkiä, kalsiumia, kaliumia, riboflaviinia ja välttämättömiä rasvahappoja. Soijaruoat sisältävät suojaavia isoflavoneja (kasviestrogeeneja), jotka voivat auttaa alentamaan kolesterolia, vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​suojaamaan rinta- ja eturauhassyöpää vastaan ​​ja vähentämään vaihdevuosien oireita.

Palkokasvit (pavut, linssit, kuivatut herneet)

Palkokasvit ovat kasvikunnan proteiinivoimalaitoksia ja ovat tärkeimmät raudan ja sinkin lähteet. Niissä on myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti folaattia, ja ne vaikuttavat merkittävästi kalsiumin ja magnesiumin saantiin. Palkokasvit, varsinkin värikkäimmät lajikkeet, tarjoavat upean täydennyksen fytokemikaaleista, mukaan lukien flavonoidit ja fenolihapot. Keskittyneimpinä kuidunlähteinä, mukaan lukien kestävä tärkkelys ( prebiootit ), ne tarjoavat välttämätöntä polttoainetta suolen hyödylliselle mikrobiotalle. Palkokasvit tarjoavat noin 14-18 grammaa proteiinia keitettyä kuppia kohti.

Kasvipohjainen liha (Alt- tai Veggie-hampurilaiset, kana, makkarat ja niin edelleen)

Alt lihaa tarjoavat helposti sulavaa proteiinia ja voivat lisätä ruokavalioon mukavuutta ja nautintoa. Ne voivat auttaa lisäämään proteiinia urheilijoissa, eläkeläisissä ja muissa, joilla on korkeampi proteiinitarve. Koska nämä elintarvikkeet ovat enemmän jalostettuja, niissä on yleensä enemmän rasvaa ja natriumia kuin käsittelemättömissä palkokasveissa. Lue tarrat. Valitse luomutuotteita aina kun mahdollista. Kasvissyöjäliha tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia 3 unssin annosta kohti.

Siemenet

Siemenet eivät ainoastaan ​​tarjoa proteiinia, vaan ovat myös erinomainen terveellisten rasvojen (mukaan lukien välttämättömät rasvahapot), hivenaineiden (esim. Rauta, sinkki, kalsium, magnesium ja kalium), E-vitamiinin, antioksidanttien ja fytokemikaalien lähde. Jokaisella siemenellä on ainutlaatuinen ravintoprofiili, joten vaihda saanti. Eniten proteiiniin keskittyvät siemenet ovat hampunsiemeniä ja kurpitsansiemeniä. Siemenet tarjoavat 6-13 grammaa proteiinia neljäsosaa kohti, hampunsiemenillä on 13 grammaa neljäsosaa kohti ja kurpitsansiemeniä 10 grammaa neljäsosaa kohti.

Pähkinät ja maapähkinät

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, kutsumme tätä luokkaa pähkinöiksi, koska niillä on samanlaiset ravintoprofiilit ja kulinaariset käyttötarkoitukset kuin pähkinöillä. Pähkinät ovat ihania terveellisten rasvojen, hivenaineiden (esim. Magnesium, kupari, mangaani, seleeni, rauta ja sinkki), E-vitamiinin ja antioksidanttien lähteitä. Pähkinät auttavat alentamaan kolesterolia ja triglyseridejä ja ovat vahvoja tulehdusta estävät ominaisuudet . Niiden on osoitettu suojaavan sydänsairauksia ja diabetesta vastaan ​​ja lisäävät myös pitkäikäisyyttä. Pähkinät tarjoavat noin 5-8 grammaa proteiinia neljäsosaa kohti ja maapähkinät noin 9 grammaa neljäsosaa kohti.

Jotkut kasvipohjaiset maidot, kuten soija- ja herne maito

Nämä tarjoavat yhtä paljon proteiinia kuin kuppi täysmaitoa (noin 6-10 grammaa kuppia kohti). Niistä voi nauttia yksin, muroissa, vanukkaissa tai smoothieissa ja resepteissä lehmänmaidon sijasta. Kasviperäiset maidot ovat yleensä rasvattomampia kuin lehmänmaito, ja ne ovat kolesterolimaksuja. Valitse väkevöity maidoton maito, jotta kalsium, B12 ja D-vitamiini ovat samanlaiset kuin väkevöidyn lehmänmaidon. Makeuttamaton maito eliminoi lisättyä sokeria.

Jyviä

Jyviä ovat tärkeitä energiaa lisäävien hiilihydraattien lähteitä, mutta ne ovat myös arvokkaita proteiinilähteitä. Ne tarjoavat noin puolet maailman proteiineista ja kuiduista! Yhdessä kupillisessa täysjyväpastassa on itse asiassa enemmän proteiinia kuin isossa munassa ja suunnilleen yhtä paljon proteiinia kuin kupillisessa täysmaitoa. Kokonaiset jyvät sisältävät runsaasti B-vitamiineja (erityisesti tiamiinia ja niasiinia) ja E-vitamiinia. Ne ovat kiinteitä kuparin, raudan, mangaanin, magnesiumin, fosforin, seleenin ja sinkin lähteitä sekä erilaisia ​​fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Kokojyvät liittyvät jatkuvasti monien kroonisten sairauksien pienentyneeseen riskiin. Jyvät tarjoavat noin 4-12 grammaa proteiinia kupillista keitettyä tuotetta. Speltti, kamut ja vehnä johtavat pakkausta noin 12 grammaa kuppia kohti, quinoa ja amarantti tarjoavat noin 8-10 grammaa kuppia kohti. Spektrin alaosassa on riisiä ja ohraa noin 4 grammaa kuppia kohti.