Tapaa istuimen älykkäämpi ja tehokkaampi sisarus: lankku. Alle 10 minuutin lankku (oikein) muutama kerta viikossa tasoittaa ja vahvistaa syvää vatsaa tehokkaammin kuin tuhat murtumaa voi, kertoo Exosin jäsenpalveluiden varapuheenjohtaja Geralyn Coopersmith ja entinen Nike: n suorituskyky- ja kunto-ohjaaja .

Oikean lankun tekeminen on myös testi lihasten hallintaan. Kun olet lankussa, älä siirrä tuumaa (paitsi, älä unohda hengittää edelleen!). Kyllä, pintapuolisesti, lankut ovat avain valkealle keskelle, mutta sisällä ne ovat avain vahvaan ytimeen, turvalliseen selkärankaan ja kivuttomaan selkään. Vahvat vatsalihakset pitävät selkärangan tuettuna, Coopersmith sanoo. Ajattele lankkujen tekemistä keskiosan monitoimina.

LIITTYVÄT: Kuinka aloittaa työskentely (jos et periaatteessa ole siirtynyt ikään)

Kuinka tehdä lankku

Pystyt tekemään lankun oikein ja turvallisesti joka kerta tämän monikäyttöisen liikkeen maksimoimiseksi. Vankalla lankulla harjoittelet vatsasi, hartiat ja ojentajaasi sekä pakaralihaksiasi ja nelosiasi.

Asemalle pääseminen

Ylävartalo

1. Paina kämmentäsi tiukasti lattiaan ja paina ylöspäin säätiöltäsi, laajentamalla olkapäät, kunnes ne ovat mahdollisimman kaukana toisistaan ​​(tämä tarttuu yläselkääsi). Ajattele niskasi takaosaa nostavan kattoa kohti pitäen niskaasi pidennettynä eteenpäin (lue: älä katso alas). Älkää antako hartioiden rypistyä tai kohauttaa olkojaan kohti korviasi.

Käsivartesi pitäisi tuntea olevansa sitoutuneita, mutta mukavia - ei ikään kuin he aikovat antaa ulos.

Alavartalon

2. Lankun tekeminen voi kohdistaa vatsalihakset, mutta jalkojesi pitäisi myös tuntua hieman palavan. Jos he eivät työnnä takaisin kantapääsi läpi ja työnnä jalkojesi palloja lattialle. Kytke nelipäät (alias neloset, eli reidet) ja purista pakaralihaksiasi (pakaralihakset) yhteen aktivoidaksesi alavartalon lihakset. Ajattele, että pakarasi lihakset kietoutuvat voimakkaasti istumisluiden ympärille.

3. Puhuessasi pakaroista, pidä saalis mukavana ja matalana lankun aikana - älä nosta taivasta kohti. Kehosi tulisi pitää suorasta viivasta kuin kolmiosta.

Sinun hengityksesi

4. Älä unohda hengittää. Pelkästään siksi, että haastat lihaksesi supistumisen ylläpitämiseen, ei tarkoita, että keuhkosi pitäisi lopettaa liikkuminen. Muista hengittää ja hengittää rytmisesti koko lankkusi ajan. Itse asiassa, jos et ole kellon katsoja - ja sinä ovat yksi unohtaa hengittää - voi olla hyödyllistä ajastaa lankku hengittämällä sisään ja ulos. Joten, jos olet vasta aloittamassa, yritä pitää lankkua viisi sisäänhengitystä ja viisi hengitystä ennen vapauttamista.

Kohdistus

5. Haluatko varmistaa laudan oikean kohdistuksen? Kuvittele lasillinen vettä, joka tasapainottaa alaselääsi tai palloa, joka liikkuu niskasta niskaan kantapäähän jäämättä upotettuun laaksoon (tarkoittaen kaatunutta alaselääsi) matkan varrella. Olet vasta aloittamassa? Pidä lankkua vain niin kauan kuin pystyt siihen oikein ja pysyt tässä asennossa. Jos se on 10 sekuntia - se on hieno! Työskentele jopa minuutti tai enemmän vähitellen. Ei ole mitään järkeä tehdä sitä, jos et tee sitä turvallisesti.

Kokeile tätä Plank-rutiinia

Lehdistö kädet ja polvet lattialle selkäsi neutraalissa asennossa ja ranteet suorassa olkapäidesi alla. Katsele noin yksi jalka edessäsi. Nenän tulee osoittaa kohti lattiaa ja niskan takaosan tulee olla yhdensuuntainen katon kanssa.

Pidennä oikea jalkasi takaisin, varpaat taipuneet, tuo sitten vasen jalka liittymään siihen. Kehosi painon pitäisi nyt olla täysin tuettu kädet ja varpaat.

Kiristää koko keskiosa aktivoimalla vatsasi, ikään kuin olisit lyönyt suolistoon - tai yrittäisit vetää napasi kattoa kohti. Nosta lantionpohjaa (ikään kuin yrittäisit pysäyttää virtsavirtauksen) tarttuaksesi erittäin syvät ab-lihakset .

Pidä tässä asennossa 20-60 sekuntia, muista hengittää.

Levätä . Tuo polvet lattialle ja istu sitten kantapääsi pitämällä isot varpaat kosketuksissa ja polvet erilleen. Laske vartaloasi, jotta se lepää reidesi yläosissa, otsasi koskettamalla kevyesti maata. Käsivartesi tulee olla ojennettuna edessäsi, suorat, mutta mukavat (saatat tunnistaa tämän lapsen joogan asennoksi).

Toistaa edellä, tekemällä yhteensä kolme lankkua. Kun sinusta tulee vahvempi ja lankun tekeminen helpottuu, yritä pitää sitä yli minuutin ajan.

LIITTYVÄT: 7 aamu-venytystä, jotka antavat koko päivällesi tehokkuuden

• Kirjoittanut Kimberly Dawn Neumann
• Kirjailija: Maggie Seaver