Jos olet koskaan käynyt kävelyllä, kurottautunut nappaamaan puhelimesi yöpöydältä tai heilauttanut kepillä piñataa), olet tuntenut vinot töissä. Ne ovat loppujen lopuksi välttämättömiä lihaksia jokapäiväisessä elämässä, toiminnassa ja liikkumisessa.

Täydellisessä maailmassa koko ytimen (monien lihasten ryhmän) pitäisi toimia kuin sinfonia, sanoo Patricia Ladis, PT, CBBA, WiseBody PT:n perustaja ja toinen kirjoittaja Viisaan naisen opas terveempään raskauteen ja syntymään . 'Pallea on kapellimestari, joka aloittaa viestin sinfonian soittoon aktivoimalla ensin poikittaisvatsalihakset ja sallimalla sitten oikeiden liikkeiden - vinon ja/tai suoran vatsalihaksen - kytkeytyä.' Jotta se tapahtuisi, sinun on koulutettava koko ydin. Valitettavasti ihmisillä on taipumus keskittyä vatsasuoraan, vatsalihasten uloimpaan alueeseen, joka vastaa kuusipakkauksesta, sanoo Jess Sims , kunto-ohjaaja Pelotonissa. Mutta vatsalihaksissasi on muutakin kuin vain uloin eli pinnallinen kerros.

pitääkö pestä uudet lakanat

AIHEUTTAA: 6 odottamatonta etua lankkujen tekemisestä (ydinvoiman lisäksi), personal trainerin mukaan

Esimerkiksi vinot, jotka kulkevat vinosti vyötärön molemmin puolin kylkiluista lantioon, ovat tärkeitä myös koko kehon toiminnalle. Viistot, jotka koostuvat sisä- ja ulkopuolelta, ovat itse asiassa suurimmat vatsalihaksista. Niiden tehtävä: 'Kiertää, taivuttaa ja siirtää vartaloa sekä auttaa hengityksessä', Ladis sanoo. Viistot myös estävät vartaloasi vääntymiseltä, vakauttavat ja suojaavat sitten selkärankaa.

Jos vinot ovat heikkoja tai vajaakäytössä, muut kehosi osat yrittävät kompensoida, mikä voi johtaa epämukavuuteen tai kipuun. The alaselkä on yksi alue se saa usein ison iskun. Itse asiassa a Journal of Physical Therapy Science opiskella havaitsi, että vinojen harjoitusten sisällyttäminen auttoi vähentämään kroonista selkäkipua, joka on sairaus vaikuttaa yli 50 prosenttiin ihmisistä Yhdysvalloissa.

AIHEUTTAA: Vaatimaton temppu, joka auttaa sinua vähentämään selkäkipua koko päivän istumisesta

Kuinka tietää, ovatko vinot tarpeeksi vahvat

Haluatko tietää, ovatko vinot tasaiset? Testaa niitä tekemällä polkupyörän rutistuksia, Ladis ehdottaa. 'Sinun pitäisi pystyä taivuttamaan kyynärpääsi taipuneen polven ulkopuolelle ja pyörittämään vartaloa aidosti. Jos et voi käpertyä keskilinjasi yli, sinulla ei ole riittävää hallintaa ja voimaa näissä lihaksissa. Voit myös päästä sivulaudalle. 'Jos lantiosi painuvat alas tai kehosi vääntyy tai pyörii yhteen suuntaan, se voi tarkoittaa, että vinot eivät toimi yhdessä ja ovat heikkoja.' Väärä hengitys, hengityksen pidättäminen ja kylkiluiden leveneminen ovat myös merkkejä vinosta heikkoudesta, lisää Ladis.

Riippumatta siitä, pitävätkö sinun sopimuksia vai ei, Simsin neuvoja on, että jokainen sisällyttää harjoitusrutiineihinsa vinoihin kohdistuvia harjoituksia, mutta 'varsinkin jos sinulla on heikkouksia ytimen pyörittämisessä tai sen kiertämisen estäminen.' Onneksi on olemassa tonnia erilaisia ​​vaihtoehtoja venäläisistä käänteistä seisoviin sivuruiskeisiin, jotka saavat työn tehtyä. Sims ehdottaa näitä viittä vinoa vahvistavaa ainetta tukeaksesi omaasi.

AIHEUTTAA: 15 minuutin vatsaharjoittelu, jonka voit puristaa mihin tahansa kuntoiluohjelmaan

söpöjä helppoja kampauksia kouluun askel askeleelta

5 vinoharjoitusta kotona kokeiltavaksi

Vastaavia tuotteita

yksi Sivulankku, jossa lonkkadips

Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat päällekkäin. Tukeudu vasemmalle kyynärvarrellesi ja taivuta molempia polvia pitäen ne pinottuina ja lantiosi ja hartiat kohdakkain. Purista pakaralihaksia ja kiinnitä ydin, nosta sitten vasen lantio ylös maasta, pidä sitä sekunti ja laske se sitten takaisin maahan. Tee 3 sarjaa 15 toistoa per puoli.

Tee siitä vaikeampaa: Pidä alempi polvi irti lattiasta ja suorista molemmat jalat.

kaksi Jackveitset

Makaa kuvapuoli ylöspäin oikea polvi koukussa ja vasen jalka suorana 45 asteen kulmassa. Ojenna oikea käsivarsi korvan yläpuolelle ja vasen käsi ulos 45 asteen kulmassa. Hengitä sisään nenän kautta; Kun hengität ulos, paina vasen kätesi ja kyynärvarsi maahan nostaaksesi koko selkäsi lattiasta, jolloin oikea kätesi ja vasen jalkasi koskettavat. Laske selkä hitaasti alas. Tee 3 sarjaa 15 toistoa ja toista toisella puolella.

Tee siitä vaikeampaa: Nosta vasen kätesi lattiasta ja aseta kätesi vatsallesi.

AIHEUTTAA: 3 kotiharjoitusta vahvemmille käsille – kuntosalilaitteita ei tarvita

monikko sukunimi, joka päättyy y:ään

3 Kyynärvarren lankku kurottaudu ulos

Astu kyynärvarren lankkuun niin, että kyynärpäät on pinottu hartioiden alle, kämmenet tasaisesti maassa ja jalat ojennettuna suoraan taaksesi (jalkojen tulee olla hieman leveämpiä kuin lantion leveys). Purista pakaroitasi ja nelosiasi ja ojenna yksi käsi eteesi. Palaa kyynärpään lankkuasentoon ja toista toisella kädellä. Jatka vuorotellen sivuja; tee 3 sarjaa 20 toistoa.

4 Viistot tuck-ups

Makaa vasemmalla kyljelläsi vasemman takapuolen posken 'kuovalle' osalle vasen käsi ojennettuna eteesi, jalat pinottuina ja oikea käsi kevyesti pään takaosassa. Paina maahan vasemmalla kyynärvarrellasi. Rypistäydy kyljellesi, kun taivutat polviasi ja tuo ne koskettamaan oikeaa kyynärpäätäsi. Laske selkä hitaasti alas. Tee 3 sarjaa 15 toistoa kummallekin puolelle.

5 Puoliksi polvistuva puuhappi

Aloita polvistusasennosta vasen polvi maassa ja oikea polvi koukussa oikea jalka lattialla. Pidä keskipainoisen käsipainon molemmista puolista (ajattele: maissintähkä syömistä) vasemmalla lantiollasi. Vetää henkeä; Kun hengität ulos, käytä ydintäsi tuomaan käsipaino vinosti ylös ja oikean olkapääsi yli. Hengitä sisään, kun käännät liikettä ja tuo käsipaino takaisin poikki ja alas vasempaan lantioon. Tee 3 sarjaa 12 toistoa (kaikki toisella puolella) ja toista sitten toisella puolella.

AIHEUTTAA: Kuinka tehdä oikea lankku, joka hoitaa kaikki oikeat lihakset