Älä anna maamme ilmeisen intohimon pekonia, hampurilaisia ​​ja siipiä kohtaan hämätä: Yhdysvalloissa on enemmän ihmisiä menee kasvipohjaiseksi kuin koskaan ennen. Vuoden 2020 mukaan opiskella , kasviperäistä ruokavaliota noudattavien amerikkalaisten määrä on 9,7 miljoonaa, mikä merkitsee kasvua 9,4 miljoonaa viimeisen 15 vuoden aikana. (Ja uutisissa, jotka järkyttävät vain harvoja meistä, johdonmukaisin vegaaninen USA:n osavaltio on Oregon; minä rakastan sinua, Portland, älä koskaan muutu.) Mutta kaikki heistä eivät tunnista itseään vegaaniksi tai kasvissyöjäksi. Mitä 'kasvipohjainen' siis tarkalleen ottaen tarkoittaa? Vain niin, että monet meistä vaihtavat tietoisesti lehmänmaidon kauraan ja vanhan koulun hampurilaiset mahdottomiin, olipa kyseessä sitten terveys-, ympäristö- tai eläinten hyvinvointisyistä. Jos haluat tehdä samanlaisia ​​muutoksia ruokavalioosi, saatat miettiä, kuinka sisällyttää kaikki tuo avokadomajoneesi ja pähkinävoi uuteen, vähemmän lihavaan rutiiniin. Kirjasimme sisään kanssa Maya Feller , MS, RD, CDN, jotka auttavat meitä tasoittamaan tietä kohti enemmän kasvipohjaista elämää.

Mitä minun pitäisi ottaa huomioon ennen kasvipohjaista käyttöä?

Ensinnäkin Feller suosittelee, että ajattelet lopullista tavoitettasi: 'Jokaisen, joka tekee ruokavaliomuutosta, pitäisi tietää 'miksi', hän sanoo. 'Mikä tuossa muutoksessa inspiroi? Se on hyvä olla tietoinen, ja sen avulla voit siirtyä tähän siirtymään turvallisesti, silmäsi mahdollisimman auki.

Miten saan tarpeeksi proteiinia?

Vaikka lihan leikkaamisen jälkeen on paljon huolta proteiinin puutteesta, se on yleensä aiheetonta. Niin kauan kuin syöt laajan valikoiman kasviperäisiä ruokia, kulutat proteiinia. 'Luulen, että ihmiset rinnastavat proteiinin eläin proteiineja', Feller sanoo. 'Mutta kasvit tehdä sisältävät proteiineja . Jos syöt monipuolisesti – pähkinöitä, riisiä, lehtivihanneksia, papuja – tyydytät proteiinitarpeesi koko päivän. Lisäksi elintarvikkeiden yhdistäminen - kuten vihreiden sekoittaminen C-vitamiinin lähteeseen tai jyvien ja palkokasvien yhdistäminen - tekee myös niiden ravintoaineista paremmin biologisesti saatavia ja antaa sinulle täydellisemmän aminohappoprofiilin. Feller sanoo, että se voi tapahtua päivän aikana: Sinun ei tarvitse istua ja yhdistää kaikkia näitä elementtejä yhdeksi (superterveelliseksi) ateriaksi. Ja kuumana vinkinä Feller sanoo, että jotkin vanhat jyvät, kuten fonio, ovat yksinään täydellisiä proteiineja: sekoittamista ei vaadita.

Mutta Feller tekee Huomaa, että suuri ruokavalion muutos voi olla haaste tiettyjen ravintoaineiden saannissa. 'Olen enemmän huolissani välttämättömien omega-3-rasvahappojen, raudan, kalsiumin, D-vitamiinin ja B12-vitamiinin puutteesta', hän sanoo. 'Mutta voit saada joitain noista ravintoaineista muista lähteistä, kuten siemenistä, lehtivihanneksista tai rakkolevästä, joihin olen nykyään pakkomielle. Kyse on syömisestä monien eri alueiden välillä.

Mutta entä jos olen anemia? Tai hieman aneeminen?

Matala rautataso riippuu Fellerin mukaan henkilökohtaisesta lääketieteellisestä tilanteestasi. 'On tärkeää saada hyvä käsitys raudan perustilasta ja tarpeistasi', hän sanoo. 'Pidän potilaan verikokeesta ennen kuin aloitan heidän kanssaan: sanon aina: 'Saatat olla söpö ulkopuolelta, mutta meidän on tiedettävä, mitä sisällä tapahtuu.'

Jos veriarvosi osoittaa, että olet vähärautainen henkilö, Feller sanoo, että on olemassa tapoja ratkaista asia tilaamatta heti pihviä. 'Jotkut ihmiset, jotka aloittavat alhaisemmalla rautatasolla, saattavat haluta syödä enemmän rautapitoiset kasviruoat yhdistelminä, kuten ehdotin', hän sanoo. 'Tai syö enemmän väkevöityjä, viljapohjaisia ​​tuotteita, joihin on lisätty rautaa.' Saatat joutua ottamaan rautalisää; siinä tapauksessa Feller ehdottaa, että etsit sellaisen, joka on 'erittäin biologisesti hyödynnettävissä ja ei ummeta', mutta varoittaa, että valitsemasi vaihtoehdon tulisi olla ravitsemusterapeutin ja perusterveydenhuollon tarjoajan ohjauksessa.

Oreos ja Fritos ovat vegaaneja – pitäisikö minun syödä niitä illalliseksi?

EI niin nopeasti, kaveri. 'Teoriassa voit ehdottomasti olla vegaani ja syödä perunalastuja koko ajan', Feller sanoo. 'Ja vaikka perunalastut eivät ole 'pahoja', ne eivät anna sinulle niin paljon ravintoa kuin jos istuisit linssien, riisin ja bok choyn kanssa. Nyt emme tietenkään syö vain ollaksemme terveellisiä: syömme iloksemme, yhteisöllisyydestä ja seurasta ja kaikesta muusta. Toivomme kuitenkin saavamme myös joitain etuja syömistämme ruoista, ja haluamme syömismallin, jonka avulla voimme hyötyä niistä. Kuuntele, olen vihannesten suuri kannattaja. Mutta jos aiot syödä kasvissyöjäksi, vegaaniseksi tai vain enemmän kasvissyöjäksi, kasvien tulee olla kulutuksen keskipisteessä, kokonaisuudessaan ja minimaalisesti prosessoidussa muodossaan.

Pitääkö minun helpottaa asioita vai voinko vain muuttaa kaiken kerralla?

Mitä tulee siihen, pitäisikö sinun ottaa asiat hitaasti, Feller sanoo, että se on enemmän käyttäytymiskysymys. 'Se riippuu persoonallisuudestasi', hän sanoo. 'Jotkut ihmiset, jotka ovat tottuneet syömään eläinproteiineja jokaisella aterialla, haluavat vain leikata sen pois kerralla, ja jotkut ihmiset haluavat olla asteittaisempia. On tärkeämpää tietää, mistä olet tyytyväinen, kuin keskittyä itse ruokavaliomuutokseen. Mutta sinä pitäisi valmistaudu vuoroon, koska jos haluat syödä enemmän kasveja, sinun on saatava ne ja oltava enemmän kotonasi. Ja kyllä, Feller sanoo, on OK ostaa yksinkertaisia ​​tavaroita, jotka voit heittää mikroaaltouuniin hyppysellä. 'Hieman helppo vegaaniruoka jääkaapissa on hyvä – joskus haluaa valmiin kasvishampurilaisen.'

Mihin minun pitäisi valmistautua uudella kasvipohjaisella ruokavaliollani?

Ihmiset, jotka tekevät suuria ravitsemusmuutoksia, huomaavat usein muutoksia... maha-suolikanavassaan. Se on täysin normaalia, Feller sanoo. 'Ihmiset, jotka alkavat syödä paljon vähemmän lihaa, sanovat: 'Minulla ei ole enää ummetusta!' Ja se on erittäin hyvä tilanne. Ihannetapauksessa meidän kaikkien pitäisi kakailla joka päivä – päivittäinen suolen liikkeet ovat osa elimistömme tyhjenemistä, ja kun olemme varmuuskopioimassa, se ei tunnu hyvältä eikä se myöskään ole hyvä kehollemme.

Lopulta, Feller sanoo, valintaasi valita seitan makkaran sijaan ei pitäisi nähdä kaikki tai ei mitään -ehdotuksena. 'Jos päätät olla käyttämättä täysin kasvipohjaista, se ei tarkoita, että et silti tekisi hyvää valintaa terveydellesi', Feller sanoo. 'Lisäämällä enemmän kasveja päivittäiseen ruokavalioosi, sinä tahtoa saada joitain etuja.'

• Kirjailija: Molly Simms