Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden uusin versio keskittyy siihen, että jokainen purema on tärkeä – ja paras tapa tehdä se on valita ravintoainetiheimpiä ruokia ja juomia. 'Voit ajatella ravintopitoisia ruokia ja juomia sellaisina, joissa on paljon ravintoaineita... vitamiinit , mineraaleja , antioksidantteja ja bioaktiivisia aineita – joka puremassa”, ravitsemusasiantuntija selittää Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetyn mukaan ravintopitoiset ruoat ovat yleensä kokonaisia ​​tai minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita, joihin ei ole lisätty sokeria, natriumia tai puhdistettuja jyviä.

kuinka paljon annat juomarahaa, kun saat hieronnan

Ja ennen kuin oletat, että sinun on otettava toinen asuntolaina saadaksesi varaa kaikkiin Instagram-syötteessäsi roiskuviin superruokiin, mieti uudelleen. 'Ravintopitoisten ruokien valitseminen ei tarkoita, että sinun täytyy rikkoa pankki. Tarjolla on lukuisia edullisia vaihtoehtoja, jotka ovat myös käteviä', hän lisää. Tämä tarkoittaa, että ravintopitoisten ruokien syöminen voi olla helppoa ja lompakossasi. Tässä on tarkalleen, mitä varastoida, Cassetyn mukaan.

LIITTYVÄT : 5 helppoa tapaa tehdä terveellisestä syömisestä edullisempaa

Vastaavia tuotteita

yksi Säilykkeet kikherneet

Lisää kikherneitä ruokavalioosi voi lisätä ravintoaineiden saantia ja suojata terveyttäsi. Cassetyn mukaan ihmiset, jotka syövät kikherneitä tai hummusta on löydetty noudattaa ruokavalioita, joissa on enemmän kuitua, A-vitamiinia, E-vitamiinia, C-vitamiinia, folaattia, magnesiumia, kaliumia ja rautaa verrattuna niihin, jotka eivät syö näitä ruokia (puhu ylisuorituksista!). Kikherneiden syöjät olivat myös vähemmän todennäköisesti lihavia, mahdollisesti siksi, että kikherneet tarjoavat täyttävän proteiinin ja kuidun yhdistelmän, mikä saattaa vähentää ylensyömisen todennäköisyyttä. Kuppi sisältää 15 grammaa proteiinia ja 13 grammaa kuitua.

'Kikherneet ovat uskomattoman monipuolisia ja niitä voidaan käyttää makeissa tai suolaisissa resepteissä', hän sanoo. 'Tykkään lisätä niitä leivonnaisiin ja energiapuruihin, jotta nämä ruoat olisivat terveellisempiä. Paahdettaessa ne ovat rapeita kuin pähkinät ja täyttävät välipalan tai rapean koristelun salaatteihin ja keittoihin. Tietenkin ne ovat myös helppo tapa lisätä proteiinia ja ravintoaineita lihattomaan ateriaan.

kaksi Tavallinen kreikkalainen jogurtti

Pelkkä kreikkalainen jogurtti on edullinen ja monipuolinen tapa saada yksi kolmesta annoksesta maitotuotteita (tai vastaavia) joka päivä. 'Yli 80 prosenttia amerikkalaisista ei täytä maitotarpeitaan, minkä vuoksi kalsium ja kalium, jotka ovat yleisiä maitotuotteissa, ovat kaksi niistä ravintoaineista, joita useimmat amerikkalaiset eivät saa', Cassetty sanoo. Pelkkä kreikkalainen jogurtti voi auttaa täyttämään maitopuutteen. Yksi kuppi sisältää 270 milligrammaa kalsiumia, 345 milligrammaa kaliumia ja 27 milligrammaa magnesiumia 25 gramman proteiinin lisäksi.

”Tykkään aloittaa päiväni kreikkalaisen jogurtin aamiaiskulholla, mutta käytän kreikkalaista jogurttia myös pannukakkujen ja uuniperunoiden päälle. Kreikkalainen jogurtti on myös herkullinen keittokoriste, ja siitä tulee erinomaisia ​​dippejä sekä hedelmille että kasviksille', hän lisää.

3 100 prosenttia appelsiinimehua

'100-prosenttinen appelsiinimehu ei sisällä lisättyjä sokereita, joten se korvaa erinomaisesti virvoitusjuomat ja muut makeutetut juomat, jotka ovat johtavia lisätyn sokerin lähteitä ruokavaliossamme', Cassetty selittää. Tällä hetkellä, 63 prosenttia ihmisistä ylittää lisätyn sokerin rajan.

Yhdessä opiskella Tarkasteltaessa lähes 16 000 amerikkalaisen ravinnonsaantia, ne, jotka joivat 100-prosenttista appelsiinimehua, saivat vähemmän lisättyä sokeria ja olivat ravitsevampia kuin ne, jotka jättivät julkaisun väliin. 'Se ei ole yllättävää, kun ottaa huomioon, että lasillinen 100-prosenttista appelsiinimehua on hyvä C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja tiamiinin lähde. Se toimittaa myös magnesiumia ja terveyttä suojaavia kasviyhdisteitä, kuten flavonoideja ja karotenoideja. Näiden luonnollisten ravintoaineiden lisäksi voit ostaa 100-prosenttista OJ:a, joka on rikastettu kalsiumilla ja D-vitamiinilla, mikä lisää näiden kipeästi tarvittavien ravintoaineiden saantia.

Cassetty suosittelee kaatamaan ison tilkan 100-prosenttista appelsiinimehua seltzer-veteen, jotta voit tehdä itsestäsi kevyesti makean ja virkistävän poreilevan juoman. 'On myös hauskaa kaataa se jääpalakaukaloon ja käyttää sitten pakastekuutioita vedessä tai seltzerissä. Resepteissä 100-prosenttinen appelsiinimehu on erinomainen tapa lisätä makeutta ilman sokeria.

4 Vauva pinaatti

Tämä lehtivihreä kasvis on vähemmän katkera kuin tavallinen pinaatti, mikä tekee siitä helposti lähestyttävämmän ja monipuolisemman, ja se sattuu myös olemaan yksi markkinoiden halvemmista esipestyistä lehtivihanneksista. Esipestyn babypinaatin ostaminen tekee näiden vihreiden säännöllisestä syömisestä mukavampaa, koska voit helposti lisätä kourallisen keittoihin, smoothieihin, pastaruokiin sekä voileipiin ja kääreisiin. Ja jo nyrkkipalalla voi olla merkittävä vaikutus terveyteen.

kuinka poistaa punaviinitahrat pöytäliinasta

Yksi opiskella havaitsi, että vain kupillisen raakaa tai puoli kupillista keitettyä lehtivihanneksia, kuten babypinaattia, syöminen päivässä voi säilyttää muistin ja ajattelutaidot iän myötä. Tutkimuksessa seurattiin yli 900 vanhempaa yli 10-vuotiasta ja havaittiin, että verrattuna niihin, jotka eivät syöneet säännöllisesti lehtivihanneksia, tämän määrän syöneillä oli 11 vuotta nuoremman henkilön muisti ja kognitiiviset kyvyt. Ravintoaineet, kuten K-vitamiini, folaatti, luteiini ja beetakaroteeni, jotka sisältävät runsaasti vauvapinaattia sekä muita lehtivihanneksia, voivat tarjota hermosoluja suojaa.

Jos et tällä hetkellä syö pinaattia, kokeile lisätä vähän ruokiin, joista olet jo ihastunut, kuten pastaan ​​tai kananmunaan.

5 Saksanpähkinät

Cassetyn mukaan saksanpähkinät sisältää enemmän ALA:ta – kasvipohjaista omega-3-rasvahappoa – kuin missään muussa pähkinässä. Unssi saksanpähkinöitä on erinomainen tämän anti-inflammatorisen rasvan lähde. Tämä annos sisältää myös 4 grammaa proteiinia, 2 grammaa kuitua ja hyvän magnesiumin lähteen, ravintoaineen, joka on osallisena terveen verenpaineen ja verensokeritason ylläpitämisessä', hän selittää. Koska ne sisältävät niin paljon ravinteita jokaiseen puremaan, a opiskella havaitsi, että niiden päivittäinen syöminen kuuden kuukauden ajan paransi merkittävästi ruokavalion laatua ja johti terveellisempään LDL-kolesteroliin.

Saksanpähkinät sopivat hyvin välipalaksi ja ripottelemaan salaatteja, kaurapuuroa ja jogurttiparfeitteja. Voit myös murskata saksanpähkinöitä terveellisemmäksi vaihtoehdoksi korppujauholle kanan ja kalan kuoreksi.

6 Munat

Harvat ruoat ovat yhtä edullisia ja ravitsevia kuin kananmunapakkaus. Cassetyn mukaan isossa munassa on 6 grammaa proteiinia sekä D-vitamiinia, seleeniä, sinkkiä, jodia, folaattia ja muita B-vitamiineja, A-vitamiinia ja koliinia. 'Suurin osa ravintoaineista löytyy keltuaisesta, ja vaikka keltuaisen syöminen on ollut huolestuttavaa, useimmat terveet ihmiset voi turvallisesti syödä jopa seitsemän kokonaista munaa viikossa. '

Kananmunat ovat täynnä ravintoaineita ja ovat terveellisiä sellaisenaan, mutta ne sopivat hyvin myös muiden ravinnepitoisten ruokien, kuten kasvisten ja täysjyväviljatuotteiden, kanssa.

kuinka sulkea huone

7 Kaura

Cassetyn mukaan makeuttamaton kuivakaura on edullinen tapa saada erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja. Niissä on myös runsaasti kuitua, ja ne sisältävät 5 grammaa kasvipohjaista proteiinia. 'Yksi kaurasta vallitseva kuitutyyppi on beeta-glukaani , joka auttaa edistämään tervettä ja monipuolista mikrobiomia ja suojaa muilta sairauksilta', hän sanoo. 'Lisäksi kaura sisältää polyfenoliantioksidantteja - yhdisteitä, jotka estävät vapaiden radikaalien vaurioita, jotka voivat horjuttaa soluja ja edistää sairauksia, kuten sydänsairauksia ja aivohalvausta.'

Tietenkin kaura on aamiaisen perusruoka, mutta se sopii myös korppujauhojen sijasta ruoissa, kuten lihapullissa. Voit myös jauhaa kaurasta täysjyväjauhoja terveellisempien leivonnaisten valmistukseen, ja se on myös hyvä valinta energiapuruksi.

8 Tölkkitonnikala

Ruokavalioohjeet suosittelevat syömään kaksi annosta mereneläviä viikossa, koska merenelävien tarjoamat arvokkaat ravintoaineet . Silti Cassetty sanoo, että lähes 90 prosenttia väestöstä ei täytä tätä tavoitetta. 'Tonnikalasäilyke on helppo ja edullinen valinta viikoittaisen tavoitteen saavuttamiseen. Pieni tölkki vaaleaa tonnikalaa, jossa on vähemmän elohopeaa kuin valkoinen tonnikala, sisältää 91 kaloria ja 20 grammaa proteiinia sekä 50 IU D-vitamiinia. D-vitamiini on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle, ja suurin osa amerikkalaisista ei kuluta tarpeeksi. tästä ravintoaineesta. Vaikka Cassetty sanoo, että valkotonnikalasäilykkeessä on enemmän elohopeaa, se sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä sydämesi ja aivojen terveydelle. 'Mukaan FDA , useimpien aikuisten on turvallista syödä annoksen valkoista tonnikalaa joka viikko. Siksi tonnikalasalaatti on yksi arkilounasistani, ja pidän myös pasta-ruokien tasapainottamisesta tonnikalasäilykkeellä', hän lisää.

9 Jäädytetyt mustikat

Pakastetut hedelmät ja vihannekset ovat aina hyvä valinta, koska ne ovat yhtä ravitsevia kuin tuoretuotteet ja ovat yleensä budjettiystävällisempi vaihtoehto. Lisäksi Cassetyn mukaan ihmiset, jotka kuluttavat pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, syövät enemmän tuotteita kuin ihmiset, jotka pysyvät erossa pakastetuotteista.

'Yksi opiskella havaitsi, että ihmiset, jotka syövät pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia, nauttivat ravitsevampaa ruokavaliota, jossa oli enemmän kuitua, kaliumia, kalsiumia ja D-vitamiinia, verrattuna ihmisiin, jotka eivät varastoineet pakastimeen näitä ruokia', hän sanoo. ”Pidän erityisesti pakastemustikoista, koska mustikkakausi on niin lyhyt, mutta pakastemustikoita on aina saatavilla kohtuulliseen hintaan. Mustikat erottuvat joukostaan ​​polyfenoliantioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaniineiksi. Opinnot yhdistää säännöllisen mustikan kulutuksen pienempään sydänsairauksien ja diabeteksen riskiin ja vähemmän kognitiiviseen heikkenemiseen ajan myötä.

Yksi Cassetyn suosikkitavoista nauttia pakastemustikoista on lämmittää noin puoli kupillista mikroaaltouunissa, kunnes ne ovat lämpimiä ja mehut vapautuvat. Kun se on lämmitetty, lisää noin teelusikallinen chia-siemeniä ja anna seoksen seistä vähintään 10 minuuttia. 'Tämä hilloinen mustikkasekoitus on herkullista sekoitettuna kreikkalaiseen jogurttiin tai kaurapuuroon tai pannukakkujen päälle tai pähkinävoilla levitetyksi täysjyväpaahtoleipäksi', hän sanoo. 'Voit myös käyttää tätä seosta valmistamaan tekorapeaa lisäämällä päälle vähän sokeripitoista granolaa.' (Nam.)

mikä on parasta puhdistaa parkettilattiat

10 Jäätynyt Edamame

'Tämä ravinteikas soijaruoka on loistava tapa siirtyä syömään vähemmän eläinproteiinia', Cassetty sanoo. 'Annos sisältää 8 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia sekä rautaa, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja folaattia.' Mukaan a opiskella julkaistiin Journal of the American Heart Associationissa, enemmän kasvipohjaisten ruokien ja vähemmän eläinperäisten ruokien syöminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Lisäksi kasviperäinen proteiini on halvempaa kuin liha ja siipikarja.

Pakastettu edamame on helppo välipala tai alkupala, mutta voit myös sekoittaa kuorittua edamamea moniin yleisiin ruokiin. Esimerkiksi kuoritun edamamen lisääminen maciin ja juustoon tekee tästä ateriasta terveellisemmän.

• 6 ravintoainerikasta ruokaa aivojen parempaan terveyteen
• Nämä ovat 10 parasta pähkinä- ja siemenvoita proteiinin lisäämiseen
• 10 K-vitamiinirikasta ruokaa, jotka tukevat terveitä luita, verta ja paljon muuta
• 5 All-Star-ruokaa, joissa on paljon terveellisiä rasvoja