Tunnin istuminen voi saada kenenkään selän tuntemaan kauhean - mutta jos jo kärsit selkäkipuista, koko päivän istuminen voi todella pahentaa oireita. Totuus on, että istuminen aiheuttaa paljon enemmän painetta selälle kuin seisominen - mikä luultavasti näyttää olevan järkevää, koska istumista pidetään melko rentouttavana. Mutta se on todella tapa istumme, mikä johtaa usein selkänäkymiin ja epäsäännöllisyyteen niskaan, selkärankaan ja lonkkiin - ei ole paras uutinen kenellekään, jolla on työpöytä, pitkä työmatka tai melkein mikä tahansa syy istua pitkiä aikoja. Et voi ei mennä töihin, mutta voit löytää tapoja voittaa häiritseviä, heikentäviä säryt ja kivut , mukaan lukien hyvän asennon harjoittaminen istuen.

LIITTYVÄT: 6 yksinkertaista tapaa torjua jäykkyyttä lentokoneessa - vaikka olet jumissa keskimmäisessä istuimessa

'Ihanteellinen istuma-asento tapahtuu, kun olemme linjassa tavalla, joka edistää aktiivista ydintä', sanoo New Yorkin SPEAR-fysioterapian fysioterapeutti Kate Esler. 'Haluamme, että rintakehämme on linjassa lantion (tukipohjamme) kanssa. Kalvo (kyllä, se on ydinlihas!), poikittainen vatsa , ja lantionpohja ovat tärkeimmät ytimen stabilointiaineet, joita tarvitaan ihanteellisen asennon luomiseen.

Valitettavasti on luontevaa slouch tai istua nojaten liian pitkälle eteenpäin - varsinkin kun istut jonkin aikaa. Kun olet loukkaantunut, et enää käytä niitä tukevia ydinlihaksia, mikä johtaa ylimääräiseen paineeseen levyihin ja selkäliitoksiin. Tässä on helppo temppu, jolla voit kouluttaa itsesi istumaan pystysuorassa asennossa ja ytimessä - ei tarvita hienoja laitteita tai lääkärin huomautusta.

1. Rullaa pyyhe, paksu huivi, collegepussi tai jopa takki, jotta se on halkaisijaltaan noin kuusi tuumaa (sinun on ehkä taitettava se kahtia pituussuunnassa ennen rullattamista varmistaaksesi, että se on riittävän paksu).

2. Istu korkealle, mahdollisimman lähelle tuolin selkänojaa, molemmat jalat tasaisesti maahan. Reidesi tulee olla yhdensuuntaiset maan kanssa ja kohtisuorassa sääresi ja ylävartalosi kanssa.

kuinka laittaa pussilakana päälle napeilla

3. Kun olet istunut oikein, ota kääritty pyyhe jne. (Toimii myös pieni tukipehmuste!) Ja työnnä se alaspäin tiukasti tuolin selkänojan ja vyötasosi väliin. Pyyhe toimii vihjeenä estämään löystymistä (mikä painaa niveliäsi ja levyjäsi) ja edistää ytimen sitoutumista selkärangan oikean suuntauksen avulla, Esler sanoo.

4. Huomaa kuinka pitkälle pyyhe asetetaan: Tavoitteena on vakauttaa lannerangan kohtaamispaikka lantioon, Esler sanoo. Virhe, jonka ihmiset tekevät useimmiten, asettaa tuen liian korkeaksi aiheuttaen selän liikaa pidentymistä. Toisin sanoen, älä lepää sitä selkäsi luonnollisessa käyrässä - vaikka tuntuu siltä, ​​että se sopisi täydellisesti sinne.

5. Bonusvinkki: vastustaa halua ylittää jalkasi, mikä voi johtaa lantion ja selkärangan toisiinsa ajan myötä ja pahentaa kipua.

Pienen kotitekoisen ristiselän tuen lisääminen työtuoliin, lentokoneen istuimeen tai turvaistuimeen auttaa ylläpitämään selkärangan kohdistusta, vähentämään nikamiin kohdistuvaa ylimääräistä painetta ja pakottamaan syvät, tukevat ab-lihaksesi käynnistymään. Mutta jos yrität tätä hakkerointia ja sinulla ei silti ole onnea, älä kärsi hiljaisuudessa. Fysioterapeutti voi antaa ehdotuksia työasetusten muuttamiseksi ja suunnitella harjoitusohjelma kivun lievittämiseksi ja ytimen vahvistamiseksi, Esler sanoo. Kysy myös työpaikaltasi, antavatko ne ergonomisia arviointeja. Joskus kivun lievittäminen voi olla yhtä helppoa kuin istuimen mittojen tai pöydän ja tietokoneen korkeuden säätäminen.