Totta puhuen: Työskentely kotona voi olla niskakipu - luota minuun, minun pitäisi tietää. Kroonista selkäkipua sairastavana minulla on aivan liian tuttu viettää päiväni sietävissä kipuissa, jos liikuin väärin harjoittelun aikana tai nukuin outossa asennossa. Siitä lähtien, kun aloitin kotona työskentelyn, olen kohdannut enemmän selkä- ja niskakipuja sekä heikentäviä päänsärkyä, joita vahvin ibuprofeeni ei pysty parantamaan.

Tiedän, että en ole ainoa, jolla on paljon selkäkipuja. Jos vietät päiväsi sohvalla tai tietokoneesi yli, on hyvät mahdollisuudet kokea epämukavuutta. Kiropraktiikan tohtori Keiko Finneganin mukaan Kinfolk Optimal Living, istuminen talon ympärillä koko päivän voi aiheuttaa paljon enemmän vahinkoa kuin huono ryhti.

Pitkäaikaisen istunnon tiedetään vähentävän verenkiertoa aivoihin, mikä osaltaan lisää neurologisten häiriöiden, kuten dementian, todennäköisyyttä, hän sanoo. Lisäksi istuminen heikentää lihaksia, jotka pitävät meitä pystyssä, sammuttamalla olennaiset lihakset alaselässä, lonkassa ja jaloissa , joka vaarantaa asennon ja toiminnan. Mitä kauemmin istut, sitä enemmän nämä lihakset heikkenevät. Lopulta ruumis alkaa romahtaa paljon kuin talo, jossa ei ole perustusta.

Mutta se, että työskentelet kotona lähitulevaisuudessa, ei tarkoita, että sinun täytyy viettää tuo aika tuskassa. Auttaakseen Finnegan jakaa asiantuntijavinkkinsä ryhtiäsi parantamiseksi ja selkäkipujen lievittämiseksi. Vaikka sinun tulisi aina hakeutua lääkärin hoitoon, jos kipusi lisääntyy, nämä vinkit on suunniteltu tekemään kodin ajasta mukavampaa.

Vastaavia tuotteita

Kuinka parantaa ryhtiäsi

Onko sinulla herniated levy tai lihasjännitys, useimmat meistä tekisivät mitä tahansa, jotta epämukavuus hävisi. Onneksi Finnegan sanoo, että on olemassa monia tapoja pitää selkäkipu loitolla, kun työskentelet kotona.

Tuo strategia istuimellesi

Ellei väliaikaisessa kotitoimistossasi ole seisovaa työpöytää, vietät suurimman osan päivistäsi istuen. Finnegan sanoo kuitenkin, että on mahdollista pitää ryhti kurissa, kun istut. Salaisuus on siinä, miten istut.

Ojenna selkänoja ja skootti tuolisi reunaan, joten takapuolesi on ainoa osa tuolista ja polvet ovat 90 asteen kulmassa jalkojen ollessa lattialla, hän sanoo. Pysyt valppaana ja keskittyneenä, kun olet aktiivisesti mukana istuimellasi. Vastustat myös selkärangan pyöristymistä, mikä voi johtaa niska- ja selkäkipuun.

Kun olet siinä, mene eteenpäin ja vaihda istumisasentojasi silloin tällöin. Vaihtamalla, mikä jalka on ristissä toisen yli, istumalla ristikkäin tai ottamalla leveän kannan jaloillasi, kehosi taistelee aktiivisesti tuolin kykyä romahtaa ryhtiäsi.

Suorita toimistotilasi uudelleen

Monille kotona työskentely tuo jonkin verran vapautta takaisin yhdeksästä viiteen. Sen sijaan, että vietät kahdeksan tuntia ahtaassa kaapissa, voit tehdä töitä sängyn mukavasti tai vastata sähköposteihin katsellessasi televisiota. (Älä huoli, en kerro siitä pomollesi.) Ongelmana on, että viihtyisät kulmat, joita useimmat meistä vetävät kohti, eivät ole rakennettu tukemaan sinua, kun olet kännykälläsi tuntikausia.

Mitä enemmän istumme tuolilla, sitä enemmän kehomme muuttuu romahtaneeksi, Finnegan sanoo. Ajan myötä tämä luo valumaisen vaikutuksen kehoomme. Suoraan nouseminen on vaikeampi, ja me joutumme yläselän, kaulan, olkapään ja rinnan jännityksiin.

Auta varmistamalla, että kannettavan tietokoneen näytön yläreuna on tasainen silmäsi kanssa. (Voit tehdä tämän helposti sijoittamalla tietokoneesi pinoihin kirjoja.) Koska sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi ylös tai alas, otat paljon painetta niskaasi ja yläselkääsi. Lisäksi Finnegan suosittelee näppäimistön säätämistä.

Varmista, että näppäimistö istuu tasolla, jossa kyynärpäät ovat 90 astetta, hän sanoo. Jos se on liian korkea tai matala, se aiheuttaa jännitystä käsissäsi ja hartioissasi ja voi johtaa rannekanavan tai olkapään toimintahäiriöön.

Anna itsellesi suosionosoitukset

Ei hämmentää sinua, mutta Finnegan sanoo, että istuminen on uusi tupakointi.

Kun ihmiset työskentelevät kotona, meistä on tullut ammattilaisia, hän sanoo. Jos istut suurimman osan päivästä, on tapahtumaketju, joka vie veron paitsi selkäsi ja niskaasi myös aivojesi.

Anna selälle, keholle ja aivoille tarvitsemasi hoito kiertämällä istunnon ja seisomisen välillä: Tutkimukset osoittavat että kahden minuutin kävelytaukot puolen tunnin välein voivat palauttaa verenkierron aivoihin.

Mutta miksi lopettaa kahdella minuutilla? Voit myös parantaa ryhtiäsi ottamalla kantaa - kirjaimellisesti.

Huono istuma-asento voi helposti kääntyä huonoon asentoon, Finnegan sanoo. Aloita hitaasti seisomalla 20 minuuttia joka tunti tai seisomalla tiettyihin tehtäviin, kuten soittamiseen. Harkitse muistutuksen asettamista vaihtamaan sijaintia 20 minuutin välein.

Kuinka lievittää selkäkipuja työskennellessäsi kotona

Työskenteletkö kotona selkäkipujen kanssa? Ei ongelmaa. Lue nämä vinkit lievittääksesi epämukavuutta.

Anna sen virrata

Irrota joogamatto: Vinyasa-virtauksen lisääminen aikatauluusi on juuri se, mitä kiropraktikko määräsi.

Niin paljon kuin haluamme ajatella, että kaulamme ei ole kiinnitetty alaselkään, kaikki lihakset yhdistyvät toisiinsa fascian kautta, Finnegan sanoo. Käytä aikaa kehon siirtämiseen hitaalla virtauksella, jotta voit luoda tilaa ja helppoutta koko kehossa.

Jos aikataulusi on liian täynnä ilmoittautumiseen virtuaaliseen joogatuntiin, voit purista muutama siirto sisään zoomauspuheluiden välillä.

Varastoi olennaiset

Finneganin mukaan saatat jo omistaa työkalut, joita tarvitaan selkäkipujen lievittämiseen. Esimerkiksi a gua sha -työkalu ei ole vain kasvoillesi. Voit levittää suosikkikosteuttajaasi kehosi osaan, jossa sinulla on jännitystä, ja vaivaa työkalulla mihin tahansa ongelma-alueeseen.

Liu'uta gua sha -työkalulla varovasti näiden alueiden yli löytääksesi tuskallisia, jännittyneitä tai kuoppaisia ​​pisteitä, Finnegan sanoo. Kun löydät nämä alueet, tee työkalulla tähtimäinen kuvio, joka auttaa hajottamaan fasciaaliset rajoitukset. Heti kun näet punoitusta tai petekioita (pieniä punaisia ​​pisteitä), pysähdy ja siirry seuraavaan kohtaan.

lahja 27-vuotiaalle miehelle

Finnegan suosittelee myös Epsom-suolan levittämistä, magnesium kerma, tai a risiiniöljypakkaus kipeisiin paikkoihin.

Venytä sitä

Hieman venyttely voi mennä pitkälle, pitkälle. Finnegan jakaa muutaman suosikkiharjoituksensa kokeiltavaksi: Kaulan venytyksistä alaselän työhön ja kaikkeen siltä väliltä on varmasti joitain venytysharjoituksia, jotka helpottavat epämukavuutta.

• Venytä niskasi ja yläselän sivuja pitämällä kiinni istuimen reunasta vetämällä lapaasi alas. Taivuta niskaasi oikealle, korvasta olkapäähän ja pidä 30 sekuntia. Toista molemmat puolet.
• Istu niin, että oikea jalkasi on ristissä vasemman yli nelikulmaisena. Istu suoraan ja nojaa eteenpäin. Tunnet venytys oikeassa pakarassa. Pidä 30 sekuntia, vaihda jalat ja toista.
• Istu korkealla tuolissasi, kiertele oikealle ja tartu selkänojaan syventämään venytystä. Pidä 30 sekuntia ja toista vasemmalle.
• Ota työpöydän lapsen asento. Seiso korkealla työpöydän edessä, aseta molemmat kätesi kämmenellä pöydälle. Kädet suorina, taivuta vyötäröllä, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tunne venytys syvälle kainaloihin ja vartaloosi. Voit syventää venytystä pudottamalla sydämesi lähemmäs lattiaa jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
• Kun istut pystyasennossa, laita vasemman käden takaosa alaselälle. Kallista oikea korvasi oikeaan olkapäähän, kun oikea kätesi ulottuu pään yli ja lepää pään ylä- / vasemmalla puolella. Vedä korvasi varovasti lähemmäs olkapääsi oikealla kädellä. Käännä nyt pääsi oikealle ja pudota leuka rintaan. Tunnet mukavan venytyksen vasemmassa yläkulmassa.
• Laajenna oikea jalka edessäsi. Selkäsi suora, nojaa eteenpäin vyötäröllä ja tunne venytys oikean jalkasi takaosassa. Pidä 20 sekunnin ajan ja kierrä sitten oikeaa jalkaa oikealle ja sitten vasemmalle tunteaksesi venytyksen syvemmälle ja jalkasi eri kohdissa. Toista toisella puolella.

Paitsi että nämä liikkeet parantavat ryhtiäsi ja helpottavat jännittyneitä paikkoja, myös venyttely on myös yhdistetty mielen rauhoittaminen ja stressitason aleneminen - ja me kaikki kykenisimme tuhoamaan pitkän työpäivän jälkeen kotona.