Entä jos sanoisimme teille, että intuitiivisen syömisen avulla saat vihdoin syödä mitä haluat ja silti olla terveellistä? Ja että ei ole hyviä tai huonoja ruokia? Että sinun ei tarvitse koskaan tuntea syyllisyyttä jäätelön nautinnosta kuumana kesäpäivänä tai viipaleesta piirakasta perhejuhlissa? Saatat ajatella, että raportoimme uudesta villitysruokavaliosta, mutta onneksi päinvastoin. 25 vuotta sitten kaksi ravitsemusterapeuttia paljasti radikaalin lähestymistavan ruokaan ja terveyteen, nimeltään intuitiivinen syöminen - ja nyt valtavirta on vihdoin omaksunut sen.

Ihmiset ovat kyllästyneitä sotimaan omalla ruumiillaan, sanoo Evelyn Tribole, RDN, joka yhdessä Elyse Reschin (RDN) kanssa kirjoitti kirjan. Intuitiivinen syöminen (16 dollaria; amazon.com ), 10-periaatteinen lähestymistapa, joka sisältää tosissaan vakavasti otettavat asiat: kiinnitä huomiota nälän ja täydellisyyden signaaleihin, hylkää ruokavalion mentaliteetti ja ruokasäännöt ja omaksua keholle positiivinen käyttäytyminen, kuten liikunta ja syöminen, joka saa sinut tuntemaan olosi hyvä.

On oikea aika tälle lähestymistavalle. Ainoastaan ​​noin 20 prosenttia naisista tuntee erittäin tai erittäin tyytyväisiä painoonsa, lehden tuoreen tutkimuksen mukaan Kehonkuva . Mutta vaikka keskittyminen laihduttamiseen on ohut, on korostanut puhtaan syömisen terveellisyyttä, lihavuuden taso maassamme on noussut. Ruoan rajoittaminen ei näytä toimivan. Myöskään liikunta muuttamatta ruokavaliota ei ole tehokasta. Intuitiivinen syöminen voi vain olla vastaus.

Kaikkiin puhtaaseen syömiseen liittyviin sääntöihin on kohdistunut vastareaktio, mikä on luonut tilaa intuitiiviselle syömiselle, kertoo Virginia Sole-Smith, Syömisen vaisto: ruokakulttuuri, kehon kuva ja syyllisyys Amerikassa (14 dollaria; amazon.com ). Se on vähemmän työtä, annat itsellesi luvan syödä erilaisia ​​ruokia ja vapautat itsesi painonlaskuodotuksista.

LIITTYVÄT: 3 uskomattoman helppoa tapaa lisätä energiaasi ruoalla

Mitä on intuitiivinen syöminen? (Vihje: Se ei ole ruokavalio).

Intuitiivinen syöminen erottaa terveellisen painon ajatuksen yleisestä terveydestä. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka harjoittavat neljää tapaa - tekemistä säännöllinen liikunta syömällä vähintään viisi hedelmää ja vihannesta päivässä, tupakoimatta ja nauttimalla kohtuullisesti alkoholia - kokee samanlaiset kuolleisuusluvut riippumatta siitä, kuinka paljon ne painavat, sanoo intuitiiviseen syömiseen erikoistunut Kristen Murray, Clevelandissa (Ohio) rekisteröity ruokavalio. Toisin kuin laihduttaminen, jolla on taipumusta rajoittaa itseämme ja yrittää ohittaa kehomme vaistot, intuitiivinen syöminen on itse myötätuntoa ja kehomme luottamista, hän sanoo.

Autan ihmisiä oppimaan siirtymään pois ulkoinen vihjeitä kertoa heille, mitä, milloin ja kuinka paljon syödä, hän selittää, ja ottaa yhteyttä heidän sisäinen vihjeitä, jotka kertovat heille, mitä, milloin ja kuinka paljon syödä.

Vaikka se saattaa kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta - lupa nauttia sokerista aina kun haluamme? - On todisteita siitä, että intuitiivinen syöminen toimii. Kun ihmiset hylkäävät rajoittavat ruokasäännöt, he huomaavat, että roskaruokaa menettävät kapinalliset houkutuksensa ja että ravitsevat elintarvikkeet (proteiinit, täysjyvät, vihannekset) tyydyttävät ja saavat kehonsa tuntemaan olonsa paremmaksi. Yli 100 tutkimusta osoittaa, että intuitiivinen syöminen tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, Tribole sanoo. Ihmisillä, jotka saivat korkean pistemäärän intuitiivisen ruokailun asteikolla, oli parempi kehon ja elämän tyytyväisyys ja paremmat selviytymistaidot. (Ihmiset, joilla on alhaiset pisteet, raportoivat enemmän syömishäiriöoireita ja vähemmän tyytyväisyyttä kehoonsa.) Intuitiiviseen syömiseen liittyy myös lisääntynyt optimismi, psykologinen sitkeys ja suurempi motivaatio harrastaa harrastusta, äskettäin julkaistussa 24 tutkimuksessa. Meillä on taipumus ajatella: 'Terveys on fyysistä, ja se koskee painoasi', kertoo Rebecca Scritchfield, RDN, Kehon ystävällisyys (14 dollaria; amazon.com ). Mutta terveys on todella hyvinvointia.

Intuitiivinen syöminen ei voi olla luonnollisempaa, mutta saattaa kestää aikaa ja kärsivällisyyttä sen täydelliseen selvittämiseen. Tai ripusta se uudelleen. Vauvat syntyvät tietäen syömisen, kun he ovat nälkäisiä, ja lopettavat, kun he ovat täynnä - mutta kulttuurimme vääristää näitä vihjeitä. He hukkuvat ruokavalioviestien ja ruokamarkkinointiviestien, syyllisyyden, suhteiden ja pääsyn ja niin monien muiden syiden vuoksi, Sole-Smith sanoo. En usko, että se on helppoa, mutta uskon, että on mahdollista muodostaa yhteys vaistoihisi.

Seuraavat intuitiivisen syömisen pilarit tarjoavat muutamia asiantuntijoiden tukemia tapoja aloittaa.

Vastaavia tuotteita

Ole ystävällinen kehoosi.

Se voi olla haastavaa kohdella itseäsi hyvin (ja tuntuu hyvältä tekemällä niin), jos olet pitkään pitänyt painosi terveyden ensimmäisenä ja parhaana mittana, Scritchfield sanoo. Hyvinvointi on sekoitus fyysistä ja henkistä terveyttä, ja olemme paremmin, kun emme käytä painoa mittana, hän sanoo. On normaalia epäillä, että koskaan päästät irti painon ihanteista ja hyväksyt kehosi. Mutta jos onnistut, iltapäiväkävelystä tulee taukoa pään puhdistamiseksi ja energian käynnistämiseksi uudelleen tietyn määrän kaloreiden polttamisen sijaan.

Kokeile tätä: Scritchfield ehdottaa keskittymistä ruumiin ystävällisyyden kolmeen puoleen: rakkauteen, yhteyteen ja hoitoon. Rakkaus tarkoittaa valintaa rakastaa itseäsi, vaikka haluaisitkin, että kehosi olisi erilainen. Yhteys tarkoittaa olemista samassa joukkueessa kuin kehosi; kuten ystävä, kiinnität huomiota siihen, mitä kehosi tarvitsee. Hoito tarkoittaa valintojen tekemistä tuon rakkauden ja yhteyden perusteella. Voit esimerkiksi ajatella liikuntaa seuraavalla tavalla: Rakastan kehoni ja vaikka tunnen olevani epäkunnossa, ymmärrän, että se vie minut läpi joka päivä. Tai olen yhteydessä kehooni, kun kuulen sen kertovan minulle, että on vaikea nousta lattiasta ja että liikunta voi tehdä minusta vahvemman, joustavamman ja energisemmän. Tai hoidan kehoni kokeilemalla a YouTube-joogavirta . Ei siksi, että minun täytyy lyödä kehoni muotoon, vaan siksi, että haluan antaa sille sen, mitä se tarvitsee voidakseen tuntea olonsa hyväksi. Aloittamalla ruumiin ystävällisyydestä, sanoo Scritchfield, pääset pisteeseen, kun teet terveellisiä fyysisiä ja henkisiä valintoja, jotka sopivat tavoitteisiisi.

Kuuntele kehosi signaaleja.

Seuraava askel intuitiiviseen syömiseen on nälän ja täyteyden tunteiden havaitseminen ja niihin reagoiminen - jotka ovat todella intuitiivisen syömisen ytimessä. Monet meistä ovat tottuneet tukahduttamaan kehomme viestit, eivätkä vain ruoan suhteen. Työskentelemme lounasaikaan, koska meidän on tehtävä tehtävä tai haluamme laihtua. Katsomme vielä yhtä ohjelmaa Netflixissä, tunnustamatta, että ruumiimme ja aivomme ovat uupuneet ja on aika nukkua. Emme kävele istuessamme tuntikausia työpöydällemme, koska emme ole pysähtyneet miettimään, kuinka jäykkiä ja hitaita olemme istumattomasta päivästä.

Kokeile tätä: Aseta hälytys muutaman tunnin välein ja kirjaudu sisään kehollasi. Anna itsellesi luottoa helpoista voitoista, kuten huomataksesi, oletko lämmin vai kylmä vai tarvitsetko vessassa. Tätä Tribole ja Resch kutsuvat virittämisen virittämiseksi. Kun syöt, poista häiriötekijät (sammuta televisio, laita puhelin pois), jotta vapautat henkistä tilaa pysyäksesi yhteydessä kehoosi, kertoo Anna Lutz, rekisteröity ravitsemusterapeutti Raleighissa, Pohjois-Carolinassa. Huolellinen syöminen - kehon nälän, täyteyden ja tyytyväisyyden signaalien kuunteleminen ilman tuomiota - on tärkeä osa intuitiivista syömistä. Harkitse, maksoiko se viimeinen pihviruoka yhtä hyvältä kuin ensimmäinen, vai tulenko kylläiseksi? Pidänkö tätä parsakaalia tyydyttävämpänä pienellä suolalla tai voilla, vai tukehdunko se tarkistamaan vihannekset pois luettelostani?

Syö iloisesti.

Syömisen on tarkoitus tuntua hyvältä. Ruoka on lohduttavaa, se on yhteisöllistä ja herkullista. Rukoilemisen iloisen nauttiminen etenkin niistä elintarvikkeista, joista olemme sosiaalistuneet ajattelemaan, että on huono, on ehdottomasti kulttuurien vastaista, radikaalia - ja todella hauskaa, Sole-Smith sanoo. Kun annamme itsemme vapaasti syödä tiettyjä ruokia, niistä tulee tyydyttävämpiä kuin silloin, kun hiipimme niitä kotimatkalla töistä. Syömisen ei pitäisi olla vain vatsamme täyttämistä. Ihannetapauksessa meidän pitäisi pystyä sanomaan: Mmm, olen tyytyväinen!

Kokeile tätä: Anna ensin lupa nauttia erilaisista ruoista ilman syyllisyyttä. Olkoon tämä mantrasi: Ei ole hyviä tai huonoja ruokia. Voin syödä mitä haluan. Jos kuuntelen kehoni signaaleja, syön minulle sopivia ruokia. Kun sinulla on pari purenta piirakkaa ja huomaat, että piirakkaa on aina enemmän, et tunne tarvetta syödä, ennen kuin olet täynnä. Yksi kauneimmista asioista, joita näen ihmisten kanssa, jotka käyvät läpi intuitiivisen syömisen, on se, että he eivät kaipaa sitä asiaa, johon he kerran painostivat, koska nyt se on aina sallittua, sanoo psykiatri ja isäntä Stefani Reinold, MPH intuitiivisen syömisen podcastista Se ei koske ruokaa .

Toiseksi tee aterioista aistitapahtumia. Harjoittele syömistä kokin ajattelutavan kanssa, ehdottaa Murray. Kokit tuhoutuisivat, jos he käyttivät tuntikausia aterian valmistamiseen ja tietäisivät, että kun istuit syömään sitä, analysoit liikaa jokaisen kalorin ja milligramman suolaa tai vain huivitat - et edes nauti siitä, hän sanoo. Istu alas, maista se ja nauti siitä.

Harkitse herkkujen lisäämistä muille aisteille: Aseta kukkia ja soita rentouttavaa musiikkia, Scritchfield sanoo. Jokaisen aterian ei tarvitse olla kynttilänvalossa. Keskipitkän hampurilaisen ja perunoiden välipysäkki on vain yksi tuhansien ateria, jonka syöt elämäsi aikana, joten sinun ei tarvitse tuntea sitä pahalta. Huolellinen, nautinnollinen syöminen on tavoite, ei syyllisyysloukku.

Ole varovainen ravitsemuksessa.

Intuitiivisen syömisen yhteydessä ravitsemus on tärkeää, mutta älä ajattele sitä nuhtelevana tehtävämestarina - vain opas siihen, mikä pitää kehosi hyvänä. Kun totut intuitiiviseen syömiseen, voit päättää, onko porkkanan aika ... vai porkkanakakun, Scritchfield sanoo. Rentouttavan illallisen aikana tyttärensä kanssa hän selittää, että hän voi maistella tuon kakun. Mutta työpäivän aikana tapahtuvien asiakastapaamisten välillä hän saattaa valita energiaa lisääviä porkkanoita ja hummusta. Avain: Vaikka näillä porkkana-elintarvikkeilla on ravintoeroja, ei ole moraalinen ero.

Kokeile tätä: Ravitsemuksen lisäämiseksi ajattele mitä ruokia voit lisätä pikemminkin kuin vähentää, Murray sanoo. Lisää veden saanti , hedelmät tai vihannekset ovat hyödyllisiä terveydellesi eikä vaadi minkäänlaista kieltämistä. Ja valmista rohkeasti vihannekset haluamallasi tavalla - kyllä, jopa voin tai öljyn tai karjatilakastikkeen avulla. Ravintoaineiden pakattujen elintarvikkeiden tulisi myös tyydyttää kitalaki.

LIITTYVÄT: 7 salaa tapaa puristaa enemmän hedelmiä ja vihanneksia päiväsi

Vastaavia tuotteita

Ole kärsivällinen itsellesi.

Älä odota, että pudotat kaikki ruoka- ja paino-matkatavarasi heti; ajoitus on erilainen kaikille, jotka tutkivat intuitiivista syömistä. Monet ihmiset pelkäävät, että ilman ruokasääntöjä he painavat välittömästi. Ja saatat, jos olisit aiemmin vakavasti rajoittanut, sanoo Reinold - mutta saatat laihtua, jos jatkat tavallisesti syömistäsi kyllästymisen jälkeen. Joko niin, se on OK: Paino vaihtelee, ja raskaudet, ikä ja vaihdevuodet vaikuttavat myös kehoosi. Tunnustaminen siitä, että se voi olla aluksi epämukavaa, Reinold sanoo. Mutta tulos on vapaus.

Kokeile tätä: Jos haluat poistaa voiman (tai paniikin) painon vaihteluista, lopeta punnitseminen. Keskity mielekkäämpiin terveystoimiin. Esimerkiksi, tunnetko olevasi energisempi? Onko sinulla vähemmän hallitsematonta himoa? Kannustan ihmisiä kokeilemaan intuitiivista syömistä kolmen kuukauden ajan vain tutustuakseen siihen, Murray sanoo. Se voi ehdottomasti viedä vuoden tuntea olonsa todella mukavaksi harjoitellessaan sitä. On erittäin vaikea siirtyä laihduttavasta ajattelutavasta intuitiiviseen syömiseen. Ole ystävällinen itsellesi riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää. Kuten Scritchfield sanoo, kuinka paljon aikaa luulet olevasi arvoinen?

LIITTYVÄT: Mindfulness on onnellisen tunnin pelimuuttaja - Näin voit harjoitella tietoista juomista

Skeptikon opas intuitiiviseen ruokailuun

Auttaako intuitiivinen syöminen todella ajattelemaan ruokaa vähemmän?

Kuulostaa siltä, ​​että minun pitäisi ajatella ruokaa ja syödä enemmän kuunnellakseni ruumiini. Aluksi saattaa tuntua siltä, ​​mutta syömisen oppiminen intuitiivisesti tarkoittaa enemmän ajattelua omalle kehollesi ja vähemmän ruoalle. Todellinen muutos on siirtymässä pois ulkoisista vihjeistä (paino, ulkonäkö, ruokavalion rajoitukset) ja kohti sisäisiä vihjeitä (nälkä, täyteys, tyytyväisyys, tunteet, energia). Kyse on siirtymisestä negatiivisuuden ja rajoitusten asennosta ystävällisyyteen ja kehon hoitoon.

mitä hankkia uusi poikaystävä jouluksi

Jos minun pitäisi syödä vain nälkäisenä, kuinka voin pitää kiinni työajastani tai tavallisista perheaterioista?

Rationaalinen ajattelu on osa intuitiivista syömistä. Jos sinulla on nälkä kello 5 ja illallinen on vasta 7, voit nauttia välipalan ottaaksesi reunan tai vain syödä illallista aikaisemmin. Valinta riippuu ajatuksistasi ja arvoistasi. Vastaavasti, jos tiedät nälkää kahden tunnin keskipäivän työkokouksen jälkeen, pidä isompi aamiainen, syö lounas aikaisemmin tai tuo välipala välttääksesi raivoa.

Onko intuitiivinen syöminen myös lapsille? Olen huolissani siitä, että he söivät vain välipaloja koko päivän.

Intuitiiviset syömisen ravitsemusterapeutit ehdottavat usein vanhempien olevan vastuussa siitä, mitä syövät, milloin ja missä syövät (esimerkiksi kun on aika syödä illallista ja mitä tarjoillaan). Lapset voivat olla vastuussa siitä, mikä ja kuinka paljon (mikä osa lounaasta syödä ensin, kuinka paljon jättää heidän lautaselleen).

LIITTYVÄT: Kaikki superruoat eivät ole oikeastaan ​​terveellisiä, mutta nämä 7 elävät hyppyyn saakka