Milloin viimeksi teit isometrisiä harjoituksia? Jos vastaus ei ole koskaan (vaikka olet todennäköisesti tehnyt ne ennen tietämättäsi), on aika muuttaa. Isometriset harjoitukset voivat olla avainasemassa kuntosi kohottamisessa sekä auttaa parantamaan normaalia toimintaa ja liikkumista jokapäiväisessä elämässä.

Ensinnäkin se auttaa ymmärtämään, mitä isometrinen tarkoittaa. Jos otat yhteyttä Websterin sanakirjaan, löydät seuraavan määritelmän: 'Lihasten supistumisen vastustavasta, siihen liittyvästä, siihen liittyvästä tai olemisesta ilman merkittävää lihassäikeiden lyhenemistä ja huomattavaa lihasten sävyn lisääntymistä.' Tässä on yksinkertaisempi tapa selittää se. 'Se on lihasten supistuminen, jossa lihaksen pituus on suhteellisen muuttumaton', sanoo Mike Ranfone , CSCS, sertifioitu kouluttaja ja Ranfone Training Systemsin ja Ranfone Personal Consultingin perustaja Hamdenissa, Conn.

Toisin sanoen isometrinen liike sisältää joko harjoituksen tietyn asennon pitämistä (esim. yrittämistä olla laskematta painoa) tai liikkumatonta esinettä vasten työntämistä (esim. lattiaa vasten painamista pakarasillassa). Tämäntyyppinen harjoitus harjoittaa tiettyjä lihaksia muuttamatta lihaksen pituutta ja liikuttamatta ympäröiviä niveliä.

voitko keittää mikroaaltouunissa vettä teetä varten

On hyvin mahdollista, että olet jo tehnyt isometrisiä harjoituksia tietämättäsi, sillä yleisiin isometrisiin harjoituksiin kuuluu tuttuja liikkeitä, kuten lankkuja, seinäistumia ja pakarasiltoja. 'Ne ovat suurimmaksi osaksi turvallinen ja tehokas harjoitusärsyke, varsinkin jos olet alikoulutettu, vanhempi tai loukkaantunut', Ranfone sanoo. Toisaalta 'neitä voidaan käyttää myös edistyneiden urheilijoiden kanssa, jotka haluavat maksimoida tuloksia.'

Lukuisten syiden pitäisi kehottaa sinua lisäämään isometrisiä tietoja viikoittaiseen toimintaasi iästäsi tai kuntotasostasi riippumatta. Aluksi isometriset harjoitukset voivat parantaa sensori-motorista palautetta, hän sanoo, mikä tarkoittaa, että parannat mielesi ja lihasten välistä yhteyttä. Isometriset harjoitukset voivat auttaa myös kunto-ohjelmastasi mahdollisesti aiheutuneissa lihasvaurioissa, mikä tekee siitä tehokkaan ratkaisun palautumiseen ja palautumiseen. Itse asiassa, jos sinulla on ärtyneitä niveliä koskevia ongelmia, isometriset harjoitukset voivat auttaa vähentämään nivelten leikkausvoimia, lähinnä kulumista. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on akuutteja tai kroonisia ongelmia, kuten niveltulehdus, Ranfone sanoo. Lisäksi ne voivat tarjota vaihtelua paitsi keholle, myös mielelle. 'Isometrinen harjoittelu tarkistaa monia laatikoita fysiologisesti ja ehkä vielä tärkeämpää psykologisesti niille, jotka haluavat murtaa yksitoikkoisuuden ja löytää uusia haasteita tuloksista tinkimättä', Ranfone sanoo.

Jos teet jo perinteisiä voimaharjoituksia, voit helposti lisätä isometrisiä harjoituksia muuttamatta harjoituksia. Ranfone huomauttaa kuitenkin, että koska isometriset harjoitukset ovat väsyttävämpiä, sinun on vähennettävä käyttämääsi painoa.

joululahjoja jollekin, jolla on kaikkea

Alla on viisi harjoitusta isometrisilla variaatioilla. Jos tiedät jo ja teet nämä liikkeet, ota mukaan muunnelmat (eli se osa, jossa pidät harjoitusta tietyssä asennossa), jotta voit hyötyä isometrisesta harjoittelusta, Ranfone sanoo. Tai suorita kaikki viisi liikettä yhdessä harjoituksessa toistaen kukin kerran tai kahdesti.

Vastaavia tuotteita

yksi Painotetut kyykkyt

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, paino molemmissa käsissä ja kädet alhaalla sivuillasi. Pidä polvet varpaiden takana, taivuta polviasi ja laske vartaloasi lattiaa kohti, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kolme sekuntia ja paina sitten lujasti lattian läpi palatessasi seisomaan. Toista 12 kertaa.

AIHEUTTAA: Jos saat polvikipuja kyykkyssä, tässä on 8 älykästä muutosta kokeiltavaksi

kaksi Käsipaino lattiapuristin

Makaa kasvot ylöspäin lattialla polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta paino kumpaankin käteen ja – pidä kyynärpääsi lattialla, hieman hartioiden korkeuden alapuolella – nosta käsiäsi, kunnes käsivarresi muodostavat 90 asteen kulman lattian kanssa kämmenet eteenpäin. Paina tästä asennosta painoja ylös antamatta niiden koskettaa, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna yläpuolellasi. Pysäytä sekunti ylhäällä; laske kyynärpääsi hitaasti lattiaan viiden sekunnin ajan. Toista 12 kertaa.

3 Maastaveto

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä painoa kummassakin kädessä, kädet ojennettuna alas vartalosi etuosaa kohti, kämmenet vartaloa päin. Pidä selkä tasaisena, saranoi eteenpäin lantiosta ja laske vartaloasi, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, jolloin käsisi roikkuu sääriesi edessä. Pidä viisi sekuntia. Palaa tästä asennosta seisomaan ja purista pakaralihaksia samalla tavalla kuin teet. Toista 12 kertaa.

AIHEUTTAA: 5 yksinkertaista reisilihasharjoitusta (plus 2 suurta venytystä) vahvistamaan ja pidentämään jalkojen selkää

4 Bicep curl

Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, painot molemmissa käsissä, kädet alaspäin sivuillasi kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpääsi liimattuina vartaloasi ja nosta kädet ylöspäin olkapäitäsi kohti. Pidä tässä kolme sekuntia. Vapauta aloittaaksesi ja toista 12 kertaa.

miten puhdistat suihkupään

5 Lankku

Asetu lattialle käsillesi ja polvillesi ranteet olkapäillesi kohdakkain. Ojenna jalkojasi taaksesi niin, että vartalosi muodostaa pitkän linjan päästä varpaisiin (jos tämä on liian vaikeaa, muokkaa lankkua pudottamalla polvillesi). Pidä lankkua 30 sekuntia, pidä nopea tauko ja toista vielä 30 sekuntia.

AIHEUTTAA: 6 odottamatonta etua lankkujen tekemisestä (ydinvoiman lisäksi), personal trainerin mukaan