Ah, energian heikkouden noidankehä: Et nuku tarpeeksi, joten heräät rapeaksi ja väsyneeksi, et halua syödä hyvin tai käyttää liikuntaa. Klo 16.00 mennessä olet niin sapattu, että voit tuskin toimia. Kaikki nämä elementit ovat täysin toisiinsa yhteydessä energiaan, sanoo Josiane Broussard, PhD, apulaisprofessori terveys- ja liikuntatieteestä Coloradon osavaltion yliopisto Fort Collinsissa. Sinulla on vähemmän todennäköisyyttä väsymyksesi kautta mennä kuntosalille, tehdä parempia ruokavalintoja ja sitten paremmin nukkua. Joten ennen kuin huomaatkaan, koko sykli alkaa uudelleen.

Se on tapahtunut melkein kaikille meille, eikä se ole hauskaa. Mutta se on korjattavissa - sinun on vain tiedettävä, mistä aloittaa. Paras tapa tuntea virtaa ja valppautta koko päivän ajan, asiantuntijoiden mukaan, on käyttää kolmea energian rakennuspalikkaa: Aloita keskittymällä uneen, sitten tutkia ruokavalintasi ja lopuksi työskennellä sisällyttämällä harjoitteluun päiväsi. Tulet selvittämään iltapäivän hetkessä.

Vastaavia tuotteita

1 Ensinnäkin, me nukkumme

Tälle ei ole oikotietä. Unen määrä ja laatu on yksi parhaista energian ennustajista, sanoo unelmakonsultti ja kirjoittanut James Maas. Nuku menestykseen! Kaikki mitä sinun on tiedettävä unesta, mutta olet liian kyllästynyt kysymään (16 dollaria; amazon.com ). Ja valitettavasti monet meistä säästävät tätä ratkaisevaa energiaresurssia. Me kohtelemme unta ylellisyydellä, ja se on kaikkea muuta, sanoo Maas. Arvioin, että useimmat amerikkalaiset saavat tunnin vähemmän kuin tarvitsevat tarvitsemansa energian. Anna itsellesi lupa laittaa uni tehtäväluettelosi yläosaan. Jos joudut valitsemaan unen ja muun muun välillä [kuten kuntoiluun sopivan], lyijy unen kanssa, Broussard sanoo. Jos olet liian väsynyt käyttämään, et välttämättä saa hyvää liikuntaa. Jos olet väsynyt, saatat myös syödä raakaa ruokaa. Ja kaikki tämä vetää sinut takaisin alas. Hyvä lepo puolestaan ​​auttaa asettamaan sinut menestykseen. Aloita pienestä, jotta voit nukkua enemmän aikatauluusi: aloita pienestä: Yritä siirtää nukkumaanmenoasi 15 minuutilla joka ilta, ehdottaa Maas, kunnes selviät koko päivän tuntematta sitä ilmaisevaa ilmaisua. Toinen tapa löytää kehosi ihanteellinen aikataulu on kokeilla tätä seuraavalla kerralla, kun olet lomalla: Kolmantena tai neljäntenä iltana, kun alat tuntea olosi rennoksi ja olet koonnut mahdolliset nukkumisvelat matkan kanssa, mene nukkumaan aina, kun tunnet olevasi väsynyt. Herää ilman hälytystä. Se on todellinen unentarpeesi, Broussard sanoo. Useimmille ihmisille se on paljon enemmän kuin luulevat. Vaikka saatat ajatella, että pärjäät kunnolla, sinulla on joitain häiriöitä, joita et pysty näkemään.

Kun olet selvittänyt tarvitsemasi unen määrän, voit työskennellä leposi laadun parissa. Tee parhaasi mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu - kyllä, jopa viikonloppuisin. Jos sinulla on satunnainen aikataulu, kehosi ei koskaan tiedä, milloin suljetaan, Maas sanoo. Tunnet itsesi viivästyneeksi poistumatta kotoa. Ja tarkista nukkumisympäristösi: Tee huoneestasi mahdollisimman pimeä, pidä lämpötila viileänä (ammu 65-67 Fahrenheit-astetta) ja sijoita rakastamiin vuodevaatteisiin - haluat todella olla mukava. Vaikka sinulla on 50000 dollarin patja, voit saada huonot yöunet, jos sinulla on ei-tyyny, sanoo Maas. Lisäksi tiedät jo tämän, mutta se on vaikea tapa rikkoa: Vältä näyttöaikaa tunnissa ennen nukkumaanmenoa.

voitko pakastaa kurpitsapiirakan

kaksi Seuraavaksi säädä ruokavaliota

Riippumatta siitä, nukutko tarpeeksi, ruoka on tärkeä osa energiayhtälöä. Jos sinulla on univajetta, kehosi kaipaa usein ruokia, jotka tarjoavat nopeaa energiaa (käännös: sokeri) korvaamaan sen. Mutta vaikka nukutkin hienosti, voit tuntea vähän energiaa, koska et syö tarpeeksi usein, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Marjorie Nolan Cohn. Ravitsemus- ja dieettiakatemia . Hänen suosituksensa on olla enintään neljä tuntia aterioiden välillä. Joten jos lounas on keskipäivällä ja illallinen on kahdeksan, tarvitset mini-aterian välillä.

Sanokaa, yritä olla syömättä liian myöhään yöllä. Tiedämme, että yöllä syöminen voi vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan, mikä johtaa korkeampiin glukoosi- ja lipiditasoihin, jotka molemmat ovat diabeteksen riskitekijöitä, Broussard sanoo. Saamme myös parempaa lepoa, jos emme mene nukkumaan täydellä vatsalla, joten yritä syödä illallinen mahdollisimman pian. Päivän viimeisen ateriasi kuvaaminen kestää vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Joka kerta kun syöt - jopa miniruokailu! - sinulla on sekoitus proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja, jotta verensokerisi ei pääse nousemaan ja putoamaan. Toisin sanoen omena on hieno, mutta se ei riitä. Ota se pähkinävoin tai raejuuston kanssa, ja tunnet olosi paljon paremmaksi pidempään.

Ruokavalintoja voidaan käyttää myös energian lisäämiseen ajan myötä (ei vain heti syömisen jälkeen), Cohn kertoo. Kaikki runsaasti antioksidantteja, kuten marjat ja granaattiomenat, voivat rakentaa pitkäaikaista hyvinvointia pyrkimällä neutraloimaan kehosi vapaat radikaalit. Vapaat radikaalit ovat kehon stressitekijä, ja ajan myötä stressi voi rakentaa, vaarantaa immuunijärjestelmän ja vaikuttaa systeemisesti sinuun, miltä sinusta tuntuu, hän sanoo. Juomien suhteen on hyviä uutisia: Kofeiini ei ole paha. Kahvi on ehdottomasti kunnossa - itse asiassa, jos sinulla on kuppi 20-30 minuuttia ennen tärkeää tehtävää tai kokousta, valppaus voi auttaa sinua työskentelemään paremmin ja tuottamaan kohdennetumpaa työtä, tutkimus on osoittanut. Huomasimme, että ihmiset ovat keskittyneempiä keskustellessaan kohdeaiheesta kahvin nauttimisen jälkeen, sanoo tohtori Vasu Unnava, dosentti apulaisprofessorina Johtamiskoulutuksessa. Kalifornian yliopisto, Davis , joka äskettäin tutki kahvin vaikutuksia tiimityöhön. (Yritä vain pitää kokous ennen kello 14, koska kofeiinin nauttiminen iltapäivällä voi vaikuttaa kielteisesti uneen, sanoo Maas.) Matcha on myös kasvava suosio ja tarjoaa kofeiinia, jonka monet fanit sanovat tulevan ilman kaatumista. Lisäksi matchalla on korkeampi antioksidanttipitoisuus kuin kahvilla [vaikka molemmilla vaihtoehdoilla onkin], ja energiankulutus on kestävämpi L-teaniiinin aminohapon ansiosta, jolla voi olla rauhoittava vaikutus, Cohn sanoo.

Lopuksi varmista, että muistat juoda, koska kuivuminen voi olla harhaanjohtava syy energian heikkenemiseen. Dehydraation ensisijaiset sivuvaikutukset ovat väsymys, sumuisuuden tunne, kipeät lihakset ja lievä tai vaikea kouristelua, Cohn sanoo. Jos huomaat jotain näistä oireista, yritä ensin ottaa lasillinen vettä.

3 Kun voit, käytä

Viimeinen energiapalapelin osa on liikunta: Jos sinulla on aikaa, sykkeen nostaminen on melkein taattu tapa ravistaa sinua iskulauseesta. Liikunta tuo hormonit, jotka ovat vastuussa taistelun tai lennon reaktiosta juhliin. He työntävät väsymyksen sivulle ja sanovat kehollesi: 'Sinulla ei ole aikaa olla väsynyt juuri nyt', sanoo Sabrena Jo, tieteen ja tutkimuksen sisällön johtaja. American Council on Exercise . Vaikka et haluaisikaan sitä, vain aloittaminen voi käynnistää reaktion. Mene kävelylle, tee kyykkyjä kaapissasi, pudota nopeasti lankku. Päästä irti ajatuksesta, että laskemisen on oltava 30 minuuttia. Kaikki laskee kaiken aikaa, Jo sanoo. ( Amerikan Sydänyhdistys ohjeissa suositellaan 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa joka viikko, mutta älä anna tämän luvun estää sinua: Kun teet niin paljon kuin voit, niin voit silti hyötyä.) Saatat ajatella, että liikunta vie liikaa tuosta jo niukasta energiasta, mutta todellisuudessa mitä useammin treenaat, sitä tehokkaammiksi lihaksistasi tulee. Joten vaatii enemmän, jotta uupuminen on ensinnäkin, Jo sanoo. Ja mitä enemmän sinulla on kestävyyttä, sitä paremmin sinulla on valmiudet selviytyä noista maratonipäivistä.

Liikunta voi auttaa sinua nukkumaan paremmin: kokeile vain selvittääksesi sinulle sopiva ajoitus. Jo sanoo, että jotkut ihmiset kokevat, että liikunta päivän lopussa jättää heidät täydelliseen määrään loppuun mennessä nukkumaanmenoa, kun taas jotkut ihmiset tuntevat sen olevan liian innostuneita ja pärjäävät paremmin aamulla. Jopa 10 minuutin kävelymatka aamulla ja 10 minuuttia yöllä toimii. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai edes vaihtaa vaatteitasi, Jo sanoo. Voit jopa käyttää liikettä tuulen laskeutumiseen ennen nukkumaanmenoa: Valehteleminen selälläsi jalat seinää vasten [muutaman minuutin] on mukavaa rauhoittua, sanoo Joanna Cohen, ohjaaja Y7 , joogastudio New Yorkissa. Yhdistä se syvään hengitykseen aktivoidaksesi parasympaattisen hermostosi ja auttaaksesi kehoa valmistautumaan uneen. Kun olet valmis, kiipeä sängyssä ja valmistaudu hyppäämään seuraavana aamuna.