Haluatko vapauttaa enemmän voimaa käsivarsissasi, rinnassasi ja hartioissasi? Fiksu veto. Koska asianmukainen huomio käsivarsien ja yläselän lihaksille ei tarkoita sitä, miltä näytät säiliön yläosassa. Oikea käsivarren vahvuus auttaa tarjoamaan kehosi kaipaaman kestävyyden ja tasapainon. Se tekee päivittäisiä tehtäviä, kuten laatikoiden nostaminen, auton lataaminen ja jopa pöydällä istuminen helpompaa —Ja vähemmän todennäköisesti aiheuttaa vammoja. Ja tietysti niin tuntea vahvempi ja luottavaisempi, kun liian raskaat esineet alkavat näyttää kevyemmiltä ja tietyt toiminnot alkavat tuntua vaivattomammilta.

joululahjat 50-vuotiaalle naiselle

Triceps, latti (latissimus dorsi -lihakset) ja ydin ovat kaikki tärkeitä tuettaessa voimaa, ryhtiä ja hallintaa kehon läpi, sanoo Jennifer Esquer , PT, DPT, fysioterapeutti, vaikuttaja ja sen luoja Liikkuvuusmenetelmä ja Optimaalinen runko . Mitä enemmän voimaa meillä on kaikilla eri liikealueilla, sitä enemmän hallintaa meillä on minimoida kipu ja loukkaantuminen.

LIITTYVÄT: 4 venytystä, joita et todennäköisesti tiennyt, voisi vähentää selkäkipuja

Eikä sinun tarvitse luottaa kuntosaliin, kalliisiin luokkiin tai monimutkaisiin laitteisiin käsivoimasi parantamiseksi. Ja se on erityisen hieno uutinen näinä päivinä, jolloin suurin osa olohuoneistamme ja takapihoistamme kaksinkertaistuu harjoittelutiloina.

Alla on kolme Esquer-siirtoa, jotka on tarkoitettu kohdentamaan ojentaja turvallisessa etenemisessä samalla kun tartutaan ytimeen, hartioihin, kyyneleisiin ja yläselkään. Paras osa? Tarvitaan nollavastusnauhoja, käsipainoja tai ylimääräisiä laitteita - tarvitset vain vähän tilaa liikkumiseen ja työtahtoa.

Älä missaa Esquerin täyttä videodemoa jokaisesta yllä olevasta harjoituksesta.

Vastaavia tuotteita

1 Lankku Push-Ups (lankku Tricep-jatkeella)

Nämä ovat hankalampia kuin miltä ne näyttävät, mutta pidä siitä kiinni. He helpottavat harjoittelua ja toistoa. Pidä ytimesi tiukka ja vähentää alaselän rasitusta muistamalla hengittää ylöspäin suuntautuvaa liikettä vetämällä napaasi ylös ja sisään.

(A) Aloita muutetussa lankkuasennossa polvet lattialla ja kyynärpäät suoraan hartioiden alla.

(B) Työnnä kyynärpäät maahan, tuo rintakehä ylös ja ytimeen ja työnnä hännän luu puristamaan pakarat.

(C) Työnnä tasaisesti molemmista käsistä, kunnes käsivarret ovat suorat, taivuta sitten hitaasti takaisin lankulle.

Niiden vaikeuttamiseksi: Aloita jalat lattialla täydessä lankkuasennossa, tai aloita kyynärpäillä vielä lähempänä kehoa.

LIITTYVÄT: Kuinka tehdä oikea lankku, joka toimii kaikissa oikeissa lihaksissa

kaksi Tricep Roll Downs

Tämä harjoitus saattaa näyttää lapsen peliltä, ​​mutta se todella toimii ojentajalla, ytimellä ja mielellä - kyse on tasapainosta ja hallinnasta. Huomaa: Älä anna lantiosi pyöriä kokonaan takaisin maahan.

(A) Aloita lattialta, makaa selälläsi ja aseta kätesi tasaisesti kehosi molemmille puolille.

(B) Nosta lonkat ylös ja yli hartioiden, työnnä tiukka pallo (kädet pysyvät tasaisina ja tukevina lattialla).

(C) Vieritä lantioita hitaasti takaisin alaspäin juuri ennen hännän luusi koskettaa maata - hetki ennen sitä paina heti takaisin ylös.

3 Korotetut push-upit

Oletko valmis työskentelemään myös näissä pyöreissä? Voit käyttää mitä tahansa kohotettua pintaa kohotetuissa punnerruksissa, kunhan se on erittäin tukeva (ei vammoja, kiitos!). Sohvan selkänoja, työtaso tai raskas, vakaa tuoli toimivat kaikki - Esquer käyttää tuolin istuinta osoittamaan. Etsi jotain, joka on tarpeeksi korkea tai matala, jotta se sopisi työntötasosi mukavuuteen (mitä alempi pinta on, sitä vaikeampaa ne ovat).

(A) Käytä oikeaa push-up-muotoa: Peukalot ovat linjassa nännilinjan kanssa

Kyynärpäät taipuvat luonnollisesti 45 asteen kulmassa (älä anna kyynärpääsi puristua liian lähelle vartaloa tai levetä ulospäin)

Työnnä hännänluu alle, purista pakarat ja vedä vatsaan nappia pitämään ydin aktivoituna ja kohdistettuna

(B) Laske rinta alas tuoliin ja paina se kokonaan ylös, pitäen lapalaudat auki ja painamalla pois selkärangasta työntövoiman yläosassa.

LIITTYVÄT: Helpot harjoitukset, jotka auttavat sinua poistamaan ärsyttävät kivut ja kivut