8 PSYKOLOGIAAN PERUSTUVAA TEMPPUA MOTIVAATION SÄILYTTÄMISEEN JA TAVOITTEIDESI SAAVUTTAMISEEN

Oletko valmis toteuttamaan tavoitteesi?

Kun lomasisustus on pakattu ja varastoitu, käännämme huomiomme toiseen perinteeseen: uudenvuodenlupausten tekemiseen. Uusi kierros auringon ympäri on inspiroivaa aikaa purkaa turhautumisemme, luoda toivoa tulevalle matkalle ja antaa meille tarkoitusta kohti uutta vuotta.

Tavoitteiden asettaminen on itse asiassa hyvää mielenterveydelle ja elämään tyytyväisyydelle . Mutta aivan liian usein asetamme rohkeita – ja totta puhuen, lähes mahdottomia – toiveita, jotka pohjimmiltaan asettavat meidät epäonnistumaan. Tämä puolestaan voi aiheuttaa turhautumista, uhata itseluottamustamme ja joskus jättää meidät tuntemaan olomme huonommaksi kuin ennen mainitun tavoitteen asettamista. Joten mikä on sopimus? Avain suunnitelmissa pitämiseen on motivaatiossa – ja mikä tärkeintä, motivaation kestävyyden ylläpitämisessä vuoden ensimmäisen kuukauden (tai viikon) jälkeen. Onneksi on olemassa tehokkaita tapoja, joilla voit huijata itsesi pysymään positiivisena ja tuottavana – saavuttaa viime kädessä minkä tahansa tavoitteen, suuren tai pienen, jonka olet asettanut (uudenvuodenlupaukseen liittyvän tai muun). Täällä psykologit jakavat joitain kokeiltuja ja todellisia strategioita, jotka todella toimivat.

AIHEUTTAA: 7 tapaa saada hyviä tapojasi pysymään

Vastaavia tuotteita

yksi Harjoittele kognitiivista uudelleenjärjestelyä.

Yksi työkalu, jota terapeutit käyttävät kognitiivis-käyttäytymispsykologiassa auttaakseen asiakkaitaan muuttamaan näkökulmaansa, on kognitiivinen uudelleenjärjestely. Tämä edellyttää tunnistamista, kuinka ja milloin ajatuksesi muuttuvat iloisista surullisiksi, psykologi selittää Yvonne Thomas, tohtori , ja muotoile sitten ne ajatukset uudelleen.

Oletetaan esimerkiksi, että tavoitteesi on sisällyttää ruokavalioosi enemmän vihanneksia ja täysjyvätuotteita. Tämä on helppoa ja hauskaa muutaman viikon ajan – sitten kaipaat pizzaa ja päätät tilata noutoruokaa. Sen sijaan, että hyväksyisit olevasi ihminen ja joskus syöt juustomaisia, täytteisiä siivuja ja joskus valitset mieluummin salaattia, käytät 'kaikki tai ei mitään' -käyttäytymistä ('En selvästikään koskaan pysty siihen valita koko ajan terveellisin vaihtoehto, joten on turha yrittää enää'). Luovut siis tavoitteesta kokonaan. Tämä on yleinen tapa, mutta se ei ole terveellistä tai hyödyllistä.

Kun olet eristänyt tarkalleen, milloin olet saavuttanut lannistuneen, kaikki tai ei mitään -ajattelutavan, kognitiivisen uudelleenjärjestelyn toinen osa tulee: yrittää muuttaa nämä ajatukset realistisemmiksi. Yllä olevasta esimerkistä kiinni pitäen tämä saattaa näyttää tältä: 'Pidin todella pizzasta eilen illalla ja odotan innolla ravitsevaa kaurapuuroani ja hedelmiä aamulla' sen sijaan, että 'Olen epäonnistunut päätöksessäni ja koskaan onnistu.' Se kuulostaa tyhmältä, mutta elämä on todellakin kyse tasapainosta (kukaan ei voi syödä höyrytettyjä kasviksia illalliseksi koko ajan).

'Jos voit muuttaa ajatteluasi terveemmäksi, on suurempi todennäköisyys pysyä motivoituneena ja sitoutuneena', Thomas selittää. 'Voit tietoisesti muuntaa ajatuksesi keskitason näkökulmaan, jolloin pysyt loogisena verrattuna emotionaalisesti kiihtyneeseen, mikä voi häiritä motivaatiota pysyä tavoitteissa.'

AIHEUTTAA: 9 epäterveellistä selviytymistapaa, jotka lopulta vahingoittavat enemmän kuin auttavat

kaksi Luo selkeä, jännittävä näkemys menestyksestäsi.

Psykiatri Jeffrey Ditzell , DO, haluaa sinun rakastuvan visioon, jonka haluat luoda. Jos tavoitteesi ei saa sinut innostumaan saavuttamaan, on haastavaa pysyä motivoituneena, koska emme odota innolla päivittäistä työtä, jota sen saavuttaminen vaatii. Siksi elävä ja inspiroiva näkemys menestyksestäsi voi auttaa sinua pysymään tiellä.

Jos olet taiteellinen henkilö, joka vastaa visuaalisiin muistutuksiin, tohtori Ditzell suosittelee kuvien tai sanojen keräämistä aikakauslehdistä tai verkosta, jotka kattavat mitä haluat tulla tai saavuttaa. Sijoita nämä inspiroivat valokuvat paikkaan, jota näet joka ikinen päivä. 'Pohjimmiltaan yrität käynnistää aivojen dopamiinin ilopolkuja suorituskyvyn parantamiseksi', hän sanoo. 'Muista, että voit tarkastella uudelleen ja muokata visiota siitä, mitä yrität luoda, tehdäksesi siitä jännittävää ja uutta mielellesi.'

AIHEUTTAA: Kuinka aloittaa kuntoilu (jos et ole periaatteessa liikkunut Halloweenin jälkeen)

3 Jaa suuret tavoitteet helposti sulaviin mikrotavoitteisiin.

Oletetaan, että yksi suurimmista toiveistasi on kotisi uudelleenjärjestely. Ehkä olet inspiroitunut a kotijärjestelyohjelma Netflixissä (Hei, Kotimuokkaus ); tai eläminen, työskentely, harjoittelu, nukkuminen ja syöminen samassa paikassa 24/7 on saanut sinut ymmärtämään, että on aika puhdistaa. Sen sijaan, että päättäisit saada valmiiksi talosi jokaisen huoneen viikossa, Thomas suosittelee jakamaan suuret tavoitteet helposti sulaviin mikrotavoitteisiin. Tällä tavalla et hukkua edessä olevaan tehtävään. 'Jakamalla tämän pienempiin osiin, on parempi mahdollisuus, että yrität käsitellä niitä ja tunnet itsesi myös itsevarmemmaksi ja motivoitunemmaksi tehdä seuraavat kappaleet', hän sanoo.

4 Anna tavoitteillesi positiivinen tarkoitus.

Ajattele tavoitteitasi aivoriihiäsi miksi heidän takanaan. Haluatko rikastuttaa elämääsi? Tee päivittäisistä rutiineistasi sujuvampaa? Löydätkö enemmän tyytyväisyyttä työhösi, suhteesi tai itsetuntosi suhteen? Oletko todella valmis suureen muutokseen?

Kaikki nämä kysymykset voivat auttaa tunnistamaan, oletko lähtöisin positiivisuudesta ja tarkoituksenmukaisuudesta vai asetatko toiveita, joita ruokkivat esimerkiksi pelko tai häpeä. 'Kun meillä on tällainen ajattelutapa itseämme kohtaan, meidän on vaikea pysyä motivoituneena, koska jäämme jumiin negatiiviseen ajatuskiertoon', sanoo Stensby , laillistettu avioliitto- ja perheterapeutti. 'Keskityminen identiteettiisi ja itsenäkemykseesi itsemyötätunton linssillä on loistava tapa pysyä motivoituneena.'

Vaikka itse tavoite ei muutu ('Haluan miettiä kulutustottumuksiani uudelleen'), ajattelutapa ja motivaatio sen asettamiseen vaikuttavat todennäköisyyteen, että pysyt siinä ('Olen niin rikki ja huono säästämään rahaa - siinä on jotain vika minussa', voi olla jotain sellaista kuin 'Haluan oppia hillitsemään tarpeettomia kuluja ja säästämään asioita, joita rakastan tulevaisuudessa.')

5 Tee valmistelutyöt joka kerta.

Osa menestyksen tiellä pysymisestä on valmistelutyön tekeminen. Dr. Ditzell selittää, että pelaat järjestelmää varmistamalla, että käytät polkua työkaluilla, jotka tukevat jatkuvaa työtäsi. Toisin sanoen: Helpota itseäsi poistamalla mahdollisia tiesulkuja. 'Tämä voi olla niinkin yksinkertaista kuin valmistaa aterioita etukäteen, jolloin syntyy valinnanvaraa, tai ottaa kylmän veden lähde käsillä, jotta itsesi nesteytyy kunnolla koko päivän ajan', hän sanoo. 'Mitä tahansa, haluat tuet paikoillaan voiton saavuttamiseksi, ja niiden on oltava käytettävissäsi, kun tarvitset niitä.'

6 Käytä miehistöäsi tai ystävääsi, johon voit luottaa.

Voimien yhdistämisessä jonkun muun kanssa on aina voimaa. Pysymme luonnollisesti motivoituneina ja keskittyneinä, kun meillä on jatkuva tuki ja vastuu, Stensby sanoo. Mutta se todella toimii vain, jos tiedät, että tämä henkilö (tai ihmiset) lähtee matkalle kanssasi ja pitää sinut vastuullisena. Voit sitten suunnitella käytännöllisiä tapoja olla toistensa tukena samalla kun otat askeleita, osut esteitä ja työnnät kohti lopputavoitetta. 'Puhu tämän henkilön kanssa prosessistasi ja tarkista hänen kanssaan päivittäin, mitä teit tavoitteesi saavuttamiseksi', hän sanoo. 'Kun sinulla on joku, jolle tiedät raportoivasi edistymisestäsi, pysyt paljon todennäköisemmin johdonmukaisena.'

7 Listaa valitsemasi tavoitteen edut.

Stensby kannustaa sinua kirjoittamaan muistiin kaikki edut, joita saat kehittämällä uusi tapa tai ponnistelemalla kohti pyrkimyksiäsi. 'Kirjoita se muistiin ja näytä luettelo 'ammateista' siitä, miksi työskentelet tavoitteesi eteen, jossa näet ne joka päivä', hän sanoo. 'Näinä hetkinä, kun motivaatiosi heikkenee, voit muistuttaa itseäsi hyödyistä, joita koet jälkeenpäin.' Joten jos tavoitteesi on nousta aikaisemmin ja tulla aamuihmiselle, pidä luetteloa kaikista positiivisista palkinnoista, joita saat yöpöydälläsi. Ne auttavat sinua selviytymään aamuisin, jolloin sinun ei tarvitse muuta kuin torkkua ja vetää peitot päähäsi.

8 Tunnusta voittosi.

Jos työskentelet etänä lähitulevaisuudessa ja tavoitteesi on luoda parempi tasapaino työ- ja yksityiselämäsi välille, tiedät, että se ei voi tapahtua yhdessä yössä. Tai luultavasti viikon tai kuukauden kuluttua. Sen sijaan se vaatii yritystä ja erehdystä, joinakin päivinä kun menestyt ja toisina kun kamppailet. Se kaikki on osa prosessia; mutta jos vain tunnustat, missä olet epäonnistunut, menetät voiman nopeasti. Sen sijaan Ditzell sanoo, että on välttämätöntä pysähtyä ja tunnistaa jokainen pieni askel eteenpäin. Ihmiset pitävät tätä usein oman torven puhalluksena tai itsensä ylistämisenä, mutta Ditzell väittää, että asia on päinvastoin: 'Tämä on mahdollisuus investoida uudelleen ja saada takaisin energiaa jokaisessa virstanpylväässä seuraavan kierroksen käynnistämiseksi ja polttoaineeksi', hän sanoo. .

AIHEUTTAA: 53 positiivista lainausta inspiroimaan ja motivoimaan