Jos olet todella kiinnostunut joogasta ja/tai meditaatiosta ja huomaat, että käytännöt antavat sinulle luotettavasti elämääsi tarvitsemasi rauhan, se on upeaa. Mutta sitten on me muut, jotka yrittävät tukahduttaa kikatus joogan tai ryhmämeditaation aikana. Emme usko, että ne olisivat tehottomia, mutta äkillisen äänen kuunteleminen sovelluksessa, opastaminen hengitysharjoituksissa tai mantrojen syöttäminen ei tee sitä kaikille. (Ja se on hienoa ja täysin normaalia – et ole rikki!)

Meditaation muotoja on monia, ja jokaisella on suosikkinsa – tärkeintä on selvittää, mikä toimii sinulle. Esimerkiksi kovan stressin aikana olen huomannut, että auttaa, jos istun hiljaisuudessa viisi minuuttia. Ja siinä se. En yritä pakottaa itseäni asettamaan aikomuksia, keskittymään hengitykseeni tai toistamaan mantraa. Se on vain hiljaisuutta. Tämä ei tietenkään ole mitään uutta - eri uskonnollinen tilauksia noin maailma on sisällyttänyt hiljaisuuden käytäntöihin vuosisatojen ajan – joten se pisti silmääni äskettäin, kun näin sen pakattuna jaksoittaiseksi hiljaisuudeksi. Jaksottaisen paaston suosion vuoksi tämä etiketti oli järkevä – loppujen lopuksi meillä on selkeä vetovoima johonkin, jonka voimme tehdä tunteaksemme olomme paremmaksi, mutta meidän on tehtävä se vain lyhyinä jaksoina. Mutta mitä katkonainen hiljaisuus oikein on? Tässä on mitä sinun tulee tietää harjoituksen mahdollisista eduista ja tehokkaimmasta tavasta tehdä se.

Vastaavia tuotteita

Mitä on katkonainen hiljaisuus?

Ajoittainen hiljaisuus on juuri sitä miltä se kuulostaa: pitää tauko tarkoituksella istua (tai kävellä tai seistä) hiljaisuudessa jonkin aikaa ja antaa itsellesi mahdollisuuden irtautua jokapäiväisen elämän meluista ja häiriötekijöistä. Samalla tavalla kuin ihmiset lepäävät syömisestä tai lepäävät fyysistä kehoaan sykkeen laskemiseksi, on myös tärkeää levätä aivot, sanoo Krishna Bhatta, MD, kirurgi ja urologian johtaja Northern Light Eastern Maine Medical Centerissä Mainessa.

Koska Bhatta on kiinnostunut integroimaan itämaisia ​​käytäntöjä länsimaiseen lääketieteeseen, hän on suositellut tätä meditaation muotoa - käyttämällä termiä ajoittainen hiljaisuus - muutaman viime vuoden ajan. Sitä kutsutaan myös nimellä tahallinen hiljaisuus, mikä on jotain Chloe Carmichael, PhD, kliininen psykologi ja jooga-ohjaaja, on todennut olevan sekä hyödyllinen mielenterveysstrategia että joogakäytäntö. Se ei vain anna sinulle mahdollisuutta irrottaa virtajohto muutamaksi minuutiksi, vaan myös väliaikaisesti vapauttaa meidät velvollisuudesta olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa henkilökohtaisesti, puhelimitse tai sähköisesti. Se poistaa ihmisiltä paineen tuntea, että heidän täytyy jatkuvasti jutella tai kommunikoida jatkuvasti, Carmichael sanoo. Se voi myös tehdä meistä tietoisempia siitä, milloin päätämme puhua.

Miten katkonainen hiljaisuus toimii?

Saattaa tuntua oudolta, että tekemättä mitään ja olemalla hiljaa voi olla vaikutusta aivotoimintaamme, mutta juuri niin tapahtuu. Carmichaelin mukaan Wernicken alueella aivot on osa, joka vastaa kuuntelemisesta, kun taas Brocan alue on vastuussa puheesta ja viestinnästä. Jaksottaisen hiljaisuuden harjoitteleminen antaa molemmille alueille kipeästi kaivatun tauon, hän selittää.

Vaikka hiljaisuudessa viettämisen käytäntö on ollut olemassa jo pitkään, Bhatta sanoo, että hänen tietääkseen ei ole olemassa empiiristä tutkimusta nimenomaan jaksoittaisen hiljaisuuden käytöstä, vaikka hän on kiinnostunut tekemään omaa tietoaan siitä, voiko käytäntö parantaa tuottavuutta ja suorituskykyä. On kuitenkin olemassa tutkimuksia hiljaisuuden vaikutuksista yleisesti. Esimerkiksi, lehdessä julkaistu artikkeli vuodelta 2006 Sydän mittasivat erilaisia ​​elintoimintoja ihmisillä heidän kuunnellessaan musiikkia ja havaitsivat, että kahden minuutin hiljainen tauko kappaleiden välillä alensi verenpainetta ja sykettä sekä auttoi rentoutumisessa. Toinen esimerkki tulee vuoden 2015 artikkeli lehdessä Aivojen rakenne ja toiminta , joka kuvaa kuinka hiljaisuuden havaittiin stimuloivan uusien neuronien kasvua hippokampuksessa (aivojen osa, joka käsittelee oppimista, muistia ja tunteita).

Mitä hyötyä ajoittaisesta hiljaisuudesta on?

Jaksottaiseen hiljaisuuteen perehtyneinä kliinikoina Bhatta ja Carmichael ovat havainneet monia käytännön hyötyjä. Esimerkiksi Bhatta sanoo, että se voi olla hyödyllistä hallita sitä, mitä hän kutsuu tunnemyrskyihin - tarkoittaen jaksoja, jolloin viha, suru tai muu voimakkaasti negatiivinen tunne syntyy, kun harjoitat ajoittaista hiljaisuutta tai jotain muuta, johon liittyy tarkkaavaisuus omiin ajatuksiinsa. . Kun opit tunnistamaan ja tunnistamaan negatiivisia ajatuksia, kehität taitoja käsitellä ja käsitellä samantyyppisiä intensiivisiä tunteita jokapäiväisessä elämässäsi, hän selittää.

Toinen etu, jonka sekä Bhatta että Carmichael mainitsevat, on se, että antamalla Brocan ja Wernicken aivoalueille levätä se voi parantaa kykyämme kommunikoida hiljaisen ajanjakson jälkeen. Puhumatta jättämällä voimme mahdollisesti oppia reagoimaan asianmukaisesti tauon ja pohdinnan jälkeen sen sijaan, että reagoisimme välittömästi mihin tahansa syötteeseen, olipa se sitten sähköposti tai sanallinen, Bhatta selittää. Samalla tavalla Carmichael sanoo, että kuten ajoittainen paasto, joka saattaa saada meidät huomioimaan syömämme ruoan, kun rikkomme paaston, ajoittainen hiljaisuus voi saada meidät huomioimaan paremmin, mitä sanomme ja kuinka puhumme.

Tarkoituksenmukaisella hiljaisuudella voimme alkaa ymmärtää, että se on valinta puhua, ja voimme alkaa pohtia, miksi valitsemme puhua, Carmichael sanoo. Onko syynä se, että tunnemme tarvetta täyttää tyhjää tilaa keskustelussa? Vai johtuuko se siitä, että tunnemme tarvetta yrittää esitellä itseämme tai todistaa arvomme? On monia eri syitä, miksi henkilö päättää puhua, emmekä aina ole tietoisia tästä prosessista. Tarkoituksenmukainen hiljaisuuden harjoittaminen voi auttaa tässä.

Pitääkö sinun olla yksin harjoitellaksesi ajoittaista hiljaisuutta?

Vaikka jaksoittaisen hiljaisuuden harjoittaminen saattaa tuntua yksinäiseltä toiminnalta, Carmichael sanoo, että sitä voidaan tehdä myös kumppanin kanssa tai ryhmissä, jotta ihmiset oppivat lisäämään ei-verbaalista virittämistään. Olipa kyseessä pariskunta tai ystävien tai perheen kanssa, tarkoituksellisen hiljaisuuden harjoittaminen yhdessä poistaa ilmeisimmän tavan kommunikoida, mikä on sanojemme, hän sanoo. Mutta pelkkä sen oppiminen, kuinka elää yhdessä, jakaa tilaa, hengittää samaa ilmaa ja alkaa virittyä ei-verbaaliseen kehonkieleen – ja jopa vain kokeilla jotain uutta yhdessä ja sitten puhua kokemuksesta sen jälkeen – voi olla hauskaa.

Liittyykö ajoittaiseen hiljaisuuteen riskejä?

Kaiken kaikkiaan ajoittainen hiljaisuus on melko vähäriskistä toimintaa, johon ei liity aineita, lisäravinteita tai työkaluja. Mutta jos henkilö kamppailee jo mielenterveysongelmien, kuten ahdistuneisuuden tai masennuksen, kanssa, ajoittaisen hiljaisuuden harjoittaminen voi tarjota hänen aivoilleen tilaa virittäytyä tunteisiin tai tunteisiin, jotka he voivat muuten yrittää estää.

Hiljaisuus voi aluksi vahvistaa sisäisen maailmamme melua, joka tavallisesti tukahduttaa ulkoisen maailmamme melun, Jamie Pricen luoja. Elämäni , mindfulness- ja kokonaishyvinvointisovellus, sanoo. Kun 'mykistää' ulkoisen melun, pinnan alla jo olleet ajatukset ja tunteet voivat muuttua paljon kovemmiksi ja ilmeisemmiksi. Toki jokainen reagoi tähän omalla tavallaan. Esimerkiksi Price sanoo, että hän tulee tietoisemmaksi surun ja yksinäisyyden tunteista, vaikka hän on ihmisten ympäröimänä. Muut voivat tulla yhä tietoisemmiksi jatkuvasta, matalan tason ahdistuksen huminasta, hän sanoo.

Koska avuttomuuden tunne on yksi masennuksen tunnusmerkeistä, Carmichael sanoo, että sairaiden ihmisten tulisi suhtautua varovasti ajoittaiseen hiljaisuuteen. Joskus puhuminen ja äänesi kuuleminen on hyvä tapa puolustaa itseäsi, ja jos vaivut hiljaisuuteen, se voi tuntua irtisanoutumisesta, hän selittää. Yksi muista tavoista ajatella masennusta on negatiivinen kognitiivinen triadi: negatiiviset ajatukset, joita ihmisillä on itsestään, maailmasta ja muista. Jos päätät olla puhumatta, koska sinusta tuntuu, että et kuitenkaan saa ihmisiltä sitä, mitä tarvitset, se olisi väärä syy [harjoitella ajoittaista hiljaisuutta].

Kuinka harjoittelet jaksoittaista hiljaisuutta?

Toki voit vain löytää paikan hiljaa ja omistaa muutaman hetken hiljaisuudelle, mutta jos etsit hieman enemmän opastusta, Pricella ja Bhattalla on muutamia ehdotuksia. Esimerkiksi Price sanoo, että tavallista aikaisemmin herääminen on yksi parhaista tavoista kokea hiljaisuus. Opettajani suositteli nousta ylös 'ennen kuin kuulet lintujen ääniä', eli ennen aamunkoittoa, hän sanoo. Tämä saattaa tuntua tuskallisen aikaiselta, mutta ehdottoman hiljaisuuden ja hiljaisuuden palkkiot ovat merkittäviä ja niiden synkkien silmien arvoisia, joita herää ennen päivänvaloa.

Jos haluat olla hiljaa tietyn ajan, ajastimen käyttö voi auttaa. Puhelimesi ajastin saattaa olla hieman häiritsevä hiljaisuuden jälkeen, mutta Pricen mukaan on olemassa sovelluksia, joissa on mukautettavat meditaatioajastimet, kuten Elämäni ja Insight-ajastin , jossa voit myös valita asetukset ilman taustaääniä. Toinen sovellusvaihtoehto on Rentoudu , jonka Bhatta loi. Se tarjoaa käyttäjille päivittäisen jaksottaisen hiljaisuuden rutiinin sekä erilaisia ​​meditaatiotekniikoita, sekä ohjattuja että ohjaamattomia.

Vaikka se voi olla hyödyllistä joillekin, Bhatta korostaa, että et tarvitse sovellusta ajoittaiseen hiljaisuuteen. Mutta jos huomaat, että johonkin uuteen siirtyminen on helpompaa jonkinlaisen tiekartan avulla, Bhatta sanoo, että paras tapa aloittaa ajoittainen hiljaisuus on käydä läpi seuraavat neljä osaa 10 minuutin ajan joka päivä: (1) Sulje suusi; (2) Sulje silmäsi; (3) hiljainen kuuntelu; ja (4) hiljainen katselu (ajatuksesi).

Silmät sulkemalla visuaalinen polku voi levätä, hän selittää. Sitten kuuloväylät voivat levätä kuuntelemalla hiljaisuudessa ja kuulemalla ääniä tuomitsematta. Ja lopuksi, ajatusten kulkeminen läpi kiinnittämättä niihin huomiota antaa levon aivoille.