Me kaikki löydämme tapoja selviytyä vaikeista tilanteista ja tunteista. Valitsemmepa ne tarkoituksella (kaada vielä yksi lasi viiniä päästäksesi läpi keskiviikon) tai aktivoimme automaattisesti (oletuksena teeskentelemme olevasi kunnossa, kun olet todella murtamassa), henkilökohtaiset selviytymisstrategiamme ovat luonnollisia yrityksiä suojella itseämme.

Ihmisinä valitsemme usein vähimmän vastustuksen tien jättämällä huomiotta kehomme ja mielemme suunnittelemat vihjeet, jotka auttavat meitä oppimaan historiastamme ja toisiltamme, sanoo Paula Pavlova. Pavlova Wellness . Käytämme huumeita, ruokaa ja alkoholia kaltaisia ​​aineita hukuttaaksemme huolemme, riitelemme pieniä tappeluita välttääksemme tunteidemme, osoitamme muiden puutteita ja pidämme kaunaa sen sijaan, että katsoisimme tarkasti itseämme.

Ongelma johtuu siitä, että monet näistä epäterveellisistä selviytymistavoista tarjoavat vain tilapäistä mielihyvää tai helpotusta. Ne ovat pysyviä strategioita, jotka pysäyttävät – sen sijaan että ratkaisevat – taustalla olevat levottomuudet. Nämä taktiikat ovat houkuttelevia, koska ne ovat helppoja – mutta ne toimivat, kunnes eivät, Pavlova sanoo. Vaikka ajat ovat vaikeimmillaan, vältä joutumasta loukkuun näihin yhdeksään epäterveelliseen käyttäytymiseen, joita yleensä käytetään selviytymiseen, varsinkin näinä päivinä – ja terveys- ja hyvinvointiasiantuntijat käyvät läpi, kuinka toimia.

Vastaavia tuotteita

yksi Juo liikaa (ja vääristä syistä).

Mikään ei voi näyttää tällä hetkellä rauhoittavammalta kuin loistava cocktail tai lohduttava lasillinen viiniä. Alkoholin kohtuukäyttö on miellyttävä ja maukas pakopaikka – mutta viime kuukausien fyysisen karanteenin ja henkisen levottomuuden aikana monet ovat juoneet ikävystymisen, masennuksen tai epäterveellisen selviytymiskeinona. Alkoholin ei pitäisi olla kainalosauva, johon voit luottaa selviytyäksesi.

Suosittelen pitämään juomat minimissä näinä päivinä, sanoo ensiapulääkäri Cassie Majestic , MD. Vaikka alkoholi saa ihmiset tuntemaan olonsa rennommaksi ja onnellisemmaksi aluksi, nämä vaikutukset ovat väliaikaisia. Pidä itsesi kiireisenä muiden projektien, tavoitteiden tai vuorovaikutuksen kanssa ja rajoita kotonasi pitämäsi alkoholin määrää, jotta liialliselle juomiselle on este.

AIHEUTTAA: Mindfulness on Happy Hour -pelin muuttaja – Näin harjoittelet tietoista juomista

todella yksinkertainen lopullinen hääsuunnittelun tarkistuslista

kaksi Anna itsesi huijata – kaikesta.

Se, että annat itsellesi mahdollisuuden nauttia jostain ja hemmotella itseäsi – ilman itsetuomiota – on tärkeä käytäntö itsehoidossa ja paineen purkamisessa. Mutta tasapaino on avain, eikä itsehoidossa ole kyse vain siitä, että päästät itsesi villiin. Huomaatko eksyväsi puhelimeesi tuntikausia katsoessasi 400. jaksoasi Netflixistä? Syötkö kaiken jääkaapissa olevan? Saatat haluta kuluttaa kaiken välttääksesi ajattelemasta tällä hetkellä ilmassa kiehuvaa epävarmuutta, vaikeuksia, ahdistusta ja monia muita vaikeita tunteita, sanoo Yael Shy, meditaation opettaja, vanhempi johtaja New Yorkin yliopiston henkisen elämän keskuksesta. ja kirjailija Tauko + tarkoitus .

Mitä voit tehdä sen sijaan, jos haluat jatkaa katsomista, rullaamista tai makeisten napostelua? Kuten Shy selittää, tutkimukset osoittavat, että käyttäytymisen muutokset eivät tapahdu itseämme moittimalla, vaan sen sijaan tunnustamalla ja hyväksymällä taustalla olevat impulssimme ilman, että annamme niille joka kerta periksi. Shy jakaa neljä vaihetta jatkuvan juoruilun hillitsemiseksi selviytymisstrategiana.

Ensinnäkin, kun tunnet tarvetta humalahakuun, pidä tauko ja hengitä, hän sanoo. Riippuvuus ruokkii mieletöntä käytöstä. Vaikka lopulta antautuisit himolle, pidä tauko, ennen kuin humalajuoma muistuttaa sinua tahdonvapaudesta, jotka sinulla on omaan kehoosi, päätöksiin, huomioihisi ja aikaansa nähden. Toiseksi, huomaa impulssin juuri: onko se yksinäisyyttä? Pelko? Suru? Mitä sinä pakenet, kun olet imeytynyt seuraavaan jaksoon tai tuntiin vieritystä. Kolmanneksi, suurella myötätunnolla, laita käsi sydämellesi ja vatsallesi, sulje silmäsi ja sano itsellesi: 'Tämä on todella vaikeaa. Tämä on todella epämiellyttävää. Tiedän, että haluat paeta.’ Hengitä 5–10 kertaa toistaen näitä itsemyötätuntolauseita. Lopuksi, jos olet kokeillut kaikkea yllä olevaa ja haluat silti nauttia jostain, tee se hallinnassa. Poista toiminnan mieletön luonne ja korvaa se jollain mindfulnessilla , Shy sanoo. Aseta ajastin, jotta et tee sitä ikuisesti ja lopeta itse asiassa, kun ajastin sammuu. Jos syöt, syö hitaasti ja tietoisesti, maistele jokaista puremaa.

AIHEUTTAA: Rauhoittavia, 5 minuutin hengitysharjoituksia ahdistukseen

3 Kaikenlaisesta aikataulusta luopuminen.

Hektisistä sosiaalisista ja ammatillisista aikatauluista luopuminen saattoi olla monille odottamaton helpotus pandemian alkaessa. Ja monille ihmisille se, ettei ole pakotettu noudattamaan minkäänlaista itsemääräämää aikataulua lukituksen ja kotoa työskentelyn aikana, on ollut tapa lohduttaa heidän ahdistuksen ja epävarmuuden tunnetta ( Saatan olla peloissani maailmasta, mutta ainakin voin työskennellä PJ:ssäni ja olla sängyssä klo 14 asti. ). Mutta ajan mittaan rakenteen tunteen puute ja säännöllinen ihmisten välinen vuorovaikutus tekevät enemmän haittaa kuin hyötyä.

Jos olet vastuussa työstäsi, järjestä videokokoukset tai lounaat säännöllisesti tiimisi kanssa. Jos lennät yksin, harkitse itsellesi aikataulun laatimista (joissa on tietyt aikarajoitetut lähtöajat) työpäiville, Dr. Majestic sanoo. Harkitse vanhan koulukunnan suunnittelijan käyttöä, koska nykyään kaikki liittyy teknologiaan. Ja pois hikoilusta! Voit odottaa, että pääset laittamaan ne takaisin, kun työpäiväsi on päättynyt.

AIHEUTTAA: 5 aamurutiinivinkkiä WFH-aikataulusi tuottamiseen

4 Unohtuu hengittää.

Oletko koskaan tuntenut, ettet pysty hengittämään, kun olet ylikuormittunut tehtävien, ajatusten tai tunteiden kanssa; tai huomaat, että pidätät alitajuisesti hengitystäsi kokeessasi jotain stressaavaa? Pitää muistaa hengittää. Kun kaikkea maailmassa tapahtuu, on täysin luonnollista löytää itsesi kärjestä tavallista useammin – et ole yksin, Pavlova sanoo. Tällä hetkellä kaikille normaalisti vaikeasti siedettävä todellisuus näyttää miljardi kertaa raskaammalta, mutta kipeästi tarvittavan hapen riistäminen ei auta kantamaan tätä painoa.

Seuraavan kerran, kun tunnet sydämesi rypistävän, vatsan nykimisen ja leuan puristamisen (kaikki tahattomat fyysiset reaktiot stressiin), Pavlova sanoo, että aseta jalkasi tiukasti maahan – tai makaa tai istu alas – ja sulje silmäsi. Hengitä syvään, hitaasti ja tasaisesti koko matkan sisään (ikään kuin hengität jalkoihin ja jalkoihin), pidä se hetki ja päästä se sitten ulos yhtä hitaasti. Tee tämä vähintään kolme kertaa ennen kuin palautat käsillä olevan tehtävän. Vasta kun tunnet olevasi jälleen yhteydessä hengitykseesi ja ankkuroitunut enemmän kehoosi, 'vastaa tekstiin, kutsuun, haasteeseen, hetkeen mieluummin armolla kuin voimalla tai pelolla. Käytä tätä kaikkeen, mitä teet, Pavlova sanoo.

5 Liikunnan annetaan jäädä sivuun.

Ymmärrämme sen, elämä on tarpeeksi ylivoimaista ilman yrittämistä harjoitella. Lisäksi kuntosalit ovat joko kiinni tai alustavasti turvallinen, jos ollenkaan auki , joten helppo tapa on luopua harjoituksesta. Mutta älä valitse helppoa tietä – tulet kiittämään itseäsi pitkällä aikavälillä! Tarvitset elämääsi sydäntä pumppaavaa toimintaa kaikkeen sydämen, luuston ja lihasten terveydestä mielialan säätelyyn, energian lisäämiseen ja unen laadun parantamiseen.

Vaikka sinulla ei olisikaan Pelotonia tai painoja kotona, voit valita niin paljon kotitreenejä YouTuben tai Instagramin kaltaisilla alustoilla, sanoo tohtori Majestic, joka rakastaa HIIT-treenejä, koska ne vaativat harvoin laitteita. Ja hän on oikeassa: suoratoista upeita kuntovideoita kotoa, harjoittele joogaa ilmaiseksi, juokse rakennuksesi portaita ja käytä täyttä pyykinpesuainetta raskaana kahvakuulana. Jos ei muuta, mene ulos kävelylle ja pidä kehosi liikkeessä koko päivän ajan lyhyin väliajoin, tohtori Majestic sanoo.

voinko korvata puolet haihdutetulla maidolla

AIHEUTTAA: Kokeilin tätä suosittua kotiharjoittelumenetelmää ja nyt ymmärrän hypen

6 Negatiiviset ajatukset, itsepuhuminen ja näkökulma.

Yleinen tapa, jolla stressi ilmenee, on hiipivä puutteen mentaliteetti, Pavlova sanoo. Meistä tuntuu, että emme itse ole tarpeeksi, tai ettei koskaan ole tarpeeksi aikaa, rahaa, energiaa, lahjakkuutta, tukea – sinä täytät tyhjän kohdan. Vaikka joissakin tapauksissa tämä saattaa olla totta, harping vain siitä, mitä on ei tarpeeksi tai mikä ei toimi, ei muuta sitä.

Kun huomaat henkisesti kierteleväsi siitä, mistä puuttuu, luo enemmän tietoisuutta päinvastaisesta: runsaudesta, Pavlova sanoo. Runsausmentaliteetti antaa sinulle voiman uskoa kykyysi voittaa kaikki olosuhteet (nähdyt tai odottamattomat) uskomalla itseesi, riippumatta siitä, kuinka kauan se kestää. Tämä ei tarkoita nojaamista ajatukseen enemmän tavaraa (raha, valta, tavarat); runsauden ajattelutapa on optimismia ja tahdonvapautta, ei negatiivisuutta ja avuttomuutta. Huolimatta negatiivisista asioista – joita tulee aina olemaan – mitä tehdä sinulla on? Mitä On onko elämässäsi paljon? Mitä hyviä asioita on sinä saavutettu tänään, vaikka ne ovat pieniä?

AIHEUTTAA: Kuinka kirjautua sisään tunteillasi säännöllisesti

mikä lisuke sopii italialaisen makkaran kanssa

Käsite 'ei tarpeeksi' on konstruktio järjestelmässä, jonka lopulta luomme: suostumme määräaikoihin, äänestämme johtajiamme ja ruokimme pelkomme retoriikalla, joka saa meidät tuntemaan olonsa voimattomaksi, Pavlova sanoo. Sen sijaan ajattele itseäsi sankarina, pyydä naapurilta apua ja kysy, kuinka voit auttaa häntä. Kun uskot itseesi, alat vaikuttaa ympäröivään maailmaan, etkä päinvastoin. Elämä on koska / sinulle, ei sinulle.

7 Käytä aina ruokaa palkkiona.

Hyvä ruoka ja ruokailurituaalit ovat ehdottomasti jotain, mitä odottaa. Mutta liian usein tai suhteettoman epäterveellisesti syömisestä ei pitäisi tulla tavallinen strategiasi selviytyäksesi, kun asiat eivät mene hyvin. Kun tuntuu, ettei ole muuta tekemistä tai iloa, tilaamme noutoruokaa ja juotavaa, tohtori Majestic sanoo. Ruoasta tulee häiriötekijä, herkku tai poiminta – kuin antaisi lapselle tikkarin hammaslääkärissä. Tämä johtaa uusiin huonoihin tapoihin ja lisää riskiä sairastua lääketieteellisiin ongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja kolesteroliin. Hän suosittelee kokeilemaan uutta reseptiä joka päivä – ei mitään hienoa, vain jotain uutta. Valitse aamiainen, lounas tai illallinen aikataulusi mukaan, mutta mitä enemmän teet kotiruokaa, sitä parempi, hän sanoo. Se antaa sinulle vastuuntuntoa terveydestäsi. Käytä viikonloppuja palkitsemaan itsesi (koholla), jos sinusta tuntuu siltä, ​​mutta lyön vetoa, että mieluummin kotiruokaa hetkessä.

AIHEUTTAA: 6 älykästä välipalavinkkiä, jotka auttavat sinua välttämään ripustimia

8 Todellisten tunteiden kieltäminen sopimaan muille (tai odotuksille).

Kun tunnemme olomme turvattomaksi tai laukaistuksi, hermostomme on suunniteltu suojelemaan meitä, ja joskus voimme jäädä ansaan ajatella, että [tukahdutamme] todelliset tunteemme – jäämällä pois keskustelusta, räätälöimällä tunteitamme tai säilyttämällä mielipiteemme me olemme itsesuojelutoimia, Pavlova sanoo. Tällä hetkellä tämä strategia auttaa välttämään konflikteja, suojaa sinua epämukavilta tunteilta tai palvelee jonkun toisen tunteita. Mutta Pavlova väittää, että tämä selviytymismekanismi on itse asiassa itsensä kieltämisen teko, joka voi rakentaa ja mahdollisesti luoda itsesabotaasin ja alhaisen itsetunnon mallin. Usein hillitsemme todellisia tunteitamme, kiellämme arvomme tai muutamme mielipiteitämme sopeutumaan vallitsevaan tilanteeseen, kaikki tämä terveytemme ja hyvinvointimme kustannuksella. Vaihtoehtoisesti oma itsensä pelottomasti oleminen on suurin itserakkauden teko, Pavlova sanoo. Epäonnistuminen ja hylkääminen ovat taattuja, mutta niiden ei tarvitse hallita elämääsi. Takaa itsellesi rakkaus, kunnioitus ja anteeksianto silloinkin, kun muut eivät siihen pysty.

9 Vetäytyminen sosiaalisista vuorovaikutuksista.

Maailman informaatiotulvan ja kiistan vuoksi saatat tuntea, että sosiaalinen vuorovaikutus katkeaa yhdessä, mutta tämä voi johtaa masennukseen ja ahdistukseen, tohtori Majestic sanoo. On ensiarvoisen tärkeää pitää läheisesi lähellä ja vuorovaikutus säännöllistä, mutta älä painosta sitä. Dr. Majestic ehdottaa, että ystäväpiirit pidetään pieninä ja hallittavissa, jotta vältetään sosiaalinen ahdistus, ylistimulaatio ja konfliktit. Lopuksi, älä unohda terapiaa, hän sanoo. Monet terapeutit työskentelevät etäterveyden kautta ja voit avata tunteitasi mukavasti omasta kodistasi.

AIHEUTTAA: Psykologi jakaa parhaat (ja pahimmat) tavat käsitellä epävarmuutta