Puhutaan ruokavaliosi kuitupitoisuutta ei ehkä kiinnostavin aihe päivällispöydässä esitettäväksi, mutta se saattaa olla yksi tärkeimmistä aiheista, joita on käsiteltävä yleistä terveyttäsi arvioitaessa. 'Kuitu on erittäin tärkeä terveelliselle ruokavaliolle', sanoo Amy Gorin , MS, RDN, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti . 'Se auttaa monia terveysnäkökohtia, suoliston terveydestä kolesteroliin. Sen lisäksi, että kuidun syöminen auttaa pitämään kehosi toiminnassa optimaalisesti, se myös auttaa pitämään kylläisenä pidempään, mikä voi olla hyödyllistä painonhallinnassa.

Valitettavasti useimmat amerikkalaiset eivät saa lähes tarpeeksi kuitua päivittäisestä ruokavaliostaan. Yhdysvaltain amerikkalaisten ruokavalioohjeiden 2020–2025 mukaan 31–50-vuotiaiden naisten tulisi saada 25 grammaa kuitua päivässä ja samassa ikäryhmässä olevien miesten tulisi pyrkiä 31 grammaan päivässä. Vaikka useimmat ihmiset uskovat saavansa tarpeeksi kuitua, yli 90 prosenttia naisista ja 97 prosenttia miehistä jäädä alle Näistä suosituksista johtuu suurelta osin prosessoitujen elintarvikkeiden ja juomien liiallisesta kulutuksesta, joista on poistettu kuidut (ja suuri osa ravintoarvostaan).

Ratkaisu? Runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa sisältävä ruokavalio lisää väistämättä kuidun määrää ruokavaliossasi ilman, että tarvitset lisäravinteita tai lääkärin määräämää reseptiä. Helppo – ja kiistatta herkullinen – paikka aloittaa hedelmillä. Luonnon karkki ei ole täytetty vain antioksidanteilla, mineraaleilla ja muilla välttämättömillä ravintoaineilla, vaan se toimii myös erinomaisena, luonnollisena ravintokuidun lähteenä. Kaikki hedelmät eivät kuitenkaan ole samanarvoisia kuitupitoisuutensa suhteen, joten on tärkeää tietää, minkä tyyppisiä hedelmiä kannattaa tavoitella, jos haluat lisätä kuidun saantia tehokkaasti, luonnollisesti ja herkullisesti. Nämä ovat kuituisimpia hedelmiä.

AIHEUTTAA: 30 terveellisintä ruokaa joka päivä

6 runsaskuituista hedelmää säännöllisesti syötäväksi

Vastaavia tuotteita

yksi Marjat

Vadelmat ja karhunvatukat ovat listan kärjessä noin 8 grammalla kuitua kuppia kohden, mutta kaikki marjaperheen jäsenet ovat loistavia kuidun lähteitä (muiden ohella antioksidantteja ja muut ravintoaineet). Ei yleensä ole vaikeaa löytää lisää tapoja sisällyttää marjoja ruokavalioosi (mikään ei voita kulhollista paikallisia kesämarjoja, joiden päällä on kotitekoista kermavaahtoa!). Mutta jos etsit lisää marja-inspoa, kokeile lisätä puoli kupillista aamukaurapuuroihisi ja tarjoilla niitä illalliseksi karhunvatukka- ja pihvisalaatti tai sekoittamalla smoothieen kauran kanssa saadaksesi kaksinkertaisen määrän kuitua. Muista vain, että jos tavoitteesi on runsaskuituinen, valitse aina smoothiet mehujen sijaan, sillä mehustaminen poistaa hedelmien ja vihannesten kuitupitoisuuden.

miten pääset eroon itkemisestä johtuvat turvonneet silmät

AIHEUTTAA: Et todennäköisesti saa tarpeeksi flavonoideja – joten lisää nämä 10 maukasta superruokaa päivittäistavaraluetteloosi ASAP

kaksi Trooppiset hedelmät

Trooppiset hedelmät eivät ole vain hauska tapa sekoittaa päivittäistä hedelmien ja kasvisten syöntiä, vaan ne ovat myös erinomaisia ​​kuidun lähteitä. Poimintoja, kuten passionhedelmä, mangot, guava, kiivit, lohikäärmehedelmät ja ananas kaikki painavat 5 grammaa (kiivi) 25 grammaan (passionhedelmä) kuppia kohden. Trooppiset hedelmät ovat loistavia vaihtoehtoja pitää smoothiet virkistävänä – katso tämä c raikas ananas-kurkuma sekoita salaisen ainesosan kanssa, joka voi yllättää sinut. Tehosekoittimen lisäksi trooppiset hedelmät tekevät jumalaista salsaa lihan, kalan ja tacojen päälle.

AIHEUTTAA: Oletko kyllästynyt appelsiineihin? Greippi on myös täynnä C-vitamiinia (ja monia muita terveellisiä etuja)

3 Omenat

Avain omenoiden kuitupitoisuuden maksimoimiseen on kuoren syöminen (tietysti hyvän kuorinnan jälkeen). Yksi keskikokoinen omena kuorineen sisältää noin 4,4 grammaa kuitua, mutta jos kuorit sen, määrä putoaa 2 grammaan. Nauti viipaloiduista omenoista välipalana pähkinävoin kera, tee paksu omena-rusinakastike lusikkaaksesi proteiinin päälle tai nauti makeasta rapeesta ohuiksi viipaloidut omenat antavat tälle raikkaalle vesikrassisalaatille.

4 Luumut

Kyllä, vanha sanonta on totta: Kuivatut luumut eli luumut ovat täynnä kuitua, noin 4 grammaa per 3 kappaletta tai 8 grammaa per kuppi. Mutta se ei ole vain kuitu, joka tekee luumuista yleisesti määrätyn lääkkeen ummetukseen. 'Luumut ovat luonnollinen sorbitolin lähde, joka auttaa stimuloimaan ruoansulatusta auttamalla siirtämään vettä paksusuoleen', Gorin selittää. Kuidun ja sorbitolin yhdistelmä tekee näistä makeista ja sitkeistä herkuista tehokkaita saamaan asiat liikkeelle. Yksi parhaista tavoista syödä luumuja on lämmittää niitä liedellä pienen veden, hunajan, kanelin ja sitruunamehun kanssa ja antaa niiden sitten pullea. Anna jäähtyä muutaman minuutin kiehumisen jälkeen ja tarjoile jogurtin tai kaurapuuron kanssa. Luumut ovat myös herkullinen lisä kana- tai sianliharuokiin.

AIHEUTTAA: Miksi treffeillä syöminen on älykkäämpi ja terveellisempi tapa tyydyttää makeanhimoasi

miten saat liimaa pois kankaasta?

5 Avokadot

Kyllä, avokadot ovat teknisesti hedelmiä. Nämä kermaiset, vihreät supertähdet sisältävät 7 grammaa kuitua jokaista 100 grammaa kohden, mikä on suunnilleen puolen keskikokoisen avokadon kokoa. Ripottele guacamolea voileivän tai salaatin päälle, aloita päiväsi viipaleella tai kahdella avokadopaahtoleipää (päälle kananmuna saadaksesi kiinteää proteiinia) tai sekoita avokadoa kermaiseksi, maidottomaksi smoothieksi.

6 Granaattiomenan siemenet

Vaikka niiden painiskeleminen luonnollisesta pakkauksestaan ​​saattaa kestää muutaman minuutin, rapeat pienet granaattiomenan siemenet (kutsutaan ariliksi) sisältävät 4 grammaa kuitua 100 grammaa kohden, mikä on noin puoli kupillista siemeniä. Ripottele granaattiomenan siemeniä minkä tahansa salaatin päälle makean maun ja virkistävän koostumuksen saamiseksi, tai käytä niitä paahtopaistin päällä saadaksesi odottamattoman herkullisen makuyhdistelmän.

AIHEUTTAA: 7 herkullista tapaa syödä enemmän immuniteettia vahvistavaa C-vitamiinia