Jos kysyt meiltä, ​​sanomme, että kaikki pähkinät ansaitsevat rakkautta. Ne ovat täydellinen välipala: pähkinät ovat rapeita, helppo pakata ja ottaa mukaan tien päällä ja erittäin maukkaita. Yhdistäminen hyvin suklaan kanssa ei myöskään koskaan satuta.

Mutta mitä tulee ravitsemukseen, kaikkia pähkinöitä ei luoda tasavertaisesti. Puhuimme Malena Perdomo, MS, RDN, CDE , pähkinöiden terveydellisistä eduista ja niistä, joihin meidän pitäisi ensin päästä.

Hyvät uutiset? Kaikki pähkinät ovat terveellisiä. Ne ovat täynnä hyviä rasvoja (monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja), ja ne tarjoavat runsaasti vitamiineja ja mineraaleja: foolihappoa, E-vitamiinia, B6-vitamiinia ja mineraaleja, kuten magnesiumia, kaliumia, kuparia, sinkkiä, seleeniä ja fosforia, Malena sanoo. Ne sisältävät myös kuitua ja proteiinia.

Ravitsemusterapeuttina suosittelen välipalaa erilaisille pähkinöille, jotta saat kaikki niiden ravintoaineet. Sinun ei tarvitse kysyä meiltä kahdesti. Tässä ovat terveellisimmät pähkinätyypit ja tiede miksi.

Mantelit

Upea välipala, jota voi syödä. Mantelit sisältävät paljon terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, ja niillä on suurempi määrä ravintokuitua kuin muilla pähkinöillä 4 grammaa / unssi annosta (noin 23 mantelia). Manteleilla on myös eniten E-vitamiinia ja proteiinia kaikista pähkinöistä, mikä antaa 6 grammaa proteiinia annosta kohti. Tämä kuitujen, hyvien rasvojen ja proteiinien yhdistelmä on osoittautunut kykeneväksi pitämään sinut täydellisempänä, pidempään. Lopuksi mantelit on osoitettu vähentävän tulehdusta tyypin 2 diabetesta sairastavilla.

LIITTYVÄT : 3 suurinta virhettä, joita teet ostaessasi ja säilyttäessäsi pähkinöitä

Pistaasipähkinät

Korkein kaliumia (291 milligrammaa) unssilta verrattuna muihin pähkinöihin ja suurin määrä B6-vitamiinia. Pistaasipähkinät ovat myös yksi korkeimmista kuiduista. Pistaasipähkinät voi myös auttaa parantamaan muita sydänsairauksien riskitekijöitä mukaan lukien verenpaine, paino ja hapetustila. Vielä parempi: Yhden unssin annos pistaasipähkinöitä on 49 ytintä.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde. Niiden on myös osoitettu parantavan sydän- ja verisuoniterveyttä alentaa kehosi kolesterolia ja verenpaine . Lisäksi, saksanpähkinät voivat taistella tulehdusta vastaan . Yhden unssin annos saksanpähkinöitä on 12-14 puolikkaita.

Cashewpähkinät

Yhden unssin annos cashewpähkinöitä on noin 18 pähkinää, mikä antaa 5 grammaa proteiinia. Cashewpähkinöissä on korkein määrä rautaa unssilta ja korkein sinkki / unssi kaikista pähkinöistä - molemmat ovat tärkeitä kehomme immuunijärjestelmän ylläpitämiselle. (Ja jos olet kasvissyöjä, joka etsii runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, sinun kannattaa aloittaa välipalojen tekeminen cashewpähkinöistä.) Ne toimivat myös erinomaisena kuparin ja magnesiumin lähteenä.

Hasselpähkinät

Hasselpähkinöissä on 4 grammaa proteiinia / unssi (noin 20 pähkinää) ja ne ovat erinomainen E-vitamiinin lähde . Verrattuna muihin pähkinöihin ne ovat folaatin korkeimpia - erittäin tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana - ja korkeimpia monityydyttymättömiä rasvoja.

Macadamiapähkinät

Korkein kaloreita ja rasvaa, mutta kuka laskee, eikö? Niin herkullista. Pähkinöiden kalorit vaihtelevat 160-200 kaloria unssilta. Yksi unssi makadamiapähkinöitä antaa 200 kaloria, mikä on noin 10-12 pähkinää. Se on pähkinä, jonka monityydyttymättömät rasvat ovat korkeimpia kaikista pähkinöistä. (Jos olet päällä ketogeeninen ruokavalio , älä katso enää.) Makadamiapähkinät voivat myös vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä mukaan lukien oksidatiivinen stressi ja tulehdus.

LIITTYVÄT : Kyllä, terveellisiä juustoja on olemassa - nämä ovat parhaita

Pekaanipähkinöitä

Yksi unssi pekaanipähkinöitä on noin 20 puolikkaita, mikä sisältää 196 kaloria ja hyvän määrän ravintokuitua (2,7 grammaa). Niissä on myös paljon tyydyttymättömiä rasvoja. Muutama tutkimus on osoittanut sen pekaanipähkinät voivat alentaa huonoa LDL-kolesterolia ihmisillä, joilla on normaali kolesterolitaso.

Pinjansiemenet

Hyvä E-vitamiinin ja fosforin lähde, ja niissä on paljon K-vitamiinia. Unssi pinjansiemeniä on noin 167 pähkinää.

LIITTYVÄT : 20 nerokasta tapaa käyttää maapähkinävoita, joka ei ole myöskään PB&J