Jos olet koskaan seurannut makroravinteita ja huomaat proteiinipulasta, olet ehkä ladannut ylimääräisen annoksen tai kaksi kananmunanvalkuaista saadaksesi lisäproteiinia. Munanvalkuaiset ovat hyviä sinulle - ne sisältävät yli 26 grammaa proteiinia kuppia kohden, 126 kaloria, alle 2 grammaa hiilihydraatteja ja vähäisen määrän rasvaa. Ei voida kiistää munanvalkuaista, kun on kyse puhtaasta kasvisproteiinista.

Munanvalkuaiset ovat kuitenkin teknisesti enemmän vettä kuin mikään muu: ne koostuvat noin 10 prosentista proteiinista ja 90 prosentista vedestä, sanoo Emma Newell, RD, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti. NourishRX kotipaikka Salem, Massachusetts. Kun katsot kokonaista munaa, suurin osa proteiinista tulee munanvalkuaisesta, joka on täydellinen proteiini, mikä tarkoittaa, että se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa (sopii kasvissyöjille!). Mutta kaiken kaikkiaan, proteiinia lukuun ottamatta, munanvalkuainen ravitsemus on vähäistä, Newell sanoo.

AIHEUTTAA: 9 silmiä avaavaa epätarkkuutta, joita luultavasti uskot munien syömisestä

Munanvalkuaisten ja kokonaisten kananmunien ravintoarvon vertailu

Jos mietit, ovatko kokonaiset munat terveitä, vastaus on jyrkkä kyllä. Kananmunat ovat yksi ravintoainerikkaimmista elintarvikkeista siellä, jos syöt kaiken, valkuaiset ja keltuaiset. Ravinnetiheydellä tarkoitetaan ruoan ravintoarvoa suhteessa sen kalorimäärään. Ravinnetiheät ruoat sisältävät tonnia makro- ja mikroravinteita niiden kalorimäärän vuoksi. Esimerkki: Yhdestä suuresta munasta saat 13 välttämätöntä vitamiinia ja kivennäisainetta sekä 6 grammaa proteiinia pienellä 70 kalorilla.

Munankeltuaisen ravinto

On totta, että kananmunan keltuainen sisältää noin 5 grammaa rasvaa ja 211 milligrammaa kolesterolia, mikä voi olla kaksi syytä, miksi jotkut valitsevat munanvalkuaisen koko munan sijaan. Mutta jos et syö munankeltuaista, menetät tärkeimmät mikroravinteet, Newell sanoo. Näitä ovat luteiini ja zeaksantiini, kaksi silmien terveydelle välttämätön karotenoidi; koliini, jonka on osoitettu parantavan muistia ja suorituskykyä (munat ovat yksi harvoista koliinin ruokalähteet ); ja folaatti, jonka tiedetään vähentävän sikiöiden hermoputkivirheitä. Keltuaiset sisältävät myös runsaasti B12-vitamiinia, riboflaviinia ja rasvaliukoisia A-, D- ja K-vitamiineja, lisää Newell.

Bottom Line munanvalkuaisen ravinnosta, RD:n mukaan

Munanvalkuaisten syöminen yksinään ei välttämättä tarjoa riittävää ravintoa, ja vaikka ne ovat täynnä proteiinia, niiden syöminen yksin ilman muita makro- ja mikroravinteita voi heikentää yleistä kylläisyyttä ja tyytyväisyyttä aterian aikana, Newell sanoo.

kuinka tehdä oma vaahtokylpy

Ellei se ole vain henkilökohtainen mieltymys, 'en suosittele munanvalkuaisten kuluttamista koko munalle', hän sanoo. 'Munanvalkuaiset tarjoavat vain proteiinin lähteen, ja jos et sisällytä munankeltuaista, menetät tärkeimmät ravintoaineet ja kokonaistyytyväisyyden, jonka koko muna voi tarjota.'

Jotkut ihmiset puhuvat myös anekdoottisesti munanvalkuaisista, jotka aiheuttavat ummetusta. Vaikka tämän osoittamiseksi ei ole paljon tutkimuksia, Newell sanoo, että se voi johtua siitä, että munat eivät sisällä ravintokuitua, mikä on hyödyllistä johdonmukaisessa suoliston liikkeissä.

Newell lisää, että vaikka munankeltuaiset sisältävät ravinnon kolesterolia, tutkimukset ovat osoittaneet sen kaiken kaikkiaan tyydyttyneillä rasvoilla on suurempi vaikutus kehon kolesterolitasoihin ja siten sydänsairauksien riskiä kuin ravinnon kolesteroli. Käännös? 'Sydänsairausriskissä olevat voivat turvallisesti kuluttaa kokonaisia ​​munia noudattaessaan kokonaisvaltainen tasapainoinen ruokavalio [sisältää] täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia', Newell lisää.

Terveellisiä tapoja syödä munanvalkuaisia

Klassinen tapa käyttää munanvalkuaisia ​​on korvata osa tai kaikki kokonaiset munat niillä munakkaassa lisäämällä paljon tuoreita vihanneksia, vähän juustoa ja perunahassia tai täysjyväpaahtoleipää puolelle tasapainoisen ja tyydyttävän ruoan saamiseksi. ateria, Newell ehdottaa. Voit käyttää kananmunanvalkuaisia ​​myös ei-perinteisillä tavoilla, kuten paistamalla sitä granolaan (yksi munanvalkuainen on täydellinen tapa saada se erityisen rapeaksi!) tai sekoitettuna kotitekoisiin proteiinipatukoihin (se on mautonta, mutta lisää proteiinia lopputulokseen tuote).

Vaahdotetut kananmunanvalkuaiset ovat tietysti välttämättömiä paistetuissa herkuissa, kuten marengeissa, kohokuvissa ja enkeliruokakakuissa. (Opi valkuaisvaahdon hallitsemiseen täältä.) Saat parhaat tulokset näillä resepteillä käyttämällä koko munasta erotettuja munanvalkuaisia ​​supermarketeissa myytävien pakkattujen munanvalkuaisten sijaan.

AIHEUTTAA: Testasimme kolmea suosittua munan erottelua, keittämistä ja salametsästystä varten – tässä on mitä löysimme

Kauppojen hyllyiltä saattaa löytyä myös kuivattuja munanvalkuaisia. Se voi olla kätevämpi kuin tuoreet tai nestemäiset munanvalkuaiset, koska kuivatulla versiolla on pidempi säilyvyys eikä sitä tarvitse säilyttää jääkaapissa, Newell sanoo. (Mutta tiesitkö, että voit todella pakastaa munanvalkuaiset?) Liuota vain kaupasta ostetut kuivatut munanvalkuaiset veteen ja käytät ohjeiden mukaan. Jotkut yritykset, esim Alaston ravitsemus , tuottavat myös munanvalkuaisista valmistettua proteiinijauhetta vaihtoehtona hera- tai kaseiiniproteiineille. Tämä on hyvä vaihtoehto maitoallergikoille lisättäväksi smoothieihin tai käytettäväksi leivonnassa, Newell sanoo.

Jos syöt mieluummin munanvalkuaisia, tässä on joitain terveellisiä suosikkireseptejämme.

Vastaavia tuotteita

Pilven munat

Erottele valkuaiset keltuaisista ja vatkaa ne, kääntele sitten haluamasi täytteet ja pudota keltuaiset päälle. Kiität meitä myöhemmin!

Sienistä ja munanvalkuaista valmistettu munakas

Voit vapaasti vaihtaa yhden kokonaisen munan munanvalkuaiseen tässä yksinkertaisessa reseptissä, joka on yhtä herkullinen aamiaiseksi, lounaaksi tai illalliseksi.

Soufflépannukakku Miso-sienillä

Suolaisen aamiaisen ystävät tulevat hulluiksi tämän japanilaistyylisen pannukakun kanssa, joka on valmistettu munanvalkuaisesta ja kypsennetty kuin frittata.

Hidaskeittoinen enkeliruokakakku

Vatkaa munanvalkuaiset hammaskivellä ennen kuin annat hitaan liesi tehdä kaiken työn. Tarjoile maseroitujen mansikoiden kanssa makeaksi herkuksi.

Suklaalastu marenki suudelmia

Tarvitset vain neljä ainesosaa valmistaaksesi nämä ilmakevyt, pureman kokoiset herkut, jotka ovat täydellisiä iltapäivän noudettavaksi tai kevyempään illallisen jälkeiseen makeiseen.

AIHEUTTAA: 30 terveellisintä ruokaa joka päivä