Useimmiten päädymme juoksemaan päivämme autopilotilla, jongleeraamaan useita tehtäviä ajattelemattakaan ja antamaan mielemme olla missä tahansa muualla kuin läsnä. Kun teemme tämän, laiminlyömme todennäköisesti kaikki aistimme – kosketuksen, hajun, näkökyvyn, kuulon, makuaistin ja hengen –, jotka ovat ratkaisevia jokaisen hetken imemisessä, selittää Raghu Kiran Appasani, MD, psykiatri, neurotieteilijä ja perustaja ja toimitusjohtaja Minds Foundation .

Mieli vaeltelee jatkuvasti – niin sen on tarkoitus tehdä, ja se tarkoittaa, että se toimii. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että olemme usein jumissa tulevassa tai menneisyydessä, emmekä tässä, juuri nyt, sisällä Tämä hetkessä, sanoo Erin Margolis, PsyD, lisensoitu kliininen psykologi Thrive Psychology Group Etelä-Kaliforniassa ja sertifioitu mindfulness-opettaja.

Tietoisuuden lisääminen siitä, mitä teemme nykyhetkellä (ja Miten teemme sen) tarkoituksenmukaisella ja tuomitsemattomalla tavalla on mindfulnessin harjoittamisen ytimessä. Vaikka Margolis on konseptiltaan suhteellisen yksinkertainen, se huomauttaa, että tämän nykyisen tietoisuuden harjoittaminen ei ole helppoa. Mutta kun opit tunnistamaan ja keskittymään siihen, mitä mielessäsi ja ympäristössäsi tapahtuu, mindfulnessista voi tulla elämäntapa, johdonmukainen tapa käsitellä ajatuksia ja muuttaa ne tunteiksi, joita haluamme, selittää Melanie Shmois, kognitiivisen käyttäytymisterapian asiantuntija ja toimitusjohtaja Mind Your Strength Coaching, LLC .

Jos tarkkailet ja tuot tietoisuutta mihinkään tavalla, joka antaa sinun kokea sen täysin, olet jo saanut hypyn rakentamaan enemmän mindfulnessia elämääsi.

- Erin Margolis, PsyD

Mindfulnessin harjoitus – ei pidä sekoittaa meditaatioon (vaikka siinä on päällekkäisyyttä; meditaatio on tarkoituksellinen ja jäsennelty käytäntö, jonka avulla voidaan saavuttaa mindfulness) – ei ole mitenkään uusi. Itse asiassa nykypäivän mindfulness-tekniikka ottaa vihjeensä buddhalaisen perinteen Mindfulnessin neljästä perustasta: kehon, tunteen, mielen tietoisuus sekä fyysisten ja henkisten prosessien vuorovaikutus.

voitko käyttää etikkaa puhdistukseen

Viime vuosina mindfulness on noussut uudelleen – ja hyvästä syystä. Käytäntö liittyy lukemattomiin henkistä ja fyysistä hyötyä mukaan lukien stressin, ahdistuksen, masennus , krooninen kipu ja päihteiden käyttö. Sen on myös osoitettu lisäävän keskittymistä, kognitiivinen toiminta , huomio ja muisti.

Paras osa? Mindfulness ei ole niin raskas nosto kuin luulisi. Sen ei tarvitse vaatia valtavasti aikaa, omistettua tilaa tai erikoislaitteita. Itse asiassa olet todennäköisesti jo harjoittanut jonkinlaista mindfulness-toimintaa päivittäisessä elämässäsi ymmärtämättä sitä. Päiväkirjan pitäminen, muutaman syvän hengittäminen keskittääksesi itsesi, keskittyminen tasapainottamiseen jooga-asennon tai venytyksen avulla – kaikella on merkitystä. Jos tarkkailet ja tuot tietoisuutta mihinkään tavalla, jonka avulla voit kokea sen täysin, olet jo saanut hypyn rakentamaan enemmän mindfulnessia elämääsi, Margolis sanoo.

Tässä on muutamia saavutettavissa olevia tapoja muuttaa jokapäiväiset tehtävät ja rutiinit mindfulnessin hetkiksi.

Vastaavia tuotteita

yksi Hampaiden harjaus

Kun puhdistamme helmiäisvalkoisia liikkeitä, teemme tyypillisesti kaikkea muuta kuin keskitymme varsinaiseen harjaamiseen. Mutta tämä (usein tylsä) päivittäinen rutiini on sopiva hetki hiipiä johonkin henkiseen aikaan - varsinkin kun otetaan huomioon, että American Dental Association Ohjeet neuvovat harjaamaan kaksi minuuttia kahdesti päivässä.

Käytä tietoista tietoisuutta huomataksesi tämän hoitorituaalin jokaisen pienen askeleen, hammasharjan kurottamisesta aina kätesi jokaisen liikkeen tuntemuksiin, sanoo Elizabeth Ohio, LCSW , psykoterapeutti ja meditoija Kaliforniassa. Uppoudu aisteihisi – huomaa miltä hammastahna maistuu, miltä se tuntuu hampaissasi ja kielessäsi (minttuva, kihelmöivä, vaahtoava?) ja ääni, jonka harjakset tuottavat harjaessasi, ehdottaa Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va. .-pohjainen mindfulnessiin ja tietoiseen elämään keskittynyt life coach ja omistaja Becca K. Valmennus .

kaksi Mennä kävelylle

Ota vihjesi buddhalaismunkilta Thich Nhat Hanh , jota usein kutsutaan mindfulnessin isäksi. Hanhin, joka on kirjoittanut kirjoja tietoisesta kävelystä, on kerrottu sanoneen, että hän opettaa kävelemään hitaasti ja tietoisesti joka askeleella. Margolis on samaa mieltä tästä menetelmästä ja korostaa, että on hyödyllistä tuoda tietoisuus jalkapohjiin ja painepisteisiin, joissa jalkasi koskettavat maata. Hän ehdottaa huomioimista: Kuuluuko jalkasi ääntä pintaa vasten, jolla ne ovat? Onko niillä tietty lämpötila? Mitä muita tuntemuksia on olemassa? Myös huomionarvoista: Tutkimukset osoittavat sen liikkuminen (erityisesti kävely) ja mindfulness yhdessä auttavat lievittämään stressiä ja ahdistusta.

kuinka tehdä sukunimistä monikko

AIHEUTTAA: Terveellinen meditaation ja harjoituksen yhdistelmä voi luonnollisesti vähentää masennusta

3 Aamukupin valmistaminen (ja juominen).

Meidän on päästävä eroon moniajosta, sanoo Jon Aaron , opettaja yrityksessä New York Insight -meditaatiokeskus ja sertifioitu mindfulness-pohjainen stressin vähentämisopettaja. Yksi hyvä tapa harjoitella on nauttia aamukahvistasi (tai teestä tai mitä tahansa siemaillen). Aaron haastaa meidät yksinkertaistamaan tätä jo tuttua tekoa rajoittamalla häiriötekijöitä.

Kun istut aamukahvillesi, juo vain kahvi – älä lue, kuuntele musiikkia tai katso digitaalista laitettasi, hän sanoo. Istu vain. Tiedä, että istut ja tiedät juovasi kahvia ja ole utelias toiminnasta.

Ohito tarjoaa myös konkreettisia vihjeitä tietoisen aamurituaalin saavuttamiseen, koska häiriötekijöiden virittäminen kylmälle kalkkunalle ei ole helppoa. Käännä mindfulness kohti kahvin valmistamisen aistillisia kokemuksia, hän sanoo. Huomaa papujen ja kupin rakenne, kahvinporojen tuoksu, kahvin lämpötila, halusi juoda sitä, hän sanoo. Kahvi- tai teerutiinit ovat loistava tilaisuus havaita fyysisiä ja henkisiä tuntemuksia.

Mitä huomaat ilman analysointia tai itsearviointia? Missä ajatuksesi ja tunteesi ovat kupin kanssa istuessasi? Mitä sinä maistut, tunnet ja haistat? Nämä tietoiset havainnot maadoittavat sinut nykyhetkeen ja auttavat sinua aloittamaan jokaisen päivän tarkoituksella (ilman valtavaa elämäntaparemonttia tai koulutusta).

AIHEUTTAA: Kuinka tietoinen juominen voi tehdä Happy Hourista vielä onnellisemman

kuinka hoitaa hortensioita maljakossa

4 Aterian syöminen

Samaan tapaan ruokailuajat ovat toinen ihanteellinen osa päivää mindfulnessin harjoittamiseen. Ohito sanoo, että mindfulness antaa meille mahdollisuuden hidastaa tarpeeksi kauan auttaaksemme nauttimaan syömiskokemuksesta (ajattele: makua, tuoksuja ja ääniä). On myös hyvä aika pohtia kaikkia ihmisiä ja prosesseja, jotka toivat tämän aterian pöytään – maatilan työntekijöistä kuorma-autonkuljettajiin ja henkilöihin, jotka varastoivat ruokakaupassa syömäsi valmistukseen käytetyt ainekset. . Ota hetki pohdiskelua ja kiitollisuutta arvostaaksesi heidän panoksensa syömäsi ateriaan, hän sanoo.

Lisäksi syöminen tietoisena itsestäsi ja edessäsi olevasta ruoasta – toisin sanoen muistaminen siitä, mitä ja miten syöt – voi johtaa kokonaisiin terveellisiin ruokailutottumuksiin, jotka kestävät. Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja lisensoitu ravitsemusterapeutti Massachusettsissa. Hän huomauttaa, että tämä käytäntö on kehon kuuntelemista. Tietoinen syöminen auttaa meitä tunnistamaan, syömmekö nälän, tunteiden, stressin vai ikävystymisen vuoksi, hän sanoo. Se myös osoittaa, jos me välipalaamme mielettömästi tehdessämme muita asioita, kuten töitä, siivoamalla tai katsoessamme televisiota, mikä voi auttaa meitä tunnistamaan, milloin olemme syöneet tarpeeksi, sen sijaan, että tajuaisimme sen, kun olemme jo menneet yli laidan. Tutkimus tukee teoriaa ja viittaa siihen mindfulness voi todellakin auttaa estämään Epäterveellinen syöminen selviytymiskeinona.

AIHEUTTAA: Intuitiivinen syöminen on onnellisempi ja terveellisempi tapa syödä – näin aloitat

5 Käydä suihkussa

Mindfulness suihkussa? Ehdottomasti. Suihku- tai kylpyaika on tavallaan täydellinen paikka huuhdella pois häiriötekijät, kun ajatukset kuplivat pintaan – ainakin Shmoisille, joka käyttää kallisarvoista yksinaikaa saadakseen yhteyden ajatuksiinsa ja viiteen aistiinsa. Annan itselleni riittävästi aikaa [suihkussa], jotta minulla ei ole kiirettä, hän sanoo, yritän olla täysin läsnä ja uppoutunut kehoni pesun kokemukseen.

Hän panee merkille kaiken peseytyessään: veden tunteen iholleen, lämpötilan sekä vartalopesun ja shampoon tuoksun. Olen huomannut, että kiitollisuus on tämän mukava sivutuote, hän lisää. Huomaan olevani niin kiitollinen tuoreesta puhtaasta vedestä, joka tulee niin helposti ulos suihkupäästäni.

kuinka puhdistaa valkoinen nahka converse

Shmois sanoo, että pienten mindfulness-tekniikoiden soveltaminen suihkussa auttaa häntä luomaan sävyn mukavalle, rauhalliselle päivälle joka päivä.

AIHEUTTAA: 5 Mindfulness-hengitysharjoitusta, joita voit tehdä missä ja milloin tahansa

• Mitä kuuluu, Todella ? 14 henkilökohtaista terveyteen liittyvää kysymystä, joita voit kysyä itseltäsi säännöllisesti
• Jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi, omaksu nämä 7 terveellistä tapaa heti
• Päiväkirjan pitäminen liittyy tieteellisesti onneen – tässä on 5 helppoa vinkkiä kirjoittaaksesi lisää
• 6 luovaa harrastusta, jotka toimivat myös stressinpoistajina