PARAS PÄHKINÄ- JA SIEMENVOI PROTEIININ LISÄÄMISEEN

Lisäksi suosituksia ruoanlaittoon jokaisen kanssa!

Maapähkinävoi on ollut ruokakomero katkottua vuosikymmeniä, mutta suuntaa tälle käytävälle ruokakauppa tänään ja todennäköisesti löydät kymmeniä maapähkinävoita sekä valikoima muita pähkinä- ja siemenvoita. Itse asiassa nykyään on niin monia vaihtoehtoja, että voi olla vaikea tietää, mitä voita ostaa.

Lisäksi hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvoja , pähkinät ja siemenet tarjoavat kätevän annos kasviperäistä proteiinia , ja ne ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja . Vaikka kaikilla on samanlaiset ravintoaineet, jokaisen pähkinän ja siemenen sekä vastaavien voiiden välillä on silti joitain eroja.

kuinka päästä eroon turvonneista silmistä nopean itkun jälkeen

Kaikkien nyt saatavilla olevien vaihtoehtojen ansiosta erittelemme valikoiman suosikkipähkinä- ja siemenvoitamme ja korostamme, kuinka jokainen voi vaikuttaa positiivisesti terveytesi. Olemme myös lisänneet ruoanlaitto- ja reseptivinkkejä, jotta tiedät, mitkä voit sopivat parhaiten voileivän päälle ja mitkä sopivat paremmin smoothieihin ja kastikkeisiin. Ja jos tavoitteesi on kuluttaa enemmän proteiinia, lue eteenpäin saadaksesi selville, mitkä pähkinä- ja/tai siemenvoi sopivat parhaiten proteiinin lisäämiseen. Tulokset voivat yllättää sinut!

AIHEUTTAA: Tee se itse: pähkinävoi

Pähkinä- ja siemenvoi lasipurkeissa Luotto: Getty Images

Proteiinipitoiset pähkinävoi

Vastaavia tuotteita

yksi Maapähkinävoi

Proteiinia per unssi: 8 grammaa

Vaikka maapähkinät eivät teknisesti ole pähkinöitä (ne kuuluvat palkokasvien perheeseen), maapähkinävoi on yksi proteiinitiheimmistä pähkinä- ja siemenvoista, joita voit löytää. 1 unssin (2 ruokalusikallisen) annos maapähkinävoita tarjoaa 8 grammaa kasvipohjainen proteiini , kera sydämelle terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja – hyvät rasvat, jotka auttavat alentamaan LDL (huono) kolesterolia ja nostamaan HDL (hyvä) kolesterolia. Maapähkinävoi sisältää myös yli 30 välttämätöntä vitamiinia ja kivennäisainetta, mukaan lukien vaikuttava määrä antioksidantti E-vitamiini ja magnesiumia. Lisäksi se on erinomainen B-vitamiinin niasiinin lähde, joka auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi ja auttaa ruoansulatus- ja hermostotoimintaa.

En tiedä minkä tyyppinen P.B. ostaa? Valitse kermainen tai rapea, makusi mukaan. Maapähkinävoin paksun koostumuksen ansiosta se on loistava heti purkista otettuna, paahtoleivän päälle levitettynä tai hedelmien kanssa ravitsevana keskipäivän välipalana. Sitä voidaan käyttää myös ruoanlaitossa, kuten thaimaalaisessa maapähkinäkastikkeessa, jos haluat lisätä proteiinia ja terveellisiä rasvoja ateriaasi.

AIHEUTTAA: 20 nerokasta tapaa käyttää maapähkinävoita, jotka eivät ole PB&J:tä

kaksi Mantelivoita

Proteiinia per unssi: 7 grammaa

Mantelit tarjoavat tehokkaan ravintoainepaketin, ja ne ovat vähiten kaloreita. 1 unssin annos mantelivoita antaa noin 7 grammaa proteiinia - mikä vastaa yhden munan proteiinimäärää. Manteleissa on myös vähän hiilihydraatteja ja kuiturikkaimpien joukossa kaikista puiden pähkinöistä.

Yksi annos mantelivoita tarjoaa erinomaisen annoksen E-vitamiinia ja magnesiumia ja on hyvä B-vitamiinin riboflaviinin lähde. Mantelivoi erottuu myös kasviperäisenä kalsiumin lähteenä. Lopuksi mantelivoi on täynnä sydämen kannalta terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.

Kuten maapähkinävoita, mantelivoita myydään myös rapeina tai kermaisina lajikkeina. Kermainen mantelivoi on kuitenkin rakeisempaa kuin maapähkinävoi mantelien luonnollisen kuoren vuoksi. Voit vapaasti nauttia sen suoraan purkista, banaani- tai omenaviipaleiden kanssa tai seuraavan smoothieesi täyteaineena.

AIHEUTTAA: Kokeilimme 39 pähkinä- ja siemenvoita – nämä ovat 5 parasta

3 Cashew voita

Proteiinia per unssi: 6 grammaa

Cashewvoi tarjoaa kohtuullisen määrän proteiinia, mutta ei niin paljon kuin maapähkinä- ja mantelivoi. Jokainen 1 unssin annos sisältää 6 grammaa proteiinia. Cashewpähkinät sisältävät myös enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän kuituja verrattuna muihin pähkinöihin. Tarkemmin sanottuna cashewvoi sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti ja vain 1 gramman kuituja.

Cashewpähkinät ovat kuitenkin edelleen hyvä terveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, ja ne sisältävät erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi cashewpähkinät sisältävät poikkeuksellisen paljon rautaa ja sinkki , ja niissä on myös huomattava määrä magnesiumia ja folaatti .

Muihin pähkinöihin verrattuna korkeamman tärkkelyspitoisuutensa ansiosta cashewpähkinäsekoituksia voidaan helposti käyttää maidotonta sakeuttamisaineena. Tässä tilassa cashewpähkinöitä voidaan lisätä kermaisiin kastikkeisiin, keittoihin tai käyttää makeutetun cashew-kerman valmistukseen. Jos etsit maidotonta juustovaihtoehtoa, käytä cashewpähkinöitä vatkaamiseen jotain vegaanista 'ricottaa' .

AIHEUTTAA: 11 vinkkiä maukkaampien kasvipohjaisten aterioiden tekemiseen ammattikokkien mukaan

4 Saksanpähkinävoita

Proteiinia per unssi: noin 5 grammaa

Saksanpähkinävoi on yksi kaloreita kaikista pähkinä- ja siemenvoista korkean rasvapitoisuutensa ansiosta. Kääntöpuoli? Sen sisältämät rasvat ovat poikkeuksellisen terveellisiä. Saksanpähkinät itsessään ovat erinomainen kasviperäisten omega-3-rasvahappojen lähde (ainoa pähkinä, jossa on huomattava määrä näitä ravintoaineita), jotka voivat parantaa silmien terveyttä , sydämen terveys , ja enemmän. Saksanpähkinät ovat myös hyvä magnesiumin lähde.

Proteiinin suhteen saksanpähkinät ovat kuitenkin alhaisimpia – ne tarjoavat noin 5 grammaa proteiinia 1 unssin annosta kohden. Silti saksanpähkinävoi sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja, ja puolet hiilihydraateista tulee kuiduista. Kuitujen kokonaismäärä on edelleen pieni, mutta pähkinävoi on hyvä vaihtoehto niille, jotka tarkkailevat hiilihydraattien saantiaan.

Saksanpähkinävoilla on erityisen suolainen makuprofiili, ja joskus siinä voi olla aavistuksen katkeruutta. Lisäämällä hieman makeutusainetta, kuten vaahterasiirappia ja ripaus kanelia, voi vähentää kitkerää makua. Kokeile pähkinävoita jogurttiparfaitissa, smoothiessa, kaurapuurossa tai ravitsevassa energiapallossa.

AIHEUTTAA: 10 eniten ravinteita sisältävää ruokaa, jotka eivät riko pankkia

5 Hasselpähkinävoita

Proteiinia per unssi: 4 grammaa

Hasselpähkinävoita on hieman vaikeampi löytää Yhdysvalloissa, ja se yhdistetään usein suklaan kanssa (hei Nutella!), mutta jos löydät sen puhtaassa muodossaan (tai valmistat sen itse), se on todella herkullista.

Ravitsemuksellisesti hasselpähkinävoi sisältää vähemmän proteiinia kuin muut pähkinät, ja se tarjoaa 4 grammaa proteiinia 1 unssin annosta kohden. Hiilihydraatit ovat myös vähäisiä, ja kuitupitoisuus vaihtelee merkin mukaan (se vaihtelee tyypillisesti 1-3 grammaa), mutta hasselpähkinävoi on tyydyttymättömien omega-6- ja omega-9-rasvahappojen lähde. Vaikka ne eivät ole yhtä ravitsevia kuin usein puhutut omega-3:t, molemmilla on silti terveyshyötyjä. Esimerkiksi omega-6-rasvahapoilla on ratkaiseva rooli aivojen toiminnassa, kun taas omega-9-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

paras tapa pakata matkalaukku

Muiden pähkinävoiden tapaan hasselpähkinävoi on erinomainen E-vitamiinin ja kuparin lähde, ja se sisältää myös kiinteän määrän B-vitamiineja, magnesiumia ja rautaa. Yksi annos hasselpähkinävoita tarjoaa yli 80 prosenttia mangaanin päivittäisestä arvosta, mikä auttaa kehoa vähentämään vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.

Kulinaarisesta näkökulmasta hasselpähkinävoi yhdistyy luonnollisesti makeiden makujen kanssa. Voit kuitenkin kokeilla sitä myös lämpimässä vinegrettessä ripotellaan talvivihanneksien päälle , kuten ruusukaaleja tai kurpitsaa. Et tule pettymään!

AIHEUTTAA: Lopullinen sijoitus kaikista Trader Joen pähkinävoista – ja kuinka niitä käytetään

6 Pistaasivoita

Proteiinia per unssi: 6 grammaa

Pistaasivoi on ehdottomasti harvinaisempaa kuin jotkin muut tämän luettelon voit, mutta se on yksi ravitsevimmista pähkinävoista. Jos et löydä sitä paikallisesta ruokakaupasta, suosittelemme piiskaamaan sitä itse.

Pistaasipähkinät ovat ainoat tässä luettelossa mainitut pähkinät, jotka sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa riittävässä määrin ollakseen täydellinen proteiini. Tämä tarkoittaa, että vaikka proteiinipitoisuus on noin 6 grammaa annosta kohden, pistaasivoi on ainoa pähkinävoi, jonka FDA on merkinnyt hyväksi proteiinin lähteeksi. Pohjimmiltaan vaikka pistaasivoissa saattaa olla hieman vähemmän grammaa proteiinia annosta kohti kuin muissa pähkinävoissa, proteiini se tekee have on korkealaatuista ja imeytyy elimistöön helpommin.

Lisäksi? Pistaasivoi sisältää 3 grammaa kuitua annosta kohti, ja se sisältää runsaasti hyviä kertatyydyttymättömiä rasvoja. Pistaasipähkinöissä on myös erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien kalium , ja ne ovat loistava antioksidanttien lähde – erityisesti niiden, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle.

Keittiössä pistaasivoi on uskomattoman monipuolinen. Sopii erinomaisesti käytettäväksi suolaisissa alkuruoissa (eli juuston kanssa), leivonnaisissa tai suolaisessa ruoanlaitossa. Kokeile pestossa tai nopeassa italialaisvaikutteisessa pastakastikkeessa!

AIHEUTTAA: 3 tärkeintä makroravintoainetta, jotka tulee syödä joka päivä (ja kuinka ne eroavat hivenravinteista)

Proteiinipitoiset siemenvoi

Siemenvoi ovat loistava, allergeeniton vaihtoehto pähkinävoille (paitsi seesaminsiemenvoi), ja ne lentävät usein tutkan alle, kun kyse on niiden monipuolisuudesta keittiössä ja ravitsemuksellisista eduista. On aika, että siemenvoista tulee uusi lisä ruokakomeroisi.

Vastaavia tuotteita

yksi Kurpitsansiemenvoi

Proteiini, 1 unssi: 9 grammaa

Haluatko tavan nauttia kurpitsasta ympäri vuoden kuin purkitettu kurpitsasose ? Kokeile kurpitsansiemenvoita. Herkullisen makunsa lisäksi kurpitsansiemenvoi tarjoaa itse asiassa suurimman määrän proteiinia kaikista tämän luettelon pähkinä- ja siemenvoista, ja se sisältää huikeat 9 grammaa proteiinia 1 unssin annosta kohden.

paljonko ripsien kohotus maksaa

Yksi annos kurpitsansiemenvoita sisältää poikkeuksellisen paljon rautaa verrattuna muihin pähkinä- ja siemenvoihin, ja se muodostaa 15 prosenttia päivittäisestä arvosta. Muita kurpitsansiementen vitamiineja ja kivennäisaineita ovat mm K-vitamiinia , B-vitamiinit, mangaani, sinkki ja fosfori sekä monet antioksidantit, mukaan lukien E-vitamiini ja karotenoidit. Kurpitsansiemenvoi sisältää myös vähän hiilihydraatteja, noin 3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden.

Kurpitsansiemenvoi on väriltään kauniin vihreä, koska valkoinen ulkokuori poistetaan ennen siementen sekoittamista. Kokeile tätä siemenvoita jogurttiin tai kaurakulhoon pyöritettynä, smoothieen sekoitettuna, suklaan kanssa tai makeuttamattomana peston tai kermaisen kastikkeen valmistamiseen.

AIHEUTTAA: 6 kurpitsansiemenillä syömisen terveyshyötyä

kaksi Vesimelonin siemenvoita

Proteiinia per unssi: 8 grammaa

Vesimelonin siemenvoi on yksi uusimmista markkinoille tulleista siemenvoista, kiitos osittain ns. 88 hehtaaria , joka valmistaa ja myy makeisia. Se on valmistettu niistä yleisesti hylätyistä valkoisista vesimelonin siemenistä, jotka ovat täysin hyviä syötäväksi. Itse asiassa nämä siemenet sisältävät melko suuren ravitsemuksellisen pisteen pienessä pakkauksessa; Tärkeintä on kuivata ja paahtaa ne ensin, jotta niistä tulee maukkaampia ja helpommin sulavia.

Usko tai älä, unssi unssille, vesimelonin siemenissä on enemmän proteiinia kuin maapähkinöissä tai manteleissa. Kun se sekoitetaan öljyn kanssa voin valmistamiseksi, proteiinipitoisuus on sama kuin useimmissa maapähkinävoissa. (Yksi annos Makeuttamaton vesimeloninsiemenvoi 88 eekkerillä sisältää 8 grammaa proteiinia.) Vesimelonin siemenet sisältävät pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien välttämättömät omega-6-rasvahapot. Vesimelonin siemenet sisältävät myös erilaisia mineraaleja, kuten magnesiumia, sinkkiä, kuparia, rautaa ja fosforia, sekä joitain B-vitamiineja.

Vesimelonin siemenvoin maku ja koostumus on samanlainen kuin tahinissa, mutta siinä on hieman pippurisia vivahteita, ja sitä voidaan käyttää hyvin samalla tavalla – kokeile makeuttamatonta versiota salaattikastikkeessa tai -kastikkeessa tai suolaisessa dippissä tai hummuksessa. Kevyesti makeutettu versio toimii hyvin yön kaurassa, smoothie- tai smoothiekulhossa tai jopa keksissä. Ei tee mieli leipoa? Levitä makeutettua vesimelonin siemenvoita paahtoleipäälle saadaksesi selville, mistä meteli johtuu.

Ja jos hiilijalanjälkesi pienentäminen on uudenvuodenlupausten listallasi, tulet mielelläsi tietämään, että vesimelonin siemenet ovat ympäristöystävällisiä – ne vaativat kasvaakseen huomattavasti vähemmän vettä kuin pähkinät.

AIHEUTTAA: Kuinka vähentää ruokahävikkiä kotonasi, sanoo yksi maailman parhaista asiantuntijoista

merkkejä sinulla on hyvä suhde

3 Auringonkukansiemenvoi

Proteiinia per unssi: 7 grammaa

Auringonkukansiemenvoista on tulossa erittäin suosittu, koska se on ensimmäinen suuri allergeeniton vaihtoehto pähkinävoille, jota on laajalti saatavilla supermarketketjuissa eri puolilla maata.

Auringonkukansiemenvoi sisältää saman rasvapitoisuuden kuin maapähkinä- ja mantelivoi, ja se on myös täynnä sydämen kannalta terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Mitä tulee proteiiniin, löydät 7 grammaa ravintoainetta 1 unssin annoksesta, joka vastaa mantelivoita. Toisin sanoen auringonkukansiemenvoi on loistava proteiinipitoinen korvike niille, jotka tarvitsevat tai haluavat siirtyä pähkinävoista. Lisäksi auringonkukansiemenvoi on vähähiilihydraattinen ja sisältää 3 grammaa kuitua annosta kohti. Auringonkukansiemenet ovat myös erityisen hyvä E-vitamiinin, raudan, magnesiumin, sinkin, kuparin, seleenin ja fosforin sekä B-vitamiinien niasiinin ja tiamiinin lähde. Muista vain, että monet markkinoilla olevat auringonkukkavoit sisältävät lisättyä sokeria, joten valitse puhdas auringonkukkavoi, kuten Tämä jos haluat välttää ylimääräisiä lisäaineita.

Auringonkukansiemenvoi sopii loistavasti vaihtoon maapähkinävoin klassiseen PB&J:hen, ja sitä voidaan käyttää myös energiapallojen, granolapatukoiden ja keksien valmistukseen. Tuntuuko vähän seikkailunhaluisemmalta? Kokeile kasvisten parissa kastikkeessa, johon normaalisti lisäät auringonkukansiemeniä.

AIHEUTTAA: Me kaikki tiedämme, että siemenet ovat hyviä sinulle, mutta nämä 6 ovat terveellisimpiä

4 Seesaminsiemenvoi

Proteiinia per unssi: 6 grammaa

Seesaminsiemenvoita, joka tunnetaan myös nimellä tahini, käytetään yleisesti Lähi-idän keittiössä, mutta se soveltuu saumattomasti lähes kaikenlaisiin ruokiin, ja se loistaa sekä makeissa että suolaisissa ruoissa.

Tahini sisältää hieman enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin muut pähkinät ja siemenet, mutta silti se koostuu pääasiassa kerta- ja monityydyttymättömistä rasvoista. Tahinissa on erityisen vähän hiilihydraatteja, sillä se sisältää vain 3 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden. Se tarjoaa myös vähän kuitua. Sen proteiinipitoisuus on verrattavissa cashew- ja pistaasivoihin, ja se tarjoaa 6 grammaa proteiinia annosta kohden. Lisäksi? Seesaminsiemenet ovat mineraalipitoisia, joten ne ovat erinomainen kuparin, raudan, seleenin, sinkin ja fosforin lähde. Maukkaat siemenet sisältävät myös jonkin verran kalsiumia ja kaliumia.

Toisin kuin auringonkukansiemenet, seesaminsiemenet on äskettäin lisätty FDA:n tärkeimpien allergeenien luetteloon, joten vaikka ne ovat siemeniä, niitä ei voida enää pitää allergeenittomana vaihtoehtona. Tahini löytyy helposti suurimmista ruokakaupoista, mutta jos haluat poikkeuksellisen laadukkaan aidon tahinin, kokeile tätä versiota Soom Foods .

AIHEUTTAA: 30 terveellisintä ruokaa joka päivä

Kuinka ostaa parhaita pähkinä- ja siemenvoita

Pähkinä- ja siemenvoihin on usein lisätty öljyjä, makeutusaineita ja suolaa eri koostumuksia ja makuja varten. Tarrat voivat usein olla hämmentäviä, joten saat tarkimmat tiedot ostamastasi tuotteesta siirtymällä suoraan pakkauksen takaosaan ja katsomalla ainesosaluetteloa.

Puhtaimmissa (ja terveellisimmissä) voiissa ainoa lueteltu ainesosa tulee olla pähkinä tai siemen itse (tai pähkinä tai siemen ja suola).
Jos tarkkailet natriumin saantiasi, osta suolattomia versioita.
Jos haluat hieman makeutta, etsi voita, johon on lisätty sokeria, mutta muista, että ravitsemustietoa lukiessasi 4 grammaa sokeria vastaa 1 teelusikallista. On myös tärkeää muistaa, että pähkinöissä ja siemenissä on vain vähän luonnossa esiintyvää sokeria (useimmissa 1-2 grammaa), joten suurin osa tästä sokerista lisätään, jos sitä ei ole merkitty sellaiseksi.
Varo osittain hydrattuja öljyjä, jotka lisäävät haitallisia transrasvoja; öljyjä käytetään usein estämään pähkinä- ja siemenvoiden erottuminen. Jos öljyä lisätään, valitse voita, jossa käytetään yksinkertaista kasviöljyä, jonka edessä ei ole sanaa 'osittain hydrattu tai hydrattu'. Jotkut pähkinävoit sisältävät puhdasta palmuöljyä, mutta tämä lisää epäterveellistä tyydyttynyttä rasvaa, ja se on usein peräisin kestämättömästi, joten on myös parasta välttää sitä.
Bottom line: Mitä vähemmän ainesosia, sen parempi. Sinun on parempi ostaa pähkinävoita ilman lisättyjä öljyjä ja sekoittaa niitä ennen kuin nautit niistä.