Pitkät päivät istumalla ei-ergonomisesti hyvällä WFH-kokoonpanolla voi aiheuttaa tuhoja niskaan, hartioihin ja yläselkään (ja älä edes päätä meitä alkuun) alempi takaisin ). Lisää stressiä sekoitukseen, ja olet saanut itsellesi reseptin vakavasta epämukavuudesta. Oikea-aikainen ahdistus syrjään, yläselän kipu on yleinen vaiva monille ihmisille - olitpa taipuvainen pyöristämään hartiasi kirjoittaessasi sähköposteja, nukkumaan joskus hauskasti kaulallasi tai viettämään päiväsi nostamalla ja siirtämällä raskaita esineitä (mukaan lukien pienetkin). Ylä- ja kaulan kipu voi myös johtaa esimerkiksi päänsärky , huono uni ja vähentynyt liikealue.

Niska ottaa usein enemmän stressiä ja jännitteiden muodostumista, koska se putoaa eteenpäin, kun katsomme tietokoneen näyttöä tai puhelinta, sanoo fysioterapeutti Jennifer Esquer , PT, DPT ja sen luoja Liikkuvuusmenetelmä ja Optimaalinen runko .

Anna itsellesi rauhoittava niskahieronta voi tuntea hämmästyttävä tällä hetkellä, mutta ei aina lievennä syvempiä rakenteellisia ongelmia, jotka voivat aiheuttaa kipua palaamaan uudestaan ​​ja uudestaan. Hyvä uutinen on, että voit karkottaa paljon ylävartalon epämukavuutta jokapäiväisillä, helposti vartaloilla tehtävillä venytyksillä ja vähäisillä liikkumisharjoituksilla suoraan kotona.

LIITTYVÄT: Amazon-ostajat vannovat tämän ristiselän tukityynyn selkäkivun lievittämiseksi

Vain niskalihasten parissa työskenteleminen hieronnalla voi menettää taustalla olevan ongelman: hartiat pyöristyvät eteenpäin ja yläselkä muuttuvat erittäin jäykiksi, Esquer selittää. Yläselän liikkuvuuden parantaminen auttaa luonnollisesti lievittämään kaulan jännitystä ja painetta.

omenaviinietikka kuivalle iholle

Napautimme Esqueria hänen suosikki PT-hyväksytyille liikkeilleen, jotka kohdentavat niska-, olkapää- ja yläselkäkipuja. Nämä kaikki ovat hienoja tehdä päivittäin, varsinkin jos työskentelet työpöydällä tai puhelimessa koko päivän, hän sanoo. Rakastan harjoitella yhtä ennen sängystä nousua joka aamu ja käyttää kolmea taukoa tietokoneesta koko päivän ajan.

kuinka vanha on liian vanha huijattavaksi tai hoitoon

LIITTYVÄT: 4 venytystä, joita et todennäköisesti tiennyt, voisivat helpottaa selkäkipuja (VIDEO)

Seuraavan kerran kun kärsit ylävartalon epämukavuudesta, kokeile näitä venytyksiä kotona sekä välittömään että pitkäaikaiseen helpotukseen. Lue vaiheittaiset ohjeet ja katso Esquer'n esittelyvideo yllä, jotta saat visuaalisia vihjeitä ja vinkkejä oikeaan muotoon.

Vastaavia tuotteita

1 Avoin kirja

(A) Makaa toisella puolella ylälaaja taivutettu alareunan päälle (alempi jalka on suoristettu, mutta rento).

(B) Pidä yläjalkaa alhaalla.

(C) Rentoudu pää (aseta tyyny tarvittaessa alle).

kuinka monta valoa joulukuusessa

(D) Hengitä sisään ja ulota varsi ja lapalevy varovasti eteenpäin.

(E) Hengitä ulos ja avaa ylävartta hitaasti takana (ikään kuin käsivartesi olisi avattavan kirjan kansi).

(F) Tuo ylävarsi takaisin edestäsi (sulje kirja).

Toista 10-15 toistoa molemmin puolin.

kaksi Rintakehä

(A) Nouse neljälle jalalle ja istu sitten kantapääsi (kuten siedetään - voit myös istua tuolilla ja nojata alapinnan yli, kuten sohva tai sänky).

(B) Tuo oikea käsi pään taakse kyynärpää sivulle.

paras tapa paketoida lahja

(C) Hengitä sisään kääntyessäsi oikealle ylävartalosta katsellen kohti kattoa (älä anna lantion ja alavartalon liikkua).

Huomaa: Tämä on todennäköisesti pienempi liike kuin odotat, varsinkin jos olet kireä ja liikerata on rajallinen. Käytä sisäänhengitystä kiertäessäsi niin pitkälle kuin pystyt varovasti ja siirtämättä lonkkaa tai alaselkää.

(D) Hengitä, kun kiertelet takaisin alas keskelle.

Toista 10 toistoa molemmin puolin.

kuinka löytää muuttoyhtiö

3 Wall Pec Stretch

(A) Nouse seinän viereen ja aseta jalka lähinnä seinää eteenpäin ja hieman taipunut.

(B) Työnnä hännäluu alhaalle aloittaaksesi ja pidä lantiot neliönä eteenpäin (ei seinää vasten).

(C) Ojenna seinää lähinnä oleva käsivarsi seinää vasten olevaan diagonaaliin takanasi.

(D) Kääntämällä olkapää alas ja takaisin selkärankaa kohti, ylävartaloa poispäin seinästä, kunnes tunnet venytyksen rinnan etuosassa.

Huomaa: Jos käsivartesi alkaa nukahtaa, lopeta harjoitus ja aloita uudestaan ​​tarpeen mukaan.

(E) Hengitä alempaan rintakehään ja hengitä kokonaan 10 hitaasti.

Toista toisella puolella.

LIITTYVÄT: 6 venytysharjoitusta koko kehosi löysentämiseksi