1. Harjoittele nopeasti. Uusi tutkimus on osoittanut, että ihmiset, jotka tekivät vain neljä tai kuusi 30 sekunnin pikajuoksua, saivat samat sydän- ja terveyshyödyt kuin ne, jotka kirjaivat kohtuullisen 40-60 minuutin harjoittelun. Kaksi tapaa saada sydän kilpaamaan: Hyppynaru kolmeksi minuutiksi tai sprintti postilaatikkoon ja sieltä kolme kertaa (jätä huomioimatta naapureiden utelias ulkonäkö). Jos asut kaupunkialueella, sprintti estää satunnaisesti (vain teeskennellä, että juokset bussille).

2. Tee kodistasi sopiva paikka. Auta sinua taipumaan lihaksiasi useammin, jätä joukko käsipainoja mikroaaltouunin lähelle ja tee kiharoita lämmittäessäsi illallista. Laita joogamatto sängyn viereen, jotta voit tehdä koiria alaspäin, kun nouset ylös tai nukkumaan mennessä. Ripusta vastusnauha kylpyhuoneen ovenkahvaan ja harjoita voimaharjoittelua, kun kylpyamme täyttyy. Tai käytä vakauspalloa pöydän tuolina, jotta saat ytimen maksamaan laskuja.

3. Haittaa itseäsi. Sen sijaan, että tekisit aina asioita helposti tai nopeasti (seisoo liukuportailla, käytä pysäköintipalvelua), ajattele uudelleen palvelut, jotka hillitsevät aktiivisuustasoasi. Jopa pienet muutokset voivat vaikuttaa. Joten älä anna jonkun muun juosta yläkertaan nappaamaan esimerkiksi villapaitasi; hae se itse.

4. Keksiä treffipäivä uudelleen. Jos tavallinen iltasi koostuu illallisesta ja elokuvasta (lue: istumaton), harkitse liittymistä aktiivisemmalla tavalla, kuten illallinen ja tanssi tai museonäyttely.

5. Tai tee treffaus Michael Scottin kanssa. Et uskalla unohtaa suosikki toimisto-komediaasi. Joten ajoita säännölliset liikuntasi kuntosalilla pakko-nähdä-TV-ohjelmiesi aikana, niin saat hikiä ja katsot ajan kuluvan. Jos sinulla on laitteita kotona, liu'uta ne TV-katseluasentoon ― harjoittelu sinänsä.

6. Harjoittelu. Voit puristaa muutaman liikkeen työssä lataamalla Break Pal -ohjelman, joka ponnahtaa näyttöön 30 minuutin välein kolmen minuutin rutiinilla (20 dollaria, breakpal.com ). Kun puhelin soi, soita puhelu seisomaan ja polta 10 prosenttia enemmän kaloreita kuin juttelet tuolilla.

7. Rohkea ulkona. Esimerkiksi talvella, 30 minuutissa, poltat noin 182 kaloria kuljettamalla ajotieltä (samalla säästät rahaa jättämättä ulkoistamista), 205 kelkkailussa tai 191 luistelua.

8. Aseta se musteella. Pidät kiinni kalenterissasi olevista lääkärin tapaamisista ja työkokouksista, joten miksi et käyttäisi samaa lähestymistapaa harjoituksiin? Aikataulu joka sunnuntai-ilta viikkosuunnittelijasi (tai PDA). Sijoita kalenteri yhteiselle alueelle, jotta he voivat nähdä sen, jotta perheenjäsenesi ovat aluksella. Tällöin harjoitteluaikoista tulee julkisia ilmoituksia ja neuvottelemattomia osia rutiinistasi.

9. Ole valmentaja. Etsi alueellasi oleva nuorisoliiga ja hyödynnä vanhoja urheilutaitojasi. Kierrosten juokseminen tai opetustekniikat saavat sykkeesi menemään. Lisäksi se on loistava strategia niille, jotka pitävät juoksumattoa slogina. Löydä joukkue tarkistamalla koulupiirisi tai Positive Coaching Alliancen ( positivecoach.org ).

10. Väritä Fido. Koiran liikuttaminen saa kädet ja jalat pumppaamaan. (Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että koiranomistajat käyttävät noin 300 minuuttia viikossa tekemällä koiriin liittyvää fyysistä toimintaa.) Ei poochia? Auta naapuria tai vapaaehtoistyötä eläinsuojissa.

11. Älä anna matkustamisen suistua suistasi. Suunnittele viikko, joka on täynnä vaellusta, pyöräilyä, kävelyä tai toimintaa, johon harjoittelet. Käy Gorp Travelissa ( gorptravel.away.com ) ideoita varten. Monissa hotelliketjuissa on myös ohjelmia, jotka auttavat sinua. Useimmat Westin hotellit ja lomakohteet tarjoavat huoneita, joissa on kuntosaleja. Hilton Garden Inns tarjoaa sinulle ilmaisen Stay Fit Kit -sarjan, joka sisältää Pilates-yhtyeen, joogamaton ja käsipainot.

12. Laita henkilökohtainen kouluttaja taskuusi. Jos omistat iPodin tai muun MP3-soittimen, lataa täydellinen ääni- tai videoharjoittelu osoitteesta iTrain.com tai PumpOne.com. Jos haluat mennä ylimääräiselle mailille tai treenata pidempään, lataa podcasteja radio-ohjelmista, kuten National Public Radio Tämä amerikkalainen elämä tai lisää muutama uusi kappale soittolistaan ​​kahden viikon välein.

13. Katso itseäsi. Oikeasti. Laita peili juoksumaton eteen. Tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka tarkkailevat itseään treenaamisen aikana, harjoittavat nopeammin ja vähemmän vaivalla. Itsesi katsominen voi helpottaa uutta harjoitusrutiinia.

14. Lisää lyöntiä. Kuuntele nopeampaa musiikkia, niin jalkasi seuraavat perässä. Ja uuden tutkimuksen mukaan voit myös käyttää jopa 15 prosenttia pidempään. Kokeile BeatScanneria, ilmaista PC-yhteensopivaa ohjelmaa osoitteessa bestworkoutmusic.com joka etsii musiikkikirjastostasi optimistisia kappaleita. Tai käytä Yamaha BodiBeatia, MP3-soitinta, joka säätää musiikkia omaan tahtiisi (300 dollaria, yamahashoponline.com ).

15. Seuraa vaiheitasi. Askelmittarin käyttäminen kirjaa edistymisesi ja voi motivoida sinua (tavoittele vähintään 10000 askelta päivässä). Kirjautua pedometersusa.com löytää yksi. Yksinkertaiset askelmittarit mittaavat vain askeleet; hienostuneet mallit seuraavat kuluneita kaloreita, etäisyyttä ja muuta.

Kärki: Pyydä ystävää tapaamaan sinut kuntosalilla pitämään sinut vastuullisena. Onko sinulla laiskoja ystäviä? Löydä kuntokumppani osoitteesta findgymbuddies.com.