Vannoit vain kaveria, joka katkaisi sinut matkalla töihin. Lapsesi ovat kutsuneet sinut jumalattomaksi noidaksi. Aloitat unelmoida cocktail-tunnista pian lounaan jälkeen. Ja mielesi näyttää olevan aina pyörteessä. Mikä on sinun ongelmasi? Sanalla sanoen: stressi.

Et ole yksin. Lähes kolme neljäsosaa - 74 prosenttia - yhdysvaltalaisista aikuisista sanoo kokeneensa yhden tai useamman merkkejä stressistä viimeisen kuukauden aikana American Psychological Associationin mukaan Vuoden 2018 stressi Amerikassa -tutkimus. Liitu siihen ylikavoitettuun, raivostuneeseen 2000-luvun elämäntyyliimme, joka voi aiheuttaa tuhoja suhteidemme ja työmme kanssa, kertoo Bruce S.McEwen, MD, Stressin loppu sellaisena kuin sen tiedämme (25 dollaria; amazon.com ).

Myös terveytemme voi lyödä. Krooninen stressi heikentää immuunijärjestelmää ja lisää riskiä useille sairauksille, mukaan lukien sydänsairaudet ja masennus. Stressi saa ihmiset syömään liikaa, nukkumaan liian vähän, säästämään liikuntaa ja vaihtamaan hauskaa. Sen ei tarvitse olla myrkyllistä; pieni stressi voi terävöittää keskittymistä, parantaa muistia ja lisätä tunteita. Mutta joskus hyvä stressi menee pieleen, ja tutkijat ovat vasta alkaneet selvittää miten. Ymmärtämällä, mikä tekee siitä pieleen, Dr. McEwen sanoo, meillä on valta tehdä se oikein.

Ihanteellisessa maailmassa stressitekijät, kuten palohälyttimet ja vaativat pomot, yksinkertaisesti pitävät sinut vaarasta ja varpaillasi. Todellisessa maailmassa nämä asiat kuitenkin ajattelevat rahastressi, suhde-ahdinko ja paljon muuta - voi saada sinut sairastumaan. Tästä syystä.

Kuinka stressi toimii

Alkeellisessa muodossaan stressivaste tunnetaan taisteluna tai pakenemisena, ja se vaihtuu toimintaan aina, kun kohtaat uuden tai uhkaavan tilanteen. Jos astut pois reunasta tulevan bussin edessä, kehosi reagoi automaattisesti suojellakseen sinua, kertoo MD Esther M.Sternberg Tasapaino sisällä: Tiede, joka yhdistää terveyden ja tunteet (13 dollaria, amazon.com ).

Muutamassa sekunnissa ja edes ajattelematta, alat pumpata aivokemikaaleja ja hormoneja, mukaan lukien adrenaliini ja kortisoli. Sykkeesi kiihtyy, happea sisältävät punasolut tulvivat verenkiertoon, immuunijärjestelmä valmistautuu loukkaantumismahdollisuuksiin ja energiaresurssit ohjautuvat lihaksiin, aivoihisi, sydämeesi ja keuhkoihisi ja pois toiminnoista, kuten ruoansulatuksesta ja verenkierrosta. nälkä, se voi odottaa, kunnes kriisi on ohi. Samaan aikaan aivot vapauttavat kehon luonnollisten opiaattien endorfiinien kaskadin näiden mahdollisten vammojen tuskan tylsistämiseksi.

LIITTYVÄT: Aloin käyttää CBD-öljyä joka päivä - ja se muutti elämääni

Olet valmis toimintaan, olipa kyseessä sitten täydellinen taistelu tai hätäinen vetäytyminen ― tässä tapauksessa, pakenemalla takaisin jalkakäytävälle paeta ylinopeutta ajavasta bussista. Kun vaara on ohi, kaikki nämä järjestelmät palautetaan normaaliin lepotilaansa. Stressivasteenne saa sinut poistumaan vaarasta, tohtori Sternberg sanoo. Ilman sitä olisit kuollut.

Monet fyysisistä muutoksista, jotka innostavat sinua poistumaan bussin tieltä, ovat samat työssä positiivisemmissa tilanteissa. Sydämesi kilpailee, kun rakastut. Kämmensi hikoilevat uuden työn ensimmäisenä päivänä. Mistä tiedät, onko se onnea vai stressiä? Merkitset tunnelman: Kilpa-sydämesi ja hikiset kämmenesi ovat etusijalla, ja se, koetko itsesi innostuneeksi vai onnelliseksi tai stressaantuneeksi, riippuu olosuhteiden arvioinnista. Toisin sanoen et ole käynnissä, koska olet peloissasi; olet peloissasi, koska olet juoksemassa. Stressimme ei ole seurausta tapahtumasta, vaan siitä, mitä mieltä olemme siitä, sanoo Harvardin yliopiston psykologian professori Ellen J.Langer. Jos tapahtuma nähdään negatiivisena, olemme asettaneet itsemme kokemaan stressiä.

Asiat menevät pieleen, kun stressi jatkuu eikä kehollasi ole mahdollisuutta palata lepotilaan. Pakene tulevasta bussista ja olet ilmeisesti vaarassa. Rauhallinen palaa sekä fysiologisesti että emotionaalisesti. Pulssisi hidastuu ja paniikki rauhoittuu. Ei ongelmaa. Palauttaminen normaaliin tilanteeseen on kuitenkin paljon monimutkaisempaa, kun stressisi lähde on jatkuva ja negatiivinen eikä kun taistelu tai pakeneminen ole vaihtoehto: kun olet jatkuvasti huolissasi siitä, ettei sinulla ole tarpeeksi rahaa esimerkiksi eläkkeelle siirtymiseen tai kun uudelleen loukkuun johonkin stressaavimmista työpaikoista.

Ihmisen mieli on niin voimakas, yhteydet havainnon ja fysiologian välillä niin vahvat, tohtori McEwen sanoo, että voimme käynnistää stressivasteen vain kuvittelemalla itsemme vastakkainasettelussa pomon kanssa.

kuinka taittaa sovitettu lakana itse

Emotionaaliset stressitekijät, kuten turhautuminen työhön tai parisuhteeseen, voivat kerääntyä, kunnes taistelu tai pako -vastaus lisääntyy jatkuvasti. Meistä tulee ylikuormitettuja, sanoo tohtori McEwen, joka on myös neuroendokrinologian professori Rockefellerin yliopistossa New Yorkissa. Seurauksena on, että meistä tuntuu väsyneiltä, ​​ärtyisiltä ja pilaantuneilta. Lopulta tämä tila kääntyy kohti sairautta. Ellet, toisin sanoen, jarrut ajoittain. Tohtori McEwen ja hänen kollegansa havaitsivat, että viiden viikon ajan merkittävässä stressissä pysyneillä rotilla kehittyi vakavasti heikentynyt immuunivaste. Mutta jos stressiä lievitettiin viikon ajan, immuunijärjestelmä alkoi palautua.

Kuka on eniten vaarassa?

Ei ole epäilystäkään siitä, että fysiologia, joka ruokkii kroonista stressivastetta, voi tehdä meistä sairaita, tohtori Sternberg sanoo. Mutta se ei aiheuta sydänkohtauksia tai masennusta tavalla, jolla virus aiheuttaa flunssaa. Se, miten kehosi reagoi stressiin, riippuu osittain geeneistäsi.

Ota autoimmuunisairaus, kuten nivelreuma: 15 eri kromosomissa on 20 erilaista geeniä, jotka määrittävät, saako henkilö tulehduksellisen niveltulehduksen vai ei, tohtori Sternberg sanoo. Jos sinulla on kaikki 20 geeniä, saat todennäköisesti sen. Jos sinulla on kaksi, et todennäköisesti ole. Jos sinulla on viisi, saatat saada tai olla saamatta tautia, ja aste, johon stressivasteesi aktivoituu, voi kallistaa tasapainoa.

Fysiologinen kohtalosi ei kuitenkaan ole täysin kiinteä. Vaikka olemme ohjelmoitu kehittymään tietyllä tavalla ja tiettyinä aikoina, varhaiset stressaavat kokemukset, kuten vanhemman kuolema, voivat muuttaa aivojemme kehitystapaa ja todella muuttaa niitä. Tiedämme nyt, että kun lapset altistuvat stressitekijöille varhaisessa vaiheessa ― ehkä jo ennen syntymää ―, heidän immuunijärjestelmäänsä ja endokriinisiin järjestelmiinsä vaikuttaa, tohtori McEwen sanoo. Tämän seurauksena nämä ihmiset ovat yleensä herkempiä stressitekijöille myöhemmässä elämässä ja kärsivät todennäköisemmin terveysvaikutuksista.

Stressi ja immuunijärjestelmäsi

Sekä suojaavan että tuhoavan stressin kaksoisluonne heijastuu kortisolin, taistelun tai pakenemisen keskeisen hormonin, kaksoisroolissa. Hätätilanteessa fysiologisten kemikaalien, kuten kortisolin, tärinä parantaa immuunivastettasi ― hyvä asia. Hätätilan ohi on kuitenkin myös kortisolin tehtävä ilmoittaa immuunijärjestelmälle palata normaaliksi. Jos liikaa stressiä pitää ylimääräisen kortisolin kiertävän liian kauan, immuunisolusi muuttuvat hitaiksi ja lopulta kuolevat, jolloin olet avoin infektioille.

Joillakin ihmisillä keho ei pysty tuottamaan tarpeeksi kortisolia. Näissä tapauksissa immuunivaste on amokki, hyökäten sekä ystävää että vihollista vastaan, ja lopulta tähdätään kehon omiin soluihin. Tuloksena voi olla autoimmuunisairaus, allergiat, krooninen väsymysoireyhtymä tai astma.

Kortisoli ohjaa myös mihin kehosi varastoi rasvaa, istuttamalla enemmän vatsaan, missä se lisää diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä. Tämä on erityisen hankalaa naisille, jotka, ellei stressiä, todennäköisesti keräävät rasvaa lantioon ja reisiin, missä se on vähemmän haitallista.

paras tuote valkoisten kenkien puhdistamiseen

Entä kääntöpuoli? Jos liikaa stressiä tekee sinusta sairaan, voiko stressin minimointi auttaa parantumaan? Voi olla. Yhä useampi hoitolaitos lähestyy tätä kysymystä integroivien ohjelmien avulla, jotka auttavat potilaita hallitsemaan sairauksia hallitsemalla stressiä. Yksi vanhimmista on Center for Mindfulness, Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa, Worcesterissä. Opetamme potilaille tietoisuuskäytäntöjä, mukaan lukien tietoinen hengitys, jooga ja meditaatio, kertoo Melissa Blacker, keskuksen ammatillisen koulutuksen ohjaaja. Tutkimuksemme mukaan koulutus voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka hoitavat sairauksia, kuten psoriaasi, toistuva eturauhassyöpä ja jopa kuumia aaltoja.

Kuinka hallita stressiä

Jos tunnet olevasi kroonisesti hukkua, yritä muuttaa näkökulmaa. Sen sijaan, että näkisit stressin olevan jotain ulkopuolelta työntävää, näe itsesi työntämällä se pois ja harkitse näitä todistettuja tapoja päästä ulos sen otteesta.

Ottaa ohjat

Kun kysyn yleisöltä, pystyvätkö he hallitsemaan stressitasoaan, jotta se toimisi heidän hyväkseen, enintään puolet sanoo voivansa, Dr.Sternberg sanoo. Jos kysyn lentäjien tai neurokirurgien yleisöltä saman kysymyksen, he kaikki sanovat voivansa. Ero on hallinnan määrässä, jonka nämä ihmiset uskovat omistavansa tilanteesta. Lentäjät, neurokirurgit, palomiehet ja muut, joilla on korkeapaineinen ammatti, koulutetaan käyttämään stressivastetta tapana seurata omaa käyttäytymistään. Kun lentäjä lentää konetta myrskyn läpi, hänen sydämensä kilpailee, hänen hengityksensä muuttuu matalaksi ja hänen huomionsa kohdistuu voimakkaasti käsillä olevaan työhön. Hän kokee fysiologisen kiihottumisen, joka määrittelee stressin, mutta hän ei nimeä tilannetta stressaavaksi. Hän on tehnyt tämän aiemmin. Hän tietää mitä odottaa. Hän hallitsee.

Toisaalta, jos olet matkustaja lentokoneen matkustamossa, olet epämukava, koska kone hyppää ympäriinsä, etkä voi tehdä mitään asialle. Sinusta tuntuu stressaantuneelta. Temppu tällaisissa tilanteissa on saada itsesi tuntemaan vähitellen, ikään kuin hallitsisit, tekemään tuntemattomasta tilanteesta tuntuva, toteaa tohtori Sternberg. Katso lähimmät lentoemännät; heillä on kokemusta tunnistaa kuinka suuri vaara koneessa on. Jos he näyttävät rauhallisilta (ja luultavasti näyttävätkin), tunnet olosi rauhallisemmaksi.

Jos työaikataulu asettaa hampaasi hiontaan, tee luettelo hankkeista, jotka sinun on tehtävä, ja lataa se etukäteen tehtävillä, jotka voit suorittaa nopeasti. Kun tarkastat saavutuksia, alat tuntea olevasi hallinnassa, ja stressi helpottuu. Yritä ajoittaa päivittäiset askareet, jotta voit hyökätä vaikeimpiin, kun energiatasosi on korkein. Ja delegoida. Ei vain työtovereillesi, vaan myös lapsillesi, puolisollesi ja ystävillesi.

Anna itsellesi aikakatkaisuja

Et tietenkään voi hallita kaikkea. Lapsesi aikataulu on väistämättä ristiriidassa työaikojen kanssa. Huono sää tulvii piknikin. Tiedämme, että kroonisella stressillä on fyysinen vaikutus kehoosi, tohtori Sternberg sanoo. Jos keskeytät stressaavat hetket rauhallisilla hetkillä, voit vähentää tätä vaikutusta. Ja on helpompaa kuin luulet saada positiivisia tuloksia. Jos sinulla on joukko murskaavia määräaikoja töissä, ota jonkin verran R & R-väliä niiden välillä. Viikonloppu rannalla voi palauttaa tasapainosi. Häiritse itseäsi jollakin, jonka pidät rauhoittavana: Kokkaa, neule tai hajota vesivärejä. Ja jos et voi lähteä iltapäivälle, kun tunnet stressisi nousevan toimistossa, lähde vain kävelylle. Jopa lyhyt kävely voi vaikuttaa.

Ota yhteyttä, älä vetäydy

Naisille taistelua tai pakenemista tulisi todennäköisesti kutsua taipumukseksi tai ystävystymiseksi, koska heidän vastauksensa stressiin on vähemmän taistelua tai pakenemista ja enemmän perheen ja ystävien puoleen kääntämistä, UCLA: n psykologian professori Shelley E. Taylor ja hänen mukaansa kollegat. Naisilla on intiimimpiä sosiaalisia verkostoja kuin miehillä, ja kun he ovat stressaantuneita, he kääntyvät näiden verkostojen puoleen saadakseen tukea. He etsivät todennäköisemmin muiden naisten seuraa ja vähemmän pakenevat tai taistelevat.

Joten hemmottele perheen ja ystävien iloa. Kutsu vanhoja kavereita naisten illalle. Soita siskollesi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että amerikkalaiset tuntevat itsensä eristyneemmiksi; yritä taistella tätä tilannetta vastaan. Se voi auttaa sinua elämään pidempään.

Syö kohtuullisesti ja jatka liikkumista

Samat hormonit, jotka lisäävät kehosi käytettävissä olevan energian tarjontaa torjumalla uhkaavaa uhkaa, kertovat myös aivoillesi, että sinun on täydennettävä tätä energiaa, kun se on käytetty loppuun. Lopputulos: Kortisolihullu psyyke lähettää sinut liian lihavia pizzaa, perunalastuja ja jäätelöä yrittäen tankata nopeasti. Jos koet stressaavaa jaksoa, taistele loputtomasti välipalasta. Syö mieluiten pieniä vähärasvaisia ​​ja vähärasvaisia ​​aterioita.

Ja yritä käyttää säännöllisesti. Harjoittelu estää kehon rasvan epäterveellisen kertymisen ja haihtaa hermostollisen energian, joka usein ajaa sinut kyseiseen jäätelöpakkaukseen. Harjoituksen ei tarvitse olla rasittava. Käveleminen vapauttaa endorfiineja, jotka voivat rauhoittaa piristyvää mieltä. Ja jopa puoli tuntia päivässä voi lievittää unettomuutta, joka on sekä stressin oire että stressiä aiheuttava tekijä.

Harjoittele tietoista rentoutumista

Fysiologisesti rentoutuminen on stressin vastakohta. Kun olet rento, hengitys ja syke hidastuvat ja mielesi puhdistuu. Mindfulness on tapa saavuttaa tämä rentoutumisen taso käyttämällä erilaisia ​​tekniikoita, mukaan lukien jooga, meditaatio ja yksinkertaiset rentoutusharjoitukset. Mindfulness hiljentää chattering mielesi opettamalla kuinka tarkkailla ajatuksiasi ja tunteitasi näkemättä niitä positiivisina tai negatiivisina. Se kouluttaa sinua käyttämään hengitystäsi ja tietoisuuttasi kehosta keskittymään tähän ja nyt.

Harvardin lääketieteellisen koulun tutkija Herbert Benson kuvasi ensimmäisen rentoutumisvasteen vuonna 1975. Hänen lähestymistapaansa kuuluu kaksi vaihetta: Sulje ensin silmäsi ja keskity hengitykseen (se on perusta). Toiseksi, valitse lause, sana tai rukous ja toista se pysyäksesi hetkessä ja ole tietoinen. Käytän kahta ilmausta, sanoo Bernadette Johnson, Greenwichin sairaalan integraatiolääketieteen johtaja Connecticutissa. 'Hengitän rentoutumista ja rauhaa' hengittäessäni. 'Hengitän jännitteitä ja ahdistusta' uloshengityksessä.

kuinka mitata sormusten sormen koko

Ihannetapauksessa aloitat ja lopetat päiväsi 10-20 minuutin säännöllisellä rentoutusharjoituksella. Mutta jos huomaat, että jännitteesi nousee päivällä, hengitä syvään, pidä sitä neljästä ja hengitä neljästä, Johnson sanoo. Sitä kutsutaan miniksi, ja jos se on rakennettu säännöllisten, pidempien rentoutusharjoitusten pohjalle, voit hyödyntää sitä milloin tahansa.

Jos ajatus tai tunne tunkeutuu mielentilaan ja uhkaa viedä sinut hetkestä, seuraa sitä, mutta älä reagoi siihen. Ajattele sitä lehteen, joka kelluu hitaasti liikkuvalla virralla.

Miksi napsahdin mieheni puoleen?

Vetää henkeä. Anna sen liukua eteenpäin.

Pelkään niin, etten aio saattaa tätä raporttia ajoissa loppuun.

Hengittää. Ah, toinen lehti pyörteisessä virrassa.

Olen niin stressaantunut.

Vetää henkeä. Ei enää.