Oletko valmis tähän kunto-totuuspommiin? Kuusi pakkausta ei ole aina synonyymi vahvan ytimen omistamiselle. Peräsuolen vatsan (pinnalliset ulommat ab-lihakset, jotka tunnetaan rakkaudella kuuden pakkauksen) vahvistaminen on tärkeää, mutta se ei ole kaukana ainoasta ab-harjoituksesta, johon keskitytään. Kuten useimmissa asioissa elämässä, sinun on mentävä syvemmälle täydellisen vaikutuksen saavuttamiseksi - aina poikittaiseen vatsaasi.
'Poikittainen vatsalihakset tai TVA-lihakset ovat syvin vatsalihakset, jotka kiinnittyvät lannerangan etuosaan ja kiertyvät keskiosan ympärille takaapäin kuten korsetti tai Spanx-pari' ', kertoo Ali Handley, Bodylove Pilates New Yorkissa. 'Kun TVA kiinnitetään oikein, se kiristää vyötäröä, pidentää vartaloaan, tasoittaa vatsaa ja tukee selkärankaa ja lantiota.'
LIITTYVÄT: 6 harjoitusta kotona (kun kuntosali on hullu)
Se, että poikittainen vatsa on vaikea nähdä ja saavuttaa, ei tarkoita, että se ei ole välttämätöntä sinun pitämisessä vahva, sävyinen ja kivuton . Tämä erittäin syvä lihas, jota usein kutsutaan korsettilihakseksi, tekee kaiken lannerangan vakauttamisesta elinten pitämiseen paikallaan. Se on valtava Job. Ja Handleyn mukaan, jos sinulla on heikko tai irrotettu TVA, selkäkipu ei todennäköisesti ole kaukana.
'Vahva TVA tukee lantiota neutraalissa asennossa, jonka avulla voit kohdistaa ja vahvistaa alavartaloasi oikein', hän sanoo. `` Siksi jollakin, jolla on heikko TVA, todennäköisesti myös heikot pakarat ja jalkojen lihakset. ''
Toisin kuin rectus abdominis (tai näkyvät kuuden pakkauksen lihakset), TVA-lihaskuidut kulkevat vaakasuorassa, Handley sanoo. Vahva poikittainen vatsa puristaa ja tasoittaa vatsaa, kun taas suorat lihass kuidut kulkevat pystysuunnassa ja kasvavat ulospäin. Hyvä uutinen, jos olet kyllästynyt murtumiin: unohda ne - ne eivät auta vahvistamaan TVA: ta. 'Jos sinulla on heikko TVA, sinulla voi olla matala vatsa pooch, ja riippumatta siitä, kuinka monta murskausta teet, se ei mene pois', Handley sanoo.
LIITTYVÄT: Tässä miten tulla aamuharjoitteluun ja pysyä itse asiassa liikuntatavoitteidesi mukaisina
Joten jos murskaukset eivät tee temppua, kuinka voit tarkalleen käyttää tätä lihasta? 'TVA on ajatteleva lihas, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse liikkua aktivoidaksesi sen', Handley sanoo. 'Sen sijaan sinun on löydettävä mielen ja kehon yhteys lihaksen toimintaan. Vain hengittämällä ja miettimällä, miten se kiertyy kehosi ympärille, se tarttuu siihen. Tässä on joitain parhaita ab-harjoituksia, joita voit tehdä kotona (tai kirjaimellisesti tuolissasi töissä) harjoittamaan poikittaista vatsalihasta.
TVA-laskenta
1. Istu mukavasti fysiopallolla, joogalohkolla tai tuolilla, neutraali selkäranka ja paino jakautuvat tasaisesti molempien istuvien luiden välillä.
2. Hengitä nenän kautta, jolloin vatsa täyttyy ilmalla ja vatsalihakset rentoutuvat kokonaan.
3. Hengitä pitkä, hidas, tasainen hengitys suusi läpi ja kuvittele, kuinka TVA käärittyy keskiosasi ympärille ja vetää vatsaasi aina selkärankaan asti.
4. Pidä vatsa-painiketta selkäsi päällä ja aloita laskenta ääneen.
Aloita pitämällä ja laskemalla arvoon 10 ja rakentamalla arvoon 25.
Lintukoirat
1. Aloita neljällä kädellä selkäranka neutraalissa asennossa.
2. Hengitä nenän kautta, jolloin vatsa täyttyy ilmalla ja vatsalihakset rentoutuvat kokonaan.
3. Hengitä pitkä, hidas, tasainen hengitys suusi läpi, kun kuvitelet TVA: n käärittävän keskiosasi ympärille, vetämällä vatsa-nappisi aina selkärankaan saakka ja neulomalla abs: n molemmat puolet yhteen.
4. Pidä vatsasi kiinni ja selkäranka täysin neutraalina, ulota vasen käsi ja oikea jalka poispäin kehosta. Hengitä uudelleen nenän kautta ja tuo käsi ja jalka takaisin alkuasentoon.
5. Hengitä suu uudelleen ja jatka vastakkaista kättä ja jalkaa. Tavoitteena kahdeksan toistoa kummallakin puolella.
Polvi leijuu
1. Aloita neljällä kädellä selkäranka neutraalissa asennossa.
2. Hengitä nenän kautta, jolloin vatsa täyttyy ilmalla ja vatsalihakset rentoutuvat kokonaan.
3. Hengitä pitkä, hidas ja tasainen hengitys suusi läpi, kun kuvitelet vetävänsi korkean vyötärön farkut vatsa-napin yli.
4. Pidä vatsasi kiinni ja selkäranka täysin neutraalina, pidä tätä yhteyttä, kun nostat ja viet molemmat polvet ylös matosta.
5. Hengitä laskiessasi polvet hallitusti. Tavoitteena kahdeksan toistoa.
Ydinhaaste: Pidä yhteyttä ja pidä polvia minuutin ajan.
