Huolimatta perusteettomasta hämmennyksestä, jonka vanhentunut ruokavaliokulttuuri yritti kertoa meille, tiedämme nyt, että rasva on sekä välttämätöntä terveyden optimoimiseksi että sillä on merkittäviä terveysvaikutuksia. 'Rasva on olennainen osa ruokavaliota, ja sitä on syötävä joka päivä', selittää Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, Pohjois-Amerikan ravitsemuspäällikkö. 'Itse asiassa noin 10-35 prosenttia kaloreistasi tulisi olla rasvaa. Se suojaa elimiämme, auttaa meitä imemään tiettyjä vitamiineja ja on osa jokaista kehon solukalvoa. '

Tästä huolimatta molemmat määrät ja käyttämäsi rasvatyyppi ovat avainasemassa määritettäessä, vaikuttavatko päivittäin syömäsi elintarvikkeet positiivisesti vai kielteisesti yleiseen terveyteesi. Jotkut rasvatyypit, kuten tyydyttyneet ja transrasvat, voivat nostaa veren kolesterolitasoja. Muut rasvatyypit, kuten mono- ja monityydyttymättömät rasvat, voivat itse asiassa auttaa alentamaan veren kolesterolitasoja '', Raikhlin selittää. 'Ja veren kolesterolin pitäminen hallinnassa on keskeinen tekijä vähentää sydänsairauksien riskiä ja aivohalvaus. '

Tässä on neljä pääasiallista ravintorasvaa, jotka on luokiteltu terveellisimmistä vähiten terveellisiin Raikhlinin mukaan. Kerromme myös, mitkä elintarvikkeet on pakattu jokaisen kanssa ja mikä parasta (miten parasta) syödä enemmän 'hyvää' ja vähemmän paha.'

Terveelliset rasvat

Nyrkkisääntönä on muistettava, että terveelliset rasvat ovat tyypillisesti peräisin vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä ja kaloista ja että ne ovat nestemäisiä - eivät kiinteitä - huoneenlämmössä.

Monityydyttymättömät rasvat

Raikhlinin mukaan monityydyttymättömät rasvat ovat välttämättömiä rasvoja, mikä tarkoittaa, että ne ovat välttämättömiä normaalille kehon toiminnalle, mutta että kehosi ei voi valmistaa niitä. Käännös? Sinun on hankittava ne ruoasta. 'Monityydyttymättömiä rasvoja tarvitaan veren hyytymiseen, lihasten liikkeisiin ja tulehduksiin', hän selittää. 'Ne auttavat rakentamaan solukalvoja ja hermojen peittämistä.'

Monityydyttymättömien rasvojen kaksi päätyyppiä ovat omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat (ajatella lohta, makrillia ja sardiinia), saksanpähkinät, pellavansiemenet, rapsiöljy ja hydraton soijaöljy. Omega-6-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet sisältävät useita kasviöljyjä, kuten saflori-, soija-, auringonkukka-, pähkinä- ja maissiöljyjä.

LIITTYVÄT : Top 5 terveellisintä ruokaöljyä

Monityydyttymättömät rasvat

Oliiviöljy on yksi merkittävimmistä, tunnetuimmista tyydyttymättömien rasvojen muodoista, koska sillä on olennainen rooli erittäin terveellisessä Välimeren ruokavaliossa, joka on yhdistetty alhaisempiin sydänsairauksiin. Monityydyttymättömiä rasvoja löytyy myös avokadoista, rypsiöljystä, maapähkinäöljystä ja useimmista pähkinöistä sekä runsaasti öljyhappoa sisältävästä saflori- ja auringonkukkaöljystä.

Epäterveelliset rasvat

Tyydyttyneet rasvat

'Tyydyttyneiden rasvojen tiedetään nostavan veren kolesterolitasoja, ja niitä esiintyy enimmäkseen eläinperäisissä tuotteissa, kuten punaisessa lihassa, täysmaitossa, munankeltuaisissa ja muissa maitotuotteissa, kuten juustossa', Raikhlin selittää. Tyydyttynyt rasva eroaa tyydyttymättömästä rasvasta siinä, että siinä ei ole kemiallisia kaksoissidoksia, mikä tekee siitä vakaamman, joten se on kiinteää huoneenlämmössä. Raikhlinin mukaan on parasta rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita.

Trans-rasvat

Pahin ruokavalion rasva on transrasvoja, jotka ovat sivutuotteita hydraukseksi kutsutulle prosessille, jota käytetään muuttamaan terveelliset öljyt kiinteiksi aineiksi ja estämään niiden rappeutumista. Transrasvalla ei ole tunnettuja terveyshyötyjä eikä turvallista kulutusta, minkä vuoksi se on virallisesti kielletty Yhdysvalloissa ja monissa muissa maissa.

'' On parasta välttää kokonaan transrasvoja '', Raikhlin sanoo. 'Transrasvoja sisältävien elintarvikkeiden syöminen lisää haitallisen LDL-kolesterolin määrää ja vähentää hyödyllisen HDL-kolesterolin määrää. Ne aiheuttavat myös tulehdusta, joka liittyy sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja muihin kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen. '

Valitettavasti huolimatta siitä, että ne on kielletty, elintarvikkeisiin, jotka sisältävät alle 0,5 grammaa transrasvoja annosta kohti, on merkitty 0 grammaa transrasvoja. Siksi, vaikka elintarvikeyritykset vähentävät transrasvojen määrää tuotteissaan, monet elintarvikkeet sisältävät edelleen keinotekoisia transrasvoja. Yleisimpiä transrasvojen lähteitä ovat kaupallisesti tuotetut kakut, piirakat, kuorrutus, kermaiset täytteet, paistetut ruoat ja lyhyt- tai hydratulla rasvalla valmistetut evästeet. Rasvaiset lihaleikat ja täysrasvaiset meijerit saattavat myös sisältää transrasvoja.

Viimeinen sana: On parasta valita elintarvikkeet, joissa on mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja, samalla kun rajoitetaan tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia ja vältetään transrasvoja.

RD: n mukaan helppoja tapoja sisällyttää enemmän hyviä rasvoja aterioihimme

• Aloita tunnistamalla ruokavalion tyydyttyneiden ja transrasvojen tärkeimmät lähteet ja harkitse miten voit vaihtaa ne monityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla . Esimerkiksi, jos rakastat voileivän paahtoleipää, yritä sen päälle lisätä viipaloitu avokado ja tippua oliiviöljyä. Yritä vaihtaa punaista lihaa loheksi vähintään kerran viikossa ja tarjoile pannukakkujasi pähkinävoin tavallisen pekonin puolen sijaan.
• Lisää omega-3-rasvojen saantia syömällä rasvaisia ​​kaloja (kuten lohi tai kirjolohi), valitse omega-3-rikastettuja munia ja täysjyväleipiä ja käytä pehmeää, hydratonta kasvipohjaista levitettä ruoanlaittoon, leivontaan, ja levittää, Raikhlin suosittelee.
• Raikhlinin mukaan sekä tyydyttyneiden että transrasvojen vähentämiseksi Raikhlin sanoo, että maitorasva, sardi, lyhennetty ja kova margariini korvataan kasviöljyillä ja pehmeällä, hydratulla kasvipohjaisella levitteellä, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, ei ole transrasvoja ja tarjoaa omega-3 ALA -rasvan lähteen. Esimerkiksi American Heart Association sertifioi että en voi uskoa, että se ei ole voita!: n kasvipohjainen levite sisältää 70 prosenttia vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin voi ja 0 grammaa transrasvaa annosta kohden, toisin kuin maitovoi, joka sisältää 0,5 grammaa transrasvaa annosta kohti.
• Valitse elintarvikkeet, joissa on vähän sekä tyydyttyneitä että transrasvoja. Vertaa vastaavien elintarvikkeiden etikettejä varmistaaksesi, että valitset vähiten tyydyttyneitä ja transrasvaisia.
• Vältä tuotteita, joiden pääainesosiksi on merkitty hydrattu öljy tai lyhentäminen.