Olkaamme rehellisiä: tiedämme tarvitsevamme useita ravintoaineita, mutta kun niitä painetaan, emme pysty Todella kerro miksi (sekä mitkä ruoat tarjoavat heille).

Toki viime vuosi on tarjonnut meille vankan käsityksen C-vitamiinin immuunijärjestelmää vahvistavista eduista. Olemme tulleet hyvin tietoisiksi siitä tosiasiasta, että probiootteja löytyy fermentoiduista ruoista, mustikat sisältävät antioksidantteja , ja kyllä, munissa on runsaasti proteiinia ja pulssit . Mutta entä A-vitamiini? Jos olet koskaan miettinyt, mikä se on ja mistä löydät sen, olet tullut oikeaan paikkaan.

kuinka laittaa peitto peiton päälle

Mikä on A-vitamiini, tarkalleen?

'A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka osallistuu moniin toimintoihin', selittää Brittany Moriarty, RD, LDN ja ravitsemuskumppani Stop & Shop . 'Vaikka sen rooli näön edistäjänä tulee usein ensimmäisenä mieleen, se vaikuttaa myös kasvuun ja kehitykseen, auttaa ylläpitämään terveitä luita ja ihoa sekä tukee immuunijärjestelmää.'

Kuinka paljon A-vitamiinia sinun pitäisi saada päivässä?

Moriartyn mukaan päivittäinen määrä riippuu yksilön iästä ja sukupuolesta. 'Aikuisille naisille suositus on kuitenkin 700 mcg retinoliaktiivisuusekvivalenttia (RAE) ja aikuisille miehille 900 mikrog RAE:tä. Raskaana olevien tai imettävien naisten tarve kasvaa.

Moriarty lisää myös, että sitä löytyy ruoasta sekä valmiina A-vitamiinina että provitamiinina A. 'Tästä syystä elintarvikkeiden A-vitamiinipitoisuus ja suositellut määrät mitataan mikrogrammoina RAE:tä, ja tämä vastaa erityyppisiä ja saatavilla olevia määriä. ruokaa', hän selittää. Hän lisää myös, että useimmat ihmiset voivat saada runsaasti A-vitamiinia päivittäin ruoan kautta, mikä tarkoittaa, että lisäravinteet ovat yleensä tarpeettomia.

A-vitamiinia sisältävät ruoat

A-vitamiinia on luonnollisesti monissa elintarvikkeissa, ja sitä lisätään myös elintarvikkeisiin, kuten maitoon, maidottomiin juomiin ja viljoihin. Ruokavaliossa on kahden tyyppistä A-vitamiinia, yksi eläinlähteistä ja toinen kasveista, Moriarty selittää. 'Eläinlähteet - liha, siipikarja, kala ja maitotuotteet - tarjoavat aktiivisen muodon, ennalta muodostetun A-vitamiinin, jonka elimistö voi käyttää heti. Kasvilähteet tarjoavat provitamiinia A, jonka elimistö muuttaa A-vitamiinin aktiiviseksi muotoksi.

Beetakaroteeni on yleisin A-provitamiinin muoto hedelmissä ja vihanneksissa, ja se toimii myös antioksidanttina suojelemassa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. A-provitamiinia on runsaasti tuotetuotteissa, erityisesti punaisissa, oransseissa ja keltaisissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä tummissa lehtivihreissä. Lue lisää A-vitamiinirikkaimmista ruokalähteistä.

Vastaavia tuotteita

Bataatit

Bataatit ovat yksi suurimmista A-vitamiinin lähteistä – itse asiassa yksi keskipaistettu bataatti voi tarjota enemmän kuin vuorokaudesta. 'Nämä maukkaat lusikat ovat myös täynnä kuitua ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita. Muista vain syödä iho saadaksesi kaiken irti jokaisesta puremasta', Moriarty sanoo. 'Jotkut suosikkitavoistani käyttää bataattia on lisätä niitä mustilla papuilla, salsalla ja guacamolella tai pilkkoa ne runsaammiksi salaateiksi ja viljakulhoiksi.'

Porkkanat

Porkkanat ovat hyvä A-vitamiinin lähde riippumatta siitä, pidätkö niistä kypsennettynä tai raa'ina. 'Kasviskeittoja tehdessäni käytän aina porkkanoita, koska ne lisäävät upeaa väriä ja rakennetta', Moriarty sanoo.

paras tapa pestä reppu

Mango

Mangot ovat loistava tapa lisätä A-vitamiinia päivääsi. Pidä pakastettua mangoa käsillä, jotta se sulautuu smoothieihin – ne lisäävät juuri oikean määrän luonnollista makeutta. Porkkanat ja mango maistuvat todella hyvältä yhdessä, joten sekoita ne yhteen saadaksesi vielä enemmän A-vitamiinia jokaiseen kulaukseen.

Munat

Kananmunat ovat erinomaista (ja edullista) ravinteikasta ruokaa, ja ne ovat hyvä nopean kypsennysproteiinin lähde. Moriartyn mukaan meidän pitäisi syödä koko muna saadaksemme A-vitamiinin, koska sitä löytyy keltuaisesta.

Lehtivihreät

Vaikka appelsiiniruoat tulevat ensimmäisenä mieleen A-vitamiinista puhuttaessa, myös tummat lehtivihreät ovat erinomaisia ​​lähteitä. Korvaa salaattivihannekset pinaatilla ja lehtikaalilla ja tarjoa illallisen kera vihanneksia tai sveitsiläistä mangoldia.

Maitopitoiset ja maidottomat juomat

Moriartyn mukaan A-vitamiinilla täydennetyt tuotteet voivat myös auttaa saavuttamaan päivittäiset tavoitteet. 'Yhdysvalloissa maitoon on usein lisätty A-vitamiinia, ja myös monia muita kuin maitoa sisältäviä vaihtoehtoja. Vaikka se mainitaan usein juomatölkkien etupuolella, voit aina tarkistaa ainesosien lausunnon – se on yleensä loppua kohti”, hän suosittelee.

• 6 ravintoainerikasta ruokaa aivojen parempaan terveyteen
• Nämä ovat 10 parasta pähkinä- ja siemenvoita proteiinin lisäämiseen
• 10 K-vitamiinirikasta ruokaa, jotka tukevat terveitä luita, verta ja paljon muuta
• 5 All-Star-ruokaa, joissa on paljon terveellisiä rasvoja