Rauta on uskomattoman tärkeä mineraali - kehosi tarvitsee sitä kasvun ja kehityksen lisäksi sen lisäksi, että sitä käytetään tuottamaan hemoglobiinia, punasoluissa olevaa proteiinia, joka kuljettaa happea kaikkiin kehon osiin. Rauta luokitellaan myös välttämättömäksi ravintoaineeksi, mikä tarkoittaa, että sinun on saatava se syömistäsi elintarvikkeista.

'Raudan päivittäinen arvo (DV) on 18 milligrammaa', selittää Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Spiewakin mukaan, jotta ymmärrämme parhaiten rautapitoisten ruokien syömisen tärkeyden, meidän on määriteltävä kaksi erilaista rautaa: hemi- ja ei-hemirauta. Hemirautaa löytyy eläinten lihasta ja äyriäiset , ja se on raudan muoto, joka elimistöön imeytyy helpoimmin '', hän selittää. 'Ei-hemirautaa löytyy kasvipohjaiset elintarvikkeet , toisin kuin liha. Ei-hemirauta on tärkeä osa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, mutta näiden elintarvikkeiden rauta ei imeydy yhtä täydellisesti kuin hemalähteet. '

Vertaamalla hemin ja ei-hemiraudan imeytymistä Spiewak sanoo, että yksilöt absorboivat todennäköisesti jopa 30 prosenttia kuluttamastaan ​​hemiraudasta, mutta vain 2-10 prosenttia ei-hemiraudasta Hyvässä tai pahassa, kehosi absorboiman raudan määrä perustuu osittain siihen, kuinka paljon olet jo varannut. Ja naiset - varsinkin ne, jotka eivät kuluta riittävästi rautaa sisältäviä elintarvikkeita - ovat alttiimpia kuukautisten aiheuttamalle raudan puutteelle, mikä voi johtaa anemiaan ja oireisiin, kuten krooniseen väsymykseen.

Onneksi on runsaasti herkullisia vaihtoehtoja kehon raudan saannin lisäämiseksi (yksikään niistä ei vedä graafisia kuvia Popeye-huivista purkitettua pinaattia, kiitos paljon). Tässä on viisi parhaista hemirautaruokalähteistä ja viisi ruokaa, jotka on täynnä ei-hemirautaa, jotta voit lisätä syömäsi raudan määrää Spiewakin mukaan. (FYI, hän sanoo, että hyvät sekä hemi- että ei-hemiraudan lähteet sisältävät 2,1 milligrammaa tai enemmän annosta kohti.)

Heme-rautaruokalähteet

Vastaavia tuotteita

Simpukat ja osterit

Kaikissa simpukoiden muodoissa on runsaasti rautaa, mutta osterit, simpukat ja simpukat ovat erityisen hyviä lähteitä. Osterilla on 8 milligrammaa 3 unssin annosta kohti, mikä on 44 prosenttia DV: stä; simpukoilla on lähes 3 milligrammaa eli lähes 17 prosenttia.

Maksa ja muu urutliha

Älä kolhi heitä, ennen kuin olet kokeillut niitä. Elinlihoissa, kuten maksassa (hei, patee) ja munuaisissa on jopa 5 milligrammaa 3 unssin annosta kohti, mikä on 27 prosenttia DV: stä. Elinlihassa on myös runsaasti proteiinia ja runsaasti A-vitamiinia, B-vitamiineja, kuparia, koliinia ja seleeniä.

Naudanliha

Punaisella lihalla on 2,2 milligrammaa 3 unssia kohti tai 12 prosenttia DV: stä. Opinnot ovat ehdottaneet, että ne, jotka syövät säännöllisesti lihaa, siipikarjaa ja kalaa, saattavat olla vähemmän alttiita raudan puutteelle, Spiewak sanoo. Tämä on tietysti monitahoinen havainto, koska monien amerikkalaisten ruokavaliosta puuttuu myös alla olevat runsaat kasvipohjaisen raudan lähteet.

Tonnikalasäilykkeet ja sardiinit

Tietyt kalatyypit ovat täynnä rautaa, mukaan lukien tonnikalat ja sardiinit. Tonnikalalla on noin 1,4 milligrammaa rautaa 3 unssin annoksessa (8 prosenttia DV: stä), ja sardiinissa on jopa 2 milligrammaa 3 unssin annoksessa (11 prosenttia). Kolja ja makrilli ovat muita herkullisia rautapitoisia vaihtoehtoja.

Tumma kalkkunanliha

Tumma kalkkunanliha sisältää 1,4 milligrammaa rautaa annosta kohti, mikä on 8 prosenttia DV: stä (painotus tummaan lihaan, koska vaalea kalkkunan liha sisältää noin puolet raudan määrästä).

Ei-hemirautarautalähteet

Vastaavia tuotteita

Pavut ja linssit

Spiewakin mukaan keitetyt soijapavut ovat tässä erottuva esimerkki, koska ne sisältävät 8,8 milligrammaa (lähes 50 prosenttia DV: stä) rautaa 1 kupin annoksessa. Kuppi keitettyjä linssejä sisältää 6,6 milligrammaa, mikä on 37 prosenttia DV: stä; puolikupissa mustia papuja on 1,8 milligrammaa eli 10 prosenttia DV: stä.

Pinaatti

Vaikka Popeye ei ollut kaikki väärässä, älä tunne pakko syödä tätä herkullista lehtivihreää tölkistä. 3,5 unssia raakaa pinaattia sisältää 2,7 milligrammaa rautaa, mikä on 15 prosenttia DV: stä. Keitetty pinaatti on (tietysti) paljon väkevämpi: Kuppi sisältää 6,4 milligrammaa rautaa eli 36 prosenttia DV: stä. Pinaatti sisältää myös runsaasti C-vitamiinia, mikä parantaa merkittävästi kehosi toimintaa kyky absorboida rautaa -ja antioksidantit . Pinaatin (ja muiden lehtivihreiden) nauttiminen rasvalla auttaa kehoasi imemään karotenoidit, vihanneksen merkittävimmät antioksidantit, joten varmista, että tipput pinaattisalaatillesi EVOO: ta.

Kurpitsansiemenet

1 unssin annos kurpitsansiemeniä (alias pepitas) sisältää 2,5 milligrammaa rautaa, mikä on 14 prosenttia DV: stä. Pistaasipähkinät ovat myös kiinteitä lähteitä, 1,1 milligrammaa per 1 unssi annosta.

Tofu

Puolikupin annoksessa suosikki soijapohjaista proteiiniamme on 3,4 milligrammaa rautaa, mikä on 19 prosenttia DV: stä.

Kvinoa

Kuppi keitettyä quinoaa sisältää 2,8 milligrammaa rautaa, mikä vastaa 16 prosenttia DV: stä. Quinoa on myös täynnä kasvipohjaisia ​​proteiineja ja antioksidantteja, folaattia ja magnesiumia.