Ei ole koskaan ollut parempaa aikaa vahvistaa immuunijärjestelmääsi. Hyvät uutiset? Päivittäisillä tavoillasi voi olla merkittävä rooli terveen vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Yksinkertaisesti sanottuna: 'Jotkut asiat parantavat luonnollista puolustuskykyäsi, kun taas toiset heikentävät immuunitoimintaasi', sanoo Neil Schachter, lääketieteen professori Maurice Hexter Icahn School of Medicine -koulusta Mount Sinai-vuorella New Yorkissa ja kirjoittaja Hyvän lääkärin opas vilustumiseen ja flunssaan (päivitetty painos) .

Ymmärtääksesi, kuinka tottumukset voivat tehostaa immuunijärjestelmääsi, tiedä, että kehossa on kaksi immuniteetin perustyyppiä: synnynnäinen ja hankittu. Luontainen immuunijärjestelmä on kehosi ensimmäinen puolustuslinja. 'Kun tartunnanaiheuttaja, kuten bakteeri tai virus, yrittää tunkeutua kehoon, se kohtaa välittömästi synnynnäisen immuunijärjestelmän, jossa on useita komponentteja, joista jokainen rajoittaa pääsyä kehoon', tohtori Schachter sanoo.

Ensimmäinen komponentti sisältää fyysisiä esteitä, kuten ihoa ja hengitysteitä. Vaikka iho on lähes läpäisemätön, hengitysteitä peittää liman erite, joka vangitsee tartunnanaiheuttajia. Mutta jos hengittämäsi ilma on kuivaa, kosteuden puute voi kuivua eritteet ja auttaa viruksia ja bakteereja saamaan jalansijaa. Toinen puolustuslinja koostuu kemiallisista tekijöistä, kuten entsyymeistä, jotka auttavat kehoa tuhoamaan hyökkääjät. Näiden entsyymien rinnalla on erikoistuneita valkosoluja, joita kutsutaan fagosyyteiksi – joita tohtori Schachter kutsuu 'puolustusjärjestelmän työhevoseksi' -, jotka nielevät ei-toivottuja bakteereja ja viruksia.

Jos nämä synnynnäisen immuunijärjestelmän ensilinjan puolustusjärjestelmät kuitenkin epäonnistuvat, hankittu immuunijärjestelmä aktivoituu ja se kutsuu useita valkosoluja suorittamaan tehtävänsä. Tässä elämäntottumuksista tulee kriittisiä. 'Elämäntapavalinnoilla on tärkeä rooli näiden olennaisten valkosolujen, mukaan lukien makrofagien, T- ja B-lymfosyyttien ja luonnollisten tappajasolujen (NK) toiminnassa', hän selittää.

Joten kuinka voit parantaa vastustuskykyäsi suojataksesi ja rohkaistaksesi näitä luonnollisia puolustuskeinoja? Tässä on seitsemän elinikäistä tapaa, jotka omaksuttava tappavan immuunijärjestelmän hyväksi.

Vastaavia tuotteita

yksi Kirjaudu tarpeeksi unta

Uni on kriittistä aivollesi, sydämellesi ja, kyllä, immuunijärjestelmällesi, joten on välttämätöntä saada tarvitsemasi uni, joka on tavallisesti 7-8 tuntia yössä keskivertoaikuisella. Ilman riittävää unta NK-solujesi väheneminen ja tulehduksellisten sytokiinien määrä lisääntyy, mikä edistää lukuisia terveysongelmia, kuten nivelreumaa ja Crohnin tautia, tohtori Schacther sanoo.

Hyvien unihygieniatottumusten, kuten huoneen viileyden ja pimeyden pitäminen sekä nukkumis- ja herätysaikojen noudattaminen, lisäksi yritä muuttaa kahta tekijää, jotka voivat vaikuttaa negatiivisesti uneen: kofeiinin kulutus ja GERD tai refluksi. Rajoita ensin kofeiinin kulutusta vaihtamalla kofeiinittomiin tee- ja kahviversioihin (joissa on vielä jonkin verran kofeiinia) ja siemailemalla enintään yksi kuppi kofeiinitonta kahvia tai kaksi kupillista kofeiinitonta teetä viimeistään klo 14. Jos sinulla on refluksi, rajoita alkoholia, mausteisia ruokia, virvoitusjuomia ja suuria aterioita, erityisesti yöllä. (Tässä mitä muuta syödä ja välttää jos sinulla on happorefluksi, närästys tai ruoansulatushäiriöt.)

kaksi Syö kasvipitoista ruokavaliota

Olet todella mitä syöt – ja jos syöt suuren määrän kasviperäisiä ruokia, ruokit kehosi ravintoaineilla, joita immuunijärjestelmäsi tarvitsee, mukaan lukien B12-vitamiini , kalsiumia, rautaa, sinkki ja jodia. Löydät runsaasti kaikkia näitä ravintoaineita täysruoka-, kasvipainotteisista ruokailusuunnitelmista, kuten Välimeren ja DASH-ruokavalioista, jopa vegaaniruokavaliosta, kunhan se on hyvin suunniteltu, tohtori Schachter sanoo. Mutta sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliotasi kokonaan (ja siirtyä suoraan vegaaniksi), kunhan varmistat, että saat tarpeeksi oikeita ravintoaineita vahvalle immuunijärjestelmälle. Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet, keskustele lääkärisi kanssa ja harkitse päivittäisen monivitamiinivalmisteen ottamista C-, D- ja E-vitamiinien kanssa, suosittelee Robert G. Lahita, MD, PhD, Institute for Autoimmune and Equipmentin johtaja. Reumaattinen sairaus St. Joseph's Healthissa Waynessa, NJ:ssä ja kirjoittaja Immuniteetti Vahva . (Varmista vain, että otat sen aamulla; jos otat sen illalla, se voi häiritä untasi, hän lisää.)

AIHEUTTAA: Kuinka syödä ja kokata immuniteetin parantamiseksi, RD: n mukaan

3 Riko hiki

Tiedät, että sinun täytyy harjoitella säännöllisesti, ja jos sinulla on koskaan ollut motivaatiota liikkua, olkoon se: 'Kehossasi tappavat T-solut (immuunisolut) lisääntyvät harjoittelun aikana', tohtori Lahita sanoo. Aivan oikein, kiinteää hikoilu hyödyttää suoraan immuunijärjestelmääsi . Säännöllinen kohtalainen liikunta voi jopa auttaa lisäämään rokotteen tehoa , kuten influenssarokotusta koskevat tutkimukset ovat osoittaneet. Mutta tässä on saalis: liiallinen harjoittelu ei ole vastaus. 'Aikuisilla, jotka harjoittelevat yli 90 minuuttia päivässä kolmesta neljään kertaan viikossa, on masentunut immuuniprofiili', tohtori Schachter sanoo.

4 Pidä päivittäinen stressitauko

On mahdotonta olla elossa ja olla kokematta stressiä, mutta meidän kaikkien on löydettävä tapoja hallita sitä. Anna itsellesi päivittäistä taukoa stressiltä. 'Vaikka tutkimukset osoittavat, että elämäntapahtumat, kuten parisuhdeongelmat, avioerot, uraongelmat ja työpaikan menetys voivat alentaa NK- ja T-solujen tasoa, mikä heikentää vastustuskykyä, jopa rutiininomaiset päivittäiset stressitekijät, kuten määräajat, liikenneruuhkat ja pitkät Starbucks-jonot, voivat aiheuttaa muutokset immuniteetissa', tohtori Schachter sanoo. Stressiä ei voi välttää, mutta ainakin voit parantaa selviytymismekanismiasi , minkä vuoksi hän suosittelee pitämään tauon vähintään kerran päivässä antaaksesi immuunijärjestelmällesi tauon ja palauttaaksesi tasapainon. Vietä 30 minuuttia joka päivä tekemällä jotain mistä pidät, olipa kyseessä lukeminen, meditaatio, jooga, kävely tai ystävien tapaaminen juttelemaan.

5 Älä juo liikaa alkoholia

Tunne rajasi: Liiallinen alkoholinkäyttö on a heikentää immuunijärjestelmääsi , tohtori Lakita vahvistaa. Mutta sinun ei tarvitse lopettaa sitä kokonaan, sillä lasillinen viiniä kolmesta viiteen kertaa viikossa on yhdistetty tohtori Schachterin mukaan parantuneeseen vastustuskykyyn tartuntataudeille. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että alkoholia pidättäytyvien ihmisten immuuniprofiili on heikompi kuin kohtuudella juovilla, hän lisää.

AIHEUTTAA: Asiantuntijat sanovat, että näin paljon viiniä sinun tulisi juoda päivässä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi

6 Säilytä kehotyyppisi mukainen paino

Paino ei ole vain kroonisten terveyssairauksien laukaiseva tekijä - se voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi. 'Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka täyttävät liikalihavuuden määritelmän (painoindeksi yli 25), ovat alentaneet lymfosyyttien ja NK-solujen määrää (jotka voivat sitten heikentää immuunijärjestelmän toimintaa), tohtori Schachter selittää. Onneksi tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kun liikalihavat laihduttavat terveellisesti, heidän immuunitoimintansa todella paranee.

7 Lopeta tupakoiminen

On miljoona syytä olla tupakoimatta, ja immuunijärjestelmän pitäminen vahvana on ehdottomasti yksi niistä. 'Kun tupakoit, limaa kerääntyy hengitysteihin ja tarjoaa bakteereille loistavan kasvualustan lisääntymiselle', tohtori Schachter sanoo ja lisää, että hengitystieinfektiot ovat yleisempiä tupakoitsijoilla, vaan ne ovat myös yleensä vakavampia ja kestävät pidempään.

AIHEUTTAA: 7 virhettä, jotka voivat pahentaa vilustumistasi kuin se jo on

• Mitä kuuluu, Todella ? 14 henkilökohtaista terveyteen liittyvää kysymystä, jotka esität itsellesi säännöllisesti
• Jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi, omaksu nämä 7 terveellistä tapaa heti
• Päiväkirjan pitäminen liittyy tieteellisesti onneen – tässä on 5 helppoa vinkkiä kirjoittaaksesi lisää
• 6 luovaa harrastusta, jotka toimivat myös stressinpoistajina