Alaselän kipu on valitettavasti erittäin yleinen ja voi johtua monista tekijöistä, mikä voi tehdä sinulle parhaimman lääkkeen löytämisen vaikeaksi ja turhauttavaksi. Yksi johtavista selkäkipujen lähteistä? Pitkät istuntojaksot - varsinkin huonolla asennolla, joka pahentaa levyn painetta, lihasjäykkyyttä ja muita selkään liittyviä puskureita. Älä tunne liikaa: Useimmat ihmiset ovat syyllisiä istuu liian kauan tuolissa, sohvalla sohvalla tai työskentelee sängyssä (ehkä vielä enemmän karanteenin aikana). Ja tämä on hyvin todennäköistä, miksi useimmat ihmiset kohtaavat ainakin yhden taaksepäin liittyvän ongelman jossakin elämän vaiheessa.

Yksi yleinen väärinkäsitys selkäkipuista on oletus, että erityisesti selkään kohdistetut venytykset ovat paras tai ainoa tapa löytää helpotusta. Joskus se on totta, ja lempeät selän venytykset voiman ja liikkuvuuden takia ovat ehdottoman tärkeitä (meillä on täällä upeita liikkeitä); mutta joskus se on tosiasiassa läheisten nivelten tai lihasryhmien kireys, jäykkyys tai epäsäännöllisyys, mikä lisää selän epämukavuutta. Esimerkiksi istuminen pitkiä aikoja - tuntikausia ajaminen, työpöydän ääressä työskenteleminen, keittiön pöydällä opiskelu - voi kiristä ja lyhennä lonkan taipujia ja tehdä niistä vähemmän liikkuvia. Paitsi että tunnet lantiosi suoraa jäykkyyttä, myös tämän heikentää pakarat ja vetää lantion ja rintakehän alas aiheuttaen epäsuoraa rasitusta alaselässä.

LIITTYVÄT: Kiropraktikon mukaan kuinka parantaa ryhtiäsi työskennellessäsi kotona

Kun lonkat lakkaavat liikkumasta niin paljon, menetämme paitsi lonkkanivelten liikealueen myös lantion ympärillä olevat lihakset tiukentuvat, sanoo Jennifer Esquer , PT, DPT, fysioterapeutti, vaikuttaja ja sen luoja Liikkuvuusmenetelmä ja Optimaalinen runko . Ilman kykyä liikkua hyvin lantion läpi, alaselkä päätyy poimimaan löysyyden ja saamaan paljon enemmän painetta kuin normaalisti.

Auttaakseen ottamaan kuorman kipeästä selästäsi, Esquer jakaa neljä tehokasta venytystä, jotka kohdistuvat tiukkoihin lonkkoihin, pakaralihasiin, nelosiin, hamstringsiin ja adduktoreihin (reiden sisäpuoliset muslimit), jotka voivat salaa ruokkia selkäkipujasi.

Voit tehdä jokaisen alla olevista liikkeistä kotona - jopa keskellä hullua työpäivää - niin usein kuin päivittäin, tarvittaessa. Lue ohjeet täältä ja seuraa Esqueria yhdessä yllä olevassa demovideossa saadaksesi hyödyllisiä kuvia ja vihjeitä.

LIITTYVÄT: Vaatimaton temppu, joka voi auttaa potkimaan selkäkipuja istumasta koko päivän

Vastaavia tuotteita

1 Hip 90/90 venytys

Tämä harjoitus [syvenee] lonkkakapseleihin, Esquer sanoo. Se auttaa parantamaan lonkan ulkoista ja sisäistä liikealuetta lonkkanivelissä.

onko suolakurkku hyvää sinulle?

(A) Istu lattialle oikea jalkasi suoraan eteenpäin ja taipunut 90 astetta polvessa ja vasen jalka sivulle ja taipunut myös 90 asteeseen.

Oikean jalkasi ulkosäärän ja reiden tulisi olla tasaisesti maan päällä ja vasemman jalkasi sisäosan säären ja reiden tulisi olla tasaisesti maan päällä (Katso Esquerin videodemo selkeästä visuaalisuudesta)

(B) Pidä selkäranka suorana ja ala nojata eteenpäin oikean jalan yli, varo pyörimästä selkärankaa

(C) Keskeytä, kun tunnet hyvän venytyksen oikeassa pakarassa ja pidä sitä 1-2 minuuttia hengittäen hitaasti (saatat myös tuntea venytystä vasemmassa sisäreisissä ja lonkassa).

(D) Kierrä vartaloasi varovasti vasemmalle venyttääksesi takajalkaa yrittäen työntää vasemman takapuskasi alas lattiaan (mene vain kehollesi siedettävään kohtaan!).

(E) Pidä 1-2 minuuttia hengittäessäsi hitaasti

kaksi Aktiivinen nivelside

Tämä toinen harjoitus kohdistuu hamstringiin ja hieman iskiashermoon joidenkin hammaslankaa ja kiristystekniikoita käyttäen, Esquer sanoo. Tätä liikettä kutsutaan hermoliuokseksi: Sen sijaan, että pidät venytystä, keskity jalan liikuttamiseen hitaalla, tasaisella liikkeellä.

kuinka aloittaa kuntoilu

(A) Makaa selälläsi, nosta toinen jalka ylöspäin ja pidä sitä polven takaosassa (käsivarsien tulee olla suorat, eivät taivutetut).

(B) Pidennä jalka suorana pitämällä jalka ja varpaat taipuneina kasvoja kohti niin paljon kuin on siedettävää (ts. Älä osoita varpaita).

(C) Älä pidä venytystä, mutta jatka polven taipumista ja suoristamista tasaisella liikkeellä edestakaisin 10-15 kertaa.

(D) Jos varpaiden taipuminen kohti kohti on liian voimakasta, tee muutoksia osoittamalla varvas kattoa kohti.

(E) Toista vastakkaisella jalalla.

3 Adductor Rocks

Tämä dynaaminen venytys on loistava tapa päästä näihin adduktoreihin tai sisäreisiin. Löysennät jännitystä ja lisäät liikkuvuutta sekä saat myös vähän käsivarren ja ab-aktivoinnin.

(A) Aloita neljällä kädellä ja jatka toinen jalka sivulle.

(B) Lantion etuosan kallistuksen ylläpitäminen ( ei työnnä hännän luu alle), lähetä lonkat hitaasti taaksepäin ja palaa sitten lähtöasentoon.

(C) Pidä selkäsi samassa asennossa koko ajan: Älä anna lantion kallistua sivu- tai takakäyrälle (teeskennellä, että hänellä on lasillinen vettä!).

millä puhdistat uunisi

(D) Keinuta edestakaisin 10-15 kertaa.

4 Nelipään sohva venytys

Sohvan venytys on hieno neloset, lonkat ja jopa ydin. Se on samanlainen kuin seisova neliveto, jossa taivutat polven taakse ja pidät jalkasi - paitsi että se voi avata ja vapauttaa vielä enemmän lihaksia syvemmältä kerralla. Se voi olla voimakas venytys, joten kuuntele kehoasi ja tee siedettävää.

(A) Aseta tyyny (tai kaksi) lattialle sohvan eteen

(B) Kun vasen jalka on loukussa edessä tukeen, aseta oikea polvi tyynyyn mahdollisimman lähelle sohvaa ja tue oikeaa jalkaa ylös ja taakse sohvan reunalle.

(C) Kun oikea jalka on sohvalla, säilytä hyvä asento työntämällä hännän luu varovasti alle ja puristamalla pakarat.

(D) Hengitä ja pidä sitä 1-2 minuuttia.

(E) Toista toisella puolella.

LIITTYVÄT: 6 venytysharjoitusta koko kehosi löysentämiseksi