Yksi syistä jooga on niin arvokasta stressin lievittämisessä on, että se sisältää dynaamisia tai liikkuvia venyttelyjä. Liikkuvat venytykset aktivoivat liikeratojasi, kierrättävät verta ja happea sekä kuljettavat ravinteita kudoksiin. Tämä tehokas yhdistelmä on uskomaton lihasjännityksen poistamiseen. Lisäksi, Harvardin yliopiston tutkimus on havainnut, että jooga, jossa yhdistyvät syvä hengitys ja aktiivinen venyttely, voivat auttaa vähentämään stressiä, jännitystä ja tulehdusta kehossa.
Tässä on kuusi perusjooga-asentoa, jotka kohdistuvat erityisesti niskan, ylä- ja alaselän sekä lantion jännittyneisiin lihaksiin, jotka yleensä kiristyvät ja jännittyvät äärimmäisen stressin aikana (tai jopa sen jälkeen). istuu työpöydän ääressä koko päivän ). Ja bonus: Voit tehdä nämä venytykset ilmaiseksi kotona, ilman hienoa joogastudiota tai laitteita. Ne ovat vähävaikutteisia ja aloittelijaystävällisiä, joten voit yhdistää ne helposti päivittäiseen kuntoilu- tai venytysrutiiniin. 'Nämä asennot auttavat lievittämään ja vapauttamaan lihasjännitystä ja päivittäisen elämän stressiä ja painetta, samalla kun sinusta tulee vahvempi ja enemmän yhteydessä mieleen ja kehoon', sanoo Laura McDonald, ACE-sertifioitu personal trainer ja. McDonald suosittelee pitämään jokaisen jooga-asennon neljästä kuuteen syvään henkeä lihasjännityksen rauhoittamiseksi.
AIHEUTTAA: 6 venytysharjoitusta, jotka auttavat koko vartaloasi rentoutumaan
Vastaavia tuotteita
Joogaasennot lihasjännityksen lievittämiseen: kissan/lehmän joogavenyttely Luotto: Getty Imagesyksi Kissan/lehmän asento
'Kissan/lehmän venytys hieroo selän lihaksia, parantaa selkärangan joustavuutta, lievittää alaselän jännitystä , rauhoittaa hermostoa ja parantaa verenkiertoa', McDonald sanoo. Hän lisää, että on tärkeää olla kiirettämättä tai pakottamatta tätä asentoa – vain virtaa helposti ja luonnollisesti hengityksen mukana.
Kuinka tehdä se: Aloita käsistäsi ja polvistasi. Hengitä sisään, työnnä leuka sisään rintaa kohti, työnnä häntäluu alle ja pyöristä selkäsi ylös. Hengitä ulos, nosta päätäsi ja tasoita tai kaareuta selkää hieman. Se on yksi hengityssykli - toista neljästä kuuteen kertaa.
Joogaasennot lihasjännityksen lievittämiseen: Lapsen asento Luotto: Getty Imageskaksi Lapsen asento
Tämä on erittäin rauhoittava asento, joka on 'hellävarainen venytys selkään, lantioon, reisiin, nilkoihin ja jalkoihin', McDonald sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita käsistäsi ja polvistasi. Istu varovasti kantapäällesi. Kävele kädet eteenpäin, laske rintaa. Työnnä leukasi sisään ja laske pää lattialle. Hengitä syvään muutaman hengenvedon ajan.
Joogaasennot lihasjännityksen lievittämiseen: Seisoen eteenpäin taitto (ragdoll stretch) Luotto: Getty Images3 Rag Doll -asento (seisova eteenpäin taitto)
McDonald sanoo, että räsynuken asento on yksinkertainen venytys, joka vähentää alaselän jännitystä ja löysää reisilihaksia. Tunnet myös mukavan vapautumisen niskassa ja hartioissa, kun annat pään rentoutua ja roikkua.
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa (älä lukitse polviasi tämän venytyksen aikana). Pidä kädet rentoina vartalon sivuilla ja taivuta sitten hitaasti eteenpäin lantiosta niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta - sormia ei tarvitse pakottaa lattiaan. Lisävenytystä varten pidä kyynärpäistä kiinni vastakkaisella kädellä, anna pään olla raskas ja heiluta ylävartaloasi varovasti puolelta toiselle.
Joogaasennot lihasjännityksen lievittämiseen: Alaspäin osoittava koiran asento Luotto: Getty Images4 Alaspäin osoittava koira
'[Alaspäin suuntautuva koira] on loistava asento pidentää vartalon koko takaosaa pohkeista ja reidistä alaselkään ja hartioihin', sanoo Jesse Dietrick, CSCS, urheilusuorituksen valmentaja. Fitness Quest 10 San Diegossa, Kaliforniassa.
Kuinka tehdä se: Aloita käsistäsi ja polvistasi. Työnnä varpaat alle ja nosta polvet ylös lattiasta ojentaen molemmat kädet ja jalat (sinun pitäisi tehdä ylösalaisin kolmion muoto lattian pohjana). Jos voit, anna kantapääsi pudota lattiaa kohti, työnnä hartiat pois korvistasi ja anna pään roikkua.
Joogaasennot lihasjännityksen lievittämiseen: Muokattu seisova selkänojan venytys Luotto: Getty Images5 Muokattu seisova takakulma
'Tämä on loistava asento selkärangan ojentamiseen (asento, joka pitää sinut pystyssä), mikä voi auttaa tasoittamaan selkärangan taipumista (eteenpäin kumartunut asento), johon monet ihmiset joutuvat joko pöydän ääressä istumisesta, jatkuvasta ajamisesta tai vain huonosta. asento', Dietrick sanoo.
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Hengitä sisään ja nosta molemmat kädet suoraan pään yläpuolelle. Hengitä ulos ja taivuta ja laske kyynärpääsi ulos ja alas lattiaa kohti samalla, kun kaaristat hieman taaksepäin tunteaksesi venytyksen etuvartalossa ja lonkkakoukuttajissa. (Voit myös pitää kädet suoraan ylhäällä pitäen samalla hieman taaksepäin taivutettua.)
Joogaasennot lievittävät lihasjännitystä: Nukkuva toisella jalalla kyyhkynen poseeraa lantiota Luotto: Getty Images6 Nukkuva kyyhkynen asento
Jos haluat venyttää lantiota ja pakaralihaa, kyyhkysen asento tekee molemmista ja auttaa siten myös lievittämään alaselän kireyttä, Dietrick selittää. Älä huoli, jos olet vielä liian tiukka tehdäksesi sen täydellisesti – on olemassa useita tapoja muokata yksijalkaisen kyyhkysen asentoa niin, että se on tehokas mutta hellävarainen kehollesi.
Kuinka tehdä se: Aloita käsistäsi ja polvistasi. Tuo oikea jalkasi eteenpäin ja aseta oikea polvi, sääri ja jalka lattialle suorassa kulmassa kehosi eteen. Suorista vasen jalkasi taaksesi siten, että vasen polvi ja vasemman jalkasi yläosa ovat alaspäin. Säädä varmistaaksesi, että molemmat lantiot ovat eteenpäin ja mahdollisimman tasaisesti lattiaa vasten. Tehostaaksesi venytystä, käännä seuraavaksi ylävartaloasi eteenpäin ja alas tukemalla itseäsi joko molemmilla kyynärpäillä ja käsivarsilla tai molemmilla käsillä lattialla edessäsi. Vapauta useiden hengitysjaksojen jälkeen ja toista vasen jalka eteenpäin.
AIHEUTTAA: 3 pakaralihasta vahvistavaa harjoitusta, joita voit kokeilla, jos olet kyllästynyt kyykkyyn
