Et usein kuule kenenkään puhuvan siitä, kuinka kovaa he lyövät reisilihaksiaan kuntosalilla. Niiden jättäminen pois harjoittelusta on kuitenkin suuri virhe, koska ne auttavat sinua suorittamaan niin monia päivittäisiä toimintoja – kuntosalilla ja sen ulkopuolella. Reisilihakset ovat ryhmä kolmesta lihasta - semimembranosus, semitendinosus ja biceps femoris - jotka kulkevat reiden takaosaa pitkin lantiosta juuri polven alapuolelle ja ovat pääasiassa vastuussa lantion pidentämisestä ja polvien taipumisesta. Ne ovat lihaksia, joiden avulla voit kävellä, juosta, kyykkyä, taivuttaa polviasi tai kallistaa lantiota, sanoo Matty Maggiacomo , Peloton Tread and Strength -ohjaaja. Ja he tarvitsevat aina TLC:tä.

Kun reisilihakset ovat heikkoja, ne voivat aiheuttaa polvikipua ja lisätä jännityksen mahdollisuutta, Maggiacomo sanoo. Usein tämä heikkous johtuu lihasten epätasapainosta, kun neloset, reiden etuosan pituudelta kulkevat lihakset, ovat hallitsevampia kuin takareisi. Tämä ilmiö on tyypillisesti näkyvämpi naisilla kuin miehillä.

mitkä ovat parhaat tuulettimet jäähdytykseen

Kun lihaksesi ovat epätasapainossa tällä tavalla, 'sinun on vaikea saavuttaa oikeaa muotoa harjoituksiin, ja sillä on haitallinen vaikutus juoksumuotoon, jos luotat vain neloseihin vakauden ja voiman vuoksi', Maggiacomo selittää ja huomauttaa, että haluat varmistaa, että käytät nelosia, reisilihaksia ja pakaralihaksia yhtä hyvin lihasepätasapainon korjaamiseksi.

AIHEUTTAA: 8 kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa

Merkkejä heikoista reisilihaksista

Lihaksesi voivat aina hyötyä mahtavasta voimaharjoittelusta, mutta sinun on ehkä kiinnitettävä erityistä huomiota, jos lihaksesi ovat heikommin. Muutamia vihjeitä, jotka auttavat arvioimaan, eivätkö takareisilihaksesi ole tarpeeksi vahvoja tai aktivoituvatko niiden pitäisi? 'Pienentynyt liikelaajuus eteenpäin taipuessa, kipu jalan takaosassa, joka ei ole täysin parantunut, tai vähäinen kipu pakaroiden alla', sanoo Julie Ann Aueron , fysioterapian tohtori Tru Whole Care -hoidolla.

''Normaali' reisijänteen pituus on, kun henkilö voi makaa selällään ja pitää polvi suorana, taivuttaa lantiota 90 astetta', Aueron sanoo ja huomauttaa, että monet ihmiset eivät pysty saavuttamaan tätä ilman jatkuvaa lonkkatyöskentelyä. kapseli. 'Toinen tärkeä huomioitava tekijä on se, kuinka lantio pyörii ja miten lannerangan osallistuminen tapahtuu. Tämä on uskomattoman tärkeää reisilihasten toiminnan kannalta, koska reisilihasryhmä yhdistyy lantioon. Toisin sanoen: Päivittäinen venyttely on avainasemassa.

AIHEUTTAA: Dead Butt -oireyhtymä on asia – näin saat pakarat takaisin henkiin

Kuinka käsitellä heikkoja ja kireitä reisilihaksia

On olemassa monia harjoituksia, joita voit tehdä nollataksesi nämä reisilihakset. Mukaan American Council of Exercisen tutkimus , jossa tarkasteltiin yhdeksää harjoitusta (kahvakuulakeinut, yksikätinen/yksijalkainen romanialainen maastaveto, romanialainen maastaveto, vatsaan jalkojen kihartaminen, lantion nosto taaksepäin, pakaralihaksen nosto koneella, pakarareisilihasten nosto ilman varusteita, vakauspallon takareisikierre ja istuva jalkojen kierre) oli kolme liikettä, jotka saivat tehokkaimmin jalkojen selkänojan nostamaan ja vahvistamaan nopeimmin. Tutkimuksen mukaan, jossa tutkittiin 16 ihmistä iältään 20–25-vuotiaita, nämä kolme parasta harjoitusta reisilihaksille ovat:

• kahvakuula keinut
• yksikätinen/yksijalkainen romanialainen maastanosto
• taipuva jalkojen kihara.

Reisilihasten vahvistaminen ei ole myöskään ainoa huolenaihe. Erittäin tiukkojen reisilihasten (tai oikeastaan ​​lyhennettyjen reisilihasten) pitäisi myös antaa sinulle tauko. Tämä voi tapahtua helposti, jos unohdat venytyksen (etenkin harjoituksen jälkeen) tai jos et viettää runsaasti aikaa istuen , joka pitää reisilihaksen supistuneessa ja lyhennetyssä asennossa.

Jos olet valmis viemään takareisilihaksesi uudelle tasolle, kokeile sisällyttää Maggiacomon harjoitusrutiinisi nämä seitsemän liikettä – viisi voimaan perustuvaa ja kaksi, jotka auttavat tiukkoja selkälihaksia löytämään helpotusta. Ja tiedä tämä: jos hammiesi ovat onnellisia, olet myös sinä.

AIHEUTTAA: 5 vinoa harjoitusta, jotka tekevät seuraavasta harjoituksestasi haastavamman (ja mielenkiintoisemman)

5 reisilihasharjoitusta, jotka eivät vaadi välineitä

Vastaavia tuotteita

yksi Hyvää huomenta

Seiso jalat suoraan lantiosi alla ja aseta kätesi kevyesti pään taakse kyynärpäät leveästi. Taivuta hitaasti eteenpäin samalla, kun saranat lantion kohdalta, kosketat ydintäsi ja pidät selkärangan neutraalina (älä käpristy tai kumartu taaksepäin). Reisilihasten venytys pitäisi tuntea. Palaa seisoma-asentoon ja toista useita toistoja.

kaksi Kehonpainokyykky

Seiso pystyssä jalat lantion olkapäiden leveydellä, polvissa lievä mutka ja varpaat hieman ulospäin käännettyinä. Kun ydin on kiinni ja rintakehä kohotettuna, lähetä lantiosi hitaasti taaksepäin ja taivuta polviasi. Laskeudu alas, kunnes nelosi ovat mahdollisimman lähellä lattiaa yhdensuuntaisia. Aja kantapäihisi noustaksesi takaisin seisomaan. Toistaa.

AIHEUTTAA: Näin voit tehdä kyykkyjä oikein, turvallisesti ja tehokkaasti joka kerta

3 Lattian silta

Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla polvet koukussa, jalat tukevasti lattialla ja kädet rentoina sivuillasi. Purista hitaasti pakaralihasten läpi ja paina jalkasi maahan ja paina lantiota kattoon. Haluat luoda vinoviivan hartioistasi polviin niin, että painosi siirtyy hartioihisi, ei niskaasi, kun puristat pakaralihasten ja reisilihasten läpi. Laske peppu hitaasti alas lattialle ja toista sitten.

4 Aasinpotku

Aloita käsistäsi ja polvistasi niin, että ranteet ovat olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Kiinnitä ydin ja potkaise hitaasti oikeaa jalkaasi taaksesi, ulottuen kokonaan jalan läpi ja suoristaen polvi. Taivuta polvea ja palauta jalka takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella.

Lisätietoja kuinka tehdä peruspotkuja aasilla, suuntaa tästä .

5 Pysyvät marssit

Seiso pystyssä ja aja yksi polvi lantion korkeudelle. Pidä sekunnin murto-osa, laske jalkasi takaisin maahan ja toista toisella puolella. Jatka vuorottelua omaan tahtiisi.

2 helppoa tapaa venyttää reisilihaksia

Vastaavia tuotteita

yksi Seisominen suoran jalan hamstring venytys (tai eteenpäin taitto)

Seiso jalat suoraan lantiosi alla ja kumartu hitaasti eteenpäin pitäen samalla selkärangan neutraalina (älä käpristy selkääsi), jolloin lantio kulkee taaksesi. On täysin OK, että polvissa on pieni mutka. Ojenna kätesi varpaita kohti ja pidä kiinni, hengitä syvään samalla kun tunnet venytystä jalkojen selässä (älä huoli, jos et voi koskettaa varpaitasi/maata!).

kaksi Alaspäin suuntautuva koira

Aloita neljällä kädellä polvet lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet suoraan hartioiden alla. Paina takaisin kantapäihisi suoristaaksesi polviasi ja vedä häntäluu taivasta kohti. Pidä pää, niska ja selkä linjassa, kun painat taaksepäin ja tunnet venytyksen jalkojen selässä. Palaa alkuasentoon.

millaista mekkoa käytät häissä

AIHEUTTAA: 6 yksinkertaista joogavenytystä, jotka sulattavat lihasjännityksen

• Mitä kuuluu, Todella ? 14 henkilökohtaista terveyteen liittyvää kysymystä, jotka esität itsellesi säännöllisesti
• Jos haluat vahvistaa immuunijärjestelmääsi, omaksu nämä 7 terveellistä tapaa heti
• Päiväkirjan pitäminen liittyy tieteellisesti onneen – tässä on 5 helppoa vinkkiä kirjoittaaksesi lisää
• 6 luovaa harrastusta, jotka toimivat myös stressinpoistajina