Vaikka on tärkeää pitää mielessä terveelliset unen ohjeet , asiat voivat itse asiassa kääntyä takaperin, jos noudatat tiukasti kaikkia terveellisen unen 'sääntöjä' tai ajattelet niitä liikaa. Se on aika paradoksi.

'Se on suuri syy siihen, miksi monilla ihmisillä on vaikeuksia nukkua', sanoo Nicole Moshfegh , PsyD, kliininen unipsykologi yksityisellä vastaanotolla Los Angelesissa. 'Saattaa olla ajatuksia, joista ihmiset eivät tiedä ja jotka voivat aiheuttaa ahdistuksen tai turhautumisen tunteita, tai ihmiset eivät ehkä ole tietoisia siitä, kuinka paljon tietyt ajatukset vaikuttavat heihin.'

onko oliiviöljy hyvä korkealla kuumuudella

Esimerkiksi, kun olet huomannut unesi laadun heikkenevän muutaman viikon aikana, päätät tehdä joitain muutoksia parantaaksesi sitä. Luet artikkeleita nukkumisesta paremmin ja yrität noudattaa näitä unisääntöjä. Se on hienoa, mutta sääntöjen liian tiukka noudattaminen voi sabotoida Zzz:si. Voit hypätä sängystä ylös joka kerta, kun et käytä sitä vain nukkumiseen, sillä uniasiantuntijat kannustavat sinua pitämään sängyn pyhänä nukkumapaikkana. Vaikka tämä suositus on totta ja hyödyllinen, 'voit tulla hieman vainoharhaiseksi ja noudattaa sääntöä tavalla, joka itse asiassa lisää ahdistusta, eikä auta sinua olemaan unen kanssa sopusoinnussa mielentilassa', sanoo Nancy Lin, PhD. , kliininen unipsykologi ja perustaja Mene Sleep San Diegoon . Tässä on joitain yleisiä uni-ajatuksia, joihin meillä on tapana kiinnittää huomiota siihen pisteeseen, että se maksaa meille unta.

AIHEUTTAA: Kuinka nukahtaa nopeasti: Asiantuntijavinkkejä nukahtamiseen ja nukahtamiseen

Vastaavia tuotteita

yksi Minun täytyy saada kahdeksan tuntia täydellistä, häiriötöntä unta joka yö, tai päiväni pilaantuu.

Olet kuullut asiantuntijoilta, että tarvitset seitsemän tai yhdeksän tuntia unta joka yö tai muuten. Se on terve pallokenttä tai makea paikka, johon kannattaa pyrkiä, mutta älä psyykkistä itseäsi sen yli. Kun kerrot itsellesi, ettet pysty toimimaan tai että tunnet olosi kauhealta ja suoriudut kauheasti töissä, koska et onnistunut saamaan sitä, minkä uskot olevan täydellinen unen määrä ja laatu, asetat paineita nukkumistavallesi, Moshfegh sanoo. . Se luo olennaisesti suoritusahdistusta unen ympärillä.

kaksi Jos en nukkunut eilen hyvin, minun on tehtävä jotain kompensoidakseni sen.

Kun ihmiset nukkuvat huonosti, usein he turhautuvat itseensä, Lin sanoo. Seuraavana päivänä he melkein liioittelevat asioita korjatakseen huonoja unia. Voit peruuttaa odottamasi suunnitelmat, juoda enemmän kahvia, ottaa enemmän päikkäreitä, samalla potkiessasi itseäsi, kun annoit asian tapahtua, ja vannomalla tekeväsi kaikkensa nukkuaksesi paremmin ensi kerralla, jotta tämä ei toistu.

Miksi menneen tapahtuman, huonosti nukutun yön, täytyy vaikuttaa siihen, miten suhtaudut nykypäivään? Liian paljon sen tosiasian korostamista, että olemme menettäneet unen, tekee siitä paljon suuremman ongelman mielessämme ja päätyy jatkuvaan ahdistukseen, mikä vaikuttaa uneen tulevina öinä.

3 Jos edes katson näyttöä lähellä nukkumaanmenoa, uneni on tuomittu.

Oletetaan, että yrität noudattaa sääntöä lopettaa television katselu kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, kuten monet uniasiantuntijat suosittelevat, mutta sinulla on elokuvailta kumppanisi kanssa, joka on lähellä nukkumaanmenoa. Jos pidät tästä säännöstä liian tiukasti kiinni joka ikinen ilta, ahdistuksesi sen suhteen, pystytkö nukahtamaan sinä yönä, voi lisääntyä ja vaikeuttaa nukahtamista. Ehdotus ruutuajan hillitsemisestä ennen nukkumaanmenoa on yleinen peukalosääntö, jota kannattaa noudattaa koko elämäsi ajan. Pystytkö seuraamaan sitä joka ilta? Luultavasti ei - ja se on ok.

4 Minulla on oltava X, jotta voin nukahtaa tai nukkua yön yli.

Ehkä se on painotettu peitto, valkoinen melukone tai nukkumistaso. Kun ajattelemme tarvitsevamme näitä tavaroita nukkuaksemme, se lähettää aivoillemme viestin, että jos meillä ei ole näitä asioita, tarkkoja kaavoja tai rituaaleja, emme voi nukkua, mutta se ei itse asiassa ole tapaus, Moshfegh sanoo. Mikään näistä asioista ei itse asiassa hallitse unta.

Saatat uskoa, että uni riippuu siitä, onko sinulla oikea nukkumisympäristö, kuten alhainen melutaso, pimeys ja viileä lämpötila. Kyllä, näiden on todistettu auttavan nukahtamisessa, mutta näiden odotusten pitäminen unen yläpuolella voi aiheuttaa turhautumista ja heräämistä, kun et voi saada sitä täsmälleen sellaisena kuin kuvittelet. Ongelma siinä, että tarvitsemme jotain olla juuri tuollaista, on se, että asetamme enemmän varauksia sille, mitä meillä on oltava nukkuaksemme, Lin sanoo. Nämä asiat voivat auttaa edistämään unta, ja niitä kannattaa kokeilla, jos haluat, mutta sinun ei tarvitse luottaa pelkästään niihin.

Kuinka päästää irti jäykistä uni-ajatuksista ja parantaa untasi.

Vastaavia tuotteita

Harjoittele Three C:n tekniikkaa.

Moshfegh käyttää kolmen C:n tekniikkaa asiakkaidensa kanssa: ottaa kiinni ajatuksen, tarkistaa sen ja muuttaa sitä. Kun makaat sängyssä ja kamppailet unta, huomaa mieleen ajautuvat ajatukset . Kysy itseltäsi, mitä todisteita sinulla on puolesta ja vastaan, jotta voit päätellä, ovatko nämä ajatukset totta. Onko esimerkiksi totta, että voin ennustaa päiväni olevan kauhea vain siksi, että en nukkunut kahdeksan tuntia edellisenä yönä? Kun olet punninnut todisteita, vaihda ajatus järkevämpään ja tasapainoisempaan ajatukseen, joka voi rentouttaa sinut ja saada sinut parempaan uneen.

Lue lisää unesta.

Tieto on valtaa.

paras peitevoide silmien alla oleville tummille silmänaluksille

Moshfegh neuvoo, että uni-asiantuntijoilta saa tietoa unesta joko kirjasta, hyvämaineisesta verkkosivustosta (esim. SleepFoundation.org ja National Sleep Foundation ) tai ottamalla yhteyttä suoraan johonkin.

Yksi tärkeä asia, jonka opit tai opit uudelleen, on se, että nukahdatko vai et, riippuu melkein kokonaan kehosi sisäisestä kellosta ja uniajasta. Kun kehosi altistuu auringonvalolle päiväsaikaan, kehosi sisäinen kello nollautuu, jolloin sinusta tulee uneliaampi yön tullessa. Uniajaminen on nukahtamispainetta, joka kasvaa jokaisen hereilläolotunnin myötä, joten riittävän pitkän hereillä olosi jälkeen kehosi lopulta nukahtaa. Tämä on hyödyllinen tosiasia, jota voidaan käyttää haastamaan ajatuksia siitä, että uni on riippuvainen täydellisestä nukkumisrutiinista tai -ympäristöstä.

Muista, että nämä ovat *ohjeita* – eivät ole kaikki ja loput.

Tietenkin nukkumissuositukset, kuten viileä, pimeä ja hiljainen huone, perustuvat hyvin tutkittuihin terveysohjeisiin, joten Moshfegh suosittelee, että yrität noudattaa niitä mahdollisimman paljon. Mutta on tärkeää muistuttaa itseäsi, että jos et pysty saavuttamaan näitä ehtoja, sinä tahtoa voi silti nukkua. Se voi auttaa ajattelemaan muita aikoja elämässäsi, jolloin et pystynyt saamaan täydellisiä olosuhteita ja pystyit silti nukkumaan, Moshfegh sanoo.

Kokeile kognitiivista käyttäytymisterapiaa unettomuuteen.

Hae unipsykologia, joka on koulutettu kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan unettomuuden hoitoon. He voivat tarjota sinulle räätälöityjä suosituksia näiden ajatusten tunnistamiseksi, haastamiseksi ja lopulta niiden muuttamiseksi unen aiheuttaman ahdistuksen tai turhautumisen vähentämiseksi.

Jos sinulla on vakavia uniongelmia, on aina parasta pyytää ammattiapua lääkäriltä tai uniasiantuntijalta.

kuinka tehdä vesiputouspunos

AIHEUTTAA: 7 yleistä merkkiä univajauksesta, joita sinun ei pidä jättää huomiotta