Ruokavaliossamme on tärkeä rooli sydämen terveydessä, mutta tämä voi olla meidän eduksi. 'Syömämme elintarvikkeet voivat joko lisätä tai vähentää sydänsairauksien riskiä', kertoo tohtori Roshini Malaney Manhattanin kardiologia . 'Kaikki perustuu tietyn ainesosan koostumukseen ja sen vaikutuksiin kehollemme.'

Tohtori Malaneyn mukaan elintarvikkeilla voi todella olla suora vaikutus verenpaineeseesi ja jopa siihen, kuinka veresi hyytyy. Ja vaikka liikalihavuus, korkea verenpaine, tyypin 2 diabetes ja korkea kolesteroli ovat kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä, jotka liittyvät siihen, mitä syömme, vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua sisältävän ruokavalion käyttö voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä.

Pelotellaan? Älä ole. Syöminen sydämen terveyden vuoksi ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä samat kolme asiaa päivittäin. On monia ruokia, jotka voivat hyödyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, jotka myös maistuvat hyvältä, Dr.Malaney sanoo. Tässä ovat top 10:

Kaurapuuro

Aloita päiväsi höyryttävällä kaurakulholla, joka on täynnä omega-3-rasvahappoja, folaattia ja kaliumia. Tämä kuitupitoinen superruoka voi alentaa LDL: n tai pahan kolesterolin tasoa ja auttaa pitämään valtimot puhtaina. Yksi tutkimus osoitti että vähintään kolme täysjyväannosta päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä yli 20% .Valitse karkeat tai teräsleikatut kaurat, jotka sisältävät enemmän kuitua ja (tyypillisesti) vähemmän sokeria kuin pikalajikkeet, ja lisää kulhosi pois banaanilla vielä 4 grammaa kuitua.

LIITTYVÄT : Me kaikki tiedämme, että kokonaiset jyvät ovat hyviä sinulle, mutta nämä 11 ovat terveellisiä

Lohi

Erittäin runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä lohi voi tehokkaasti vähentää verenpainetta ja triglyseriditasoja ja auttaa pitämään hyytymistä loitolla. Tavoitteena on kaksi annosta viikossa, mikä voi vähentää sydänkohtauksen kuoleman riskiä jopa kolmanneksella. 'Lohi sisältää karotenoidia astaksantiinia, joka on erittäin voimakas antioksidantti', kertoo kardiologi Stephen T.Sinatra, M.D. Laske verenpainettasi kahdeksalla viikolla Mutta muista valita luonnonvarainen lohi tilalla kasvatettujen kalojen sijaan, jotka voidaan pakata hyönteismyrkkyihin, torjunta-aineisiin ja raskasmetalleihin.

Etkö ole lohen fani? Muut öljyiset kalat, kuten makrilli, tonnikala, silli ja sardiinit, antavat sydämellesi saman sysäyksen.

Avokado

Lisää vähän avokadoa voileipään tai pinaattisalaattiin, jotta voit lisätä sydämesi terveellisten rasvojen määrää ruokavaliossa. Täynnä tyydyttymättömiä rasvoja avokadot voivat auttaa alentamaan LDL-tasoja ja nostamaan HDL-kolesterolin määrää kehossasi. ' Avokadot ovat mahtavia ', sanoo tohtori Sinatra. 'Ne mahdollistavat muiden karotenoidien, erityisesti beetakaroteenin ja lykopeenin, imeytymisen, jotka ovat välttämättömiä sydämen terveydelle.'

Oliiviöljy

Oliiviöljy on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, mikä alentaa huonoa LDL-kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Seitsemän maan tutkimuksen tulokset, joissa tarkasteltiin sydän- ja verisuonitautien esiintyvyyttä eri puolilla maailmaa, osoittivat, että vaikka Kreetalla olevilla miehillä oli taipumus korkeaan kolesterolitasoon, suhteellisen harvat kuolivat sydänsairauksiin, koska heidän ruokavalionsa keskittyi oliiviöljyssä oleviin sydänterveisiin rasvoihin . Etsi extra-neitsyt tai neitsyt lajikkeet 'He ovat vähiten jalostettuja' ja käyttävät niitä voin sijasta ruoanlaittoon.

Pähkinät

Mantelit, saksanpähkinät ja makadamiapähkinät ovat kaikki täynnä omega-3-rasvahappoja ja mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja. Mantelit sisältävät runsaasti omega-3-yhdisteitä, ja pähkinät lisäävät kuidun määrää ruokavaliossa, sanoo tohtori Sinatra. `` Ja kuten oliiviöljy, ne ovat erinomainen terveellisen rasvan lähde. ''

LIITTYVÄT : Kaikki pähkinät ovat hyviä sinulle, mutta nämä 8 ovat terveellisiä

Vihannekset

Täytä kuitupitoisia ruokia, kuten linssejä, kikherneitä sekä mustia ja munuaispapuja. Ne ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, kalsiumia, ja ne voivat vähentää sekä kokonaiskolesterolia että LDL-kolesterolia. 'Kuitu tekee sinusta kyllästettyä nopeammin ja pidempään ja estää myös maksan kolesterolituotantoa ja lisää kolesterolin ja sappisuolojen erittymistä', kertoo tohtori Malaney.

Marjat

Mustikat, vadelmat, mansikat ― mistä tahansa tyypistä pidät parhaiten ― ovat täynnä tulehduskipulääkkeet , jotka vähentävät sydänsairauksien ja syövän riskiä. 'Karhunvatukat ja mustikat ovat erityisen hienoja', sanoo tohtori Sinatra. `` Mutta kaikki marjat ovat hyviä verisuonten terveydelle. ''

LIITTYVÄT : Punainen hälytys: Nämä ovat 4 pahinta ruokaa, jotka aiheuttavat tulehdusta

Pinaatti

Pinaatti voi auttaa pitämään lippusi huippumuodossa luteiini-, folaatti-, kalium- ja kuiduvarastojensa ansiosta. Mutta vihannesten annosten lisääminen antaa varmasti sydämellesi vauhtia. Lääkärit & apos; Terveystutkimuksessa tutkittiin yli 15000 miestä ilman sydänsairautta 12 vuoden ajan. Ne, jotka söivät vähintään kaksi ja puoli annosta vihanneksia päivässä, vähentivät sydänsairauksien riskiä noin 25 prosentilla verrattuna niihin, jotka eivät syöneet vihanneksia. Jokainen lisäannos pienensi riskiä vielä 17 prosenttia.

Pellavansiemeniä

Täynnä kuitua sekä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, pieni pellavansiemenet voi mennä pitkälle sydämellesi. Lisää kulhoon kaurahiutaleita tai täysjyvätuotteita jauhetulla jauhetulla pellavansiemenellä äärimmäisen terveelliseen aamiaiseen.

olen

Soija voi alentaa kolesterolia, ja koska siinä on vähän tyydyttynyttä rasvaa, se on edelleen suuri vähärasvaisen proteiinin lähde sydämen terveellisessä ruokavaliossa. Etsi luonnollisia soijalähteitä, kuten edamame, tempeh tai orgaaninen silkkitofu, ja muista seurata soijasi suolan määrää. (Jotkut jalostetut lajikkeet, kuten soijakoirat, voivat sisältää lisättyä natriumia, mikä nostaa verenpainetta.) Tohtori Malaneyn mukaan kasvipohjaiset ruokavaliot estävät yleensä kolesterolin imeytymistä suolistossa ja siten kolesterolitasoja.

pitäisikö minun pitää kaikki rahani yhdessä pankissa