Saatat ajatella, että nukkuminen on yhtä helppoa kuin laittaa kehosi sänkyyn ja kääntää valot pois - mutta vain yksi uneton yö luultavasti vapauttaa sinut siitä ajatuksesta. CDC: n (Centers for Disease Control and Prevention) mukaan joka kolmas amerikkalainen ei saa tarvitsemaansa unta (missä tahansa seitsemästä yhdeksään tuntiin yössä, kohti CDC: tä). National Sleep Foundation ehdottaa, että kehosi tarvitsee aikaa siirtyäkseen lepotilaan, minkä vuoksi se suosittelee tekemään jotain rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa.

Vaikka voit varmasti lukea, käydä kylvyssä tai tehdä jotain vastaavaa rentouttavaa, voit myös tehdä joitain yksinkertaisia ​​venytyksiä ennen nukkumaanmenoa. (Venyttely ei ole loppujen lopuksi vain ennen harjoittelua tai sen jälkeen.)

Syvä hengitys ja hidas venytys hidastavat hermostoa ja rauhoittavat aivoja ja kehoa samanlaisella tavalla kuin meditaatio, kertoo Leslee Bender, florenttilainen I Am Ageless -harjoitteluohjelman ja Bender Ballin luoja, joka kehitti seuraavan kuuden rauhoittavan venytyksen. Tee ne juuri ennen kuin olet valmis ryömimään sänkyyn kannustamaan äänekkäämpiä unia ja yhdistämään ne alaselän venytyksiin, jalat venyvät, tai jopa a aamu harjoitus todella suojella ja säilyttää kehosi.

1. Lonkan taivuttimen avaaja

Seiso noin kahden tai kolmen metrin päässä sängystäsi päin sitä. Aseta oikea jalka sängyn reunaan, taivuttamalla oikeaa polvea ja siirtämällä painoa hieman eteenpäin pitäen vasen jalkasi lattialla. Molempien jalkojen tulee osoittaa eteenpäin. Saavuta oikea käsivartesi (tai molemmat, jos haluat hieman enemmän haastetta) kohti kattoa ja pidä 10 sekuntia hengittämällä syvästi, kun tunnet lihasten vapautuvan. Vaihda sivua ja toista.

2. Hamstring venytys

kuinka käyttää pitsiranneketta

Seiso noin kahden tai kolmen metrin päässä sängystäsi päin sitä. Aseta oikea jalkasi sängylle ja taivuta oikea jalka pitämällä jalka suorana. Kädet lantiolla, sarana hitaasti eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen oikealle hamstringille. Kierrä oikeaa jalkaa sivulle kahdeksan kertaa liikuttamatta kehoa. Vaihda sivua ja toista.

3. Selkänojan vääntö

Seiso noin kahden tai kolmen metrin päässä sängystäsi päin sitä. Kurota kätesi yläpuolelle niin, että tunnet pituuden kehosi edessä. Laske lantiosta, laske ylävartalo hitaasti sänkyä kohti ja aseta kätesi sängyn päälle. Kun teet tämän, pidennä selkärankaa (aivan kuten tekisit, jos tekisit joogaa alaspäin). Ota oikea kätesi sängystä ja kierrä yläselkää oikealle, saavuttaen varren ylöspäin samalla, kun painat vasempaan kämmeneen. Pidä useita syviä hengityksiä. Vapauta aloittaaksesi ja toista toinen puoli.

4. Lonkan taivutin venytys

Makaa ylöspäin sängyllä ylösalaisin tyyny oikean lonkan alla, jalka ojennettuna sängylle. Saavuta oikea käsivartesi yläpuolelle ajattelemalla pidentämistä vartalon oikealla puolella. Osoita nyt ja taivuta nilkkoja kahdeksan kertaa. Vaihda sivua ja toista.

5. Selkäydin

Makaa ylöspäin sängyssä ja tuo polvet rintaan. Laajenna oikea jalka niin, että se lepää sängyllä. Aseta oikea kätesi vasemman käden päälle ja ohjaa vasen polvi varovasti vartaloasi oikealle. Kierrä päätä vasemmalle, kunnes tunnet lempeän venytyksen niskaan. Vapauta aloittaaksesi ja toista toisella puolella.

6. Onnellinen takaisin

Makaa ylöspäin sängyllä tyyny lantion alla. Taivuta polvet ja ne lantion yläpuolelle. Kun tuot polvet rintaasi kohti, kääri kätesi jalkojesi takana. Pidä vähintään 10 sekuntia, jatka hengittämistä syvästi.