Oletetaan, että olet viettänyt paljon aikaa (tai koko ajan) kotona viime aikoina, ja uusi ongelma on tullut esiin: Selkäsi on alkanut särkyä. Onko se sattumaa, vai voisiko uusi kotisi jääminen aiheuttaa ongelmia?

Se voi olla jälkimmäinen. Pandemian jälkeen olemme nähneet paljon niska- ja selkäkipuja koskevia valituksia, kertoo Brian A.Cole, MD, FAAOS, ortopedinen kirurgi Englewood Spine Associates -yhtiössä Englewoodissa, NJ Jo ennen pandemiaa selkäkipu oli yleistä: Keskimääräinen yksilö kokee yhdestä kahteen selkäkipujaksoa vuodessa, joka voi alkaa 20-vuotiailla ja on toistuva ongelma, joka laukaisee elämän erilaiset tapahtumat. Onneksi suurin osa selkäkipu korjautuu kuudella viikolla, tohtori Cole sanoo.

Joten mitä tapoja teet kotona, jotka saattavat saada selkän kipeämmäksi? Tässä on seitsemän, joita pidät tutkalla:

Vastaavia tuotteita

1. Työskentely sängyssä

Miksi se on kipu selässäsi: Nyt kun työskentelet kotona useammin (tai aina), olet epäilemättä löytänyt mielenkiintoisia paikkoja toimiston perustamiseen, sänky mukaan lukien. Silti, jos et kiinnitä huomiota, on helppo uppoutua puoliksi lepotettuun asentoon, mikä voi korostaa alaselää, tohtori Cole sanoo.

Ratkaisu: Säilytä selkärangan luonnollinen käyrä asettamalla ylimääräinen tyyny lannerangan taakse, tohtori Cole sanoo. Voit jopa ostaa lukutyynyn, jotta toimistosi olisi mukavampi.

2. Huonon unen kirjaaminen

Miksi se on kipu selässäsi: Tutkimukset viittaavat siihen, että huono unenlaatu liittyy akuuttiin alaselkäkipuihin, tohtori Cole sanoo. Vaikka kukaan ei tiedä tarkalleen, mikä on näiden kahden yhteys, on tosiasia, että päivittäinen toiminta voi rasittaa kehoa, ja lepo on tärkeä osa pehmytkudoksen palautumista. Jos et nuku hyvin, et anna kehollesi kykyä toipua.

Ratkaisu: Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, keskustele ensisijaisen lääkärin kanssa unihäiriöiden tai muiden sairauksien, kuten uniapnean ja GERD: n, poissulkemiseksi, tohtori Cole sanoo. Muussa tapauksessa, jos heräät tuskalla, kaksi syyllistä voi olla kehosi asento unen aikana tai patjasi. Nukkuminen kuvapuoli alaspäin voi pahentaa selkärangan olosuhteita, kuten selkärangan ahtaumaa, joten jos sinulla on niin, yritä löytää mukavampi asento. Ja jos huomaat masennusta tai pudotusta, kun katsot patjaa, se on vaihdettava tai muuten selkäranka seuraa sitä. Patjan tulee olla riittävän tukeva painosi tueksi ja samalla riittävän pehmeä, jotta se mahtuu vartaloosi, Dr. Cole sanoo.

3. Sohva sohvalla

Miksi se on kipu selässäsi: Nämä Netflix-bingit voivat aiheuttaa tuhoja selässäsi, varsinkin jos selkäsi uppoaa sohvalle. Toisin kuin luulisi, ei ole kyse niinkään siitä, kuinka kauan istut, vaan kuinka istut, tohtori Cole sanoo.

Ratkaisu: Istuessasi varmista, että sinulla on vankka tuki alaselääsi. Sinun pitäisi tuntea tuki alaselän takana, tohtori Cole sanoo.

4. Harjoittelu vanhoissa kengissä

Miksi se on kipu selässäsi: Vanhat kengät saattavat olla niin kuluneita, että ne eivät tarjoa riittävää kaarituen tai suojaavat jalkojasi sisään tai ulos kävelemisen aikana, sanoo Tammy Penhollow, DO, kivunhoidon asiantuntija suuremmalla Phoenixin alueella Ariziassa. Kenkä, jolla on hyvä kaarituet, estää jalkojasi liikkumasta sisään, kun seisot ja liikkut, mikä auttaa ylläpitämään jalkojesi, lonkkasi ja selkäsi linjaa.

Ratkaisu: Osta kenkäparisi, joka on suunniteltu omalle kaarellesi. Mistä tiedät? Yksinkertainen testi kertoo sinulle, onko sinulla litteitä jalkoja tai korkea kaari, tohtori Penhollow sanoo. Vedä jalkasi märiksi ja astu kylmälle betonille nähdäksesi jalkasi ääriviivat. Jos näet vain jalkasi ulkopuolen, sinulla on todennäköisesti korkea kaari. Jos näet jalkasi, kantapääsi ja jalkasi ulkopuolella, sinulla on todennäköisesti normaali kaari. Sillä välin, jos näet koko jalan, sisältä lukien, oletetaan, että sinulla on matala kaari tai litteät jalat.

5. Puutarhan perustaminen

Miksi se on kipu selässäsi: Väärät nosto- ja vääntötekniikat - ajattele, että maaperän, kasvien ja ruukkujen kasaaminen voi johtaa akuuttiin rasitukseen alaselässä. Nostaminen kuormittaa selkärangan samalla kun kiertoliike luo enemmän rasitusta sivusuunnassa oleviin liiketasoihin, Dr.Penhollow sanoo.

Ratkaisu: Harjoittele turvallisia nostotekniikoita, mukaan lukien taivutus polvissa vyötäröön nähden nostamiseksi maasta, esineiden pitäminen lähellä rintaa ja vältä ylävartalon kiertämistä nostamisen aikana. Sitten työskentele rakentamalla nämä ydinlihakset suojaamaan selkää loukkaantumiselta. Yksi tehokkaimmista harjoituksista? Kyynärvarren lankku. Tehdäksesi sen, makaa kasvot alaspäin lattialla ja tue itseäsi kyynärpäihin, kyynärpäihin hartioiden alle. Laajenna jalkasi takanasi ja nosta lonkat lattiasta niin, että kehosi on yhdessä pitkässä linjassa (jos tämä on liian vaikeaa, aloita polvillasi). Pidä 10 sekuntia aloittaa ja edetä kaksi tai kolme 60-90 sekunnin toistoa. (Lisätietoja miten tehdä lankku asianmukaisesti.)

6. Leivonta koko ajan

Miksi se on kipu selässäsi: Pystyt todennäköisesti seisomaan kovalla alustalla pitkiä aikoja, ja jos et käytä tukikenkiä tai olet paljain jaloin, saat kantapään kipua, varsinkin jos sinulla on korkeat tai tasaiset kaaret, tohtori Penhollow sanoo. Kun näin tapahtuu, muutat tapaa ja kävelyä, mikä voi vaikuttaa koko alavartaloosi nilkoista selkäsi.

Ratkaisu: Vältä ruoanlaittoa paljain jaloin: Käytä sen sijaan tukevia kenkiä. Käytä myös hyvää ryhtiä valmistellessasi ruokaa, varo ettet ajaudu tiskien yli. Lähempänä tiskiä seisomisen pitäisi auttaa sinua pysymään pystyssä. Ja kun tarvitset tauon, ota se.

kuinka kuorruttaa kaksikerroksinen kakku

7. Istu liian kauan (väliaikaisen) työpöydän ääressä

Miksi se on kipu selässäsi: Työskentely kotona nyt? Paitsi että luultavasti työnnät enemmän työtä samaan kahdeksan tunnin työpäivään, et myöskään todennäköisesti nouse ylös ja liiku liikaa niin paljon. Ongelma? Istuminen aiheuttaa 40 prosenttia enemmän painetta selkärangallesi kuin seisominen, tohtori Cole sanoo.

Ratkaisu: Kun istut, tarkista selkänojan ja tuolin välinen tila, ja jos siinä on aukko, täytä se tyynyllä tai lannerangalla, mikä asettaa sinut tasapainoisempaan asentoon, tohtori Cole sanoo. Ota sitten usein venytystaukoja istuessasi. Seuraa tohtori Colen johtoa ja venytä eteenpäin, halaa polviasi minuutin ajan istuessasi avataksesi selkärangan takaosan. Sitten seiso ja kaari selkäsi tuomalla vatsa niin pitkälle kuin pystyt. Lopuksi tavoita kädet sivulta toiselle seisomalla, yrittäen päästä niin pitkälle reidestäsi kuin mahdollista, ja kierrä sitten selkärankaa. Tee kaikki nämä liikkeet joka tunti - aseta hälytys tarvittaessa - minimoidaksesi mahdolliset säryt.