Tällä hetkellä vuodesta minulla on kaksi kertaa niin paljon tekosyitä olla käyttämättä kuin lenkkarit. Haluan viipyä lämpimässä sängyssäni hieman pidempään kylminä aamuina. Pimeys tulee liian aikaisin jokaisen päivän lopussa. Lisäksi looong lomatauko pahasti vakavasti päivittäinen rutiini . Onko sinulla muutama, jonka haluat lisätä?

Taistelu on todellista, yhtyy kunto-ohjaaja Kayla Itsines , luonut BBG: n korkean intensiteetin piiriharjoitteluohjelma , joka kuulee sen lähes 12 miljoonalta Instagram-seuraajaltaan ja harjoittelunsa harrastajilta. Rutiinista putoaminen ja motivaation menettäminen voi olla erityisen helppoa talvella, hän sanoo. Pidä kiinni liikunnasta, tee siitä tapana motivaation sijaan. Itsinesin näkemyksen mukaan ero on siinä, että motivaatio muuttuu ajan myötä, mutta tapa ei koskaan petä sinua. Tavat auttavat sinua eteenpäin, vaikka motivaatiosi olisi heikko, hän sanoo.

Pääsy pisteeseen, jossa harjoittelu on yhtä mieletöntä kuin hiusten kampaaminen, voi viedä noin kaksi kuukautta, kertoo Sandy Joy Weston, MEd, liikuntafysiologi ja kirjoittaja Oma 30 päivän Reset Journal (13 dollaria; amazon.com ). Salaisuus on toistaminen sekä johdonmukainen ajoitus ja vihjeet, hän sanoo. Tästä syystä: Aivot luovat neuronaalisia yhteyksiä, kun teet jotain, ja jokaisen toiston yhteydessä yhteydet vahvistuvat ja toiminta vie vähemmän vaivaa.

Temppu on tietysti ensimmäinen askel. Näiden ideoiden pitäisi auttaa sinua murtautumaan kuntoilustasi ja tuntemaan itsesi hyväksi uraksi.

LIITTYVÄT: Kuinka aloittaa työskentely (jos et ole periaatteessa siirtynyt Halloweenista lähtien)

Vastaavia tuotteita

1 Menettää syyllisyyden - nyt

Ensimmäinen tapasi muodostava liike: Anteeksi itsellesi lipsahdus. On todisteita siitä, että jos voimme olla ystävällisiä ja myötätuntoisia itsellemme pudotessamme vaunusta, palaamme todennäköisemmin takaisin vaunuun nopeammin, sanoo kliininen psykologi Dayna Lee-Baggley, apulaisprofessori Dalhousien yliopisto ja kirjoittaja Terveet tavat imevät (13 dollaria; amazon.com ). Älä märehtiä tai liputa itseään; vain jatka ja palaa takaisin töihin. Kerro itsellesi, että elämäsi muuttamiseksi sinun on tehtävä muutos, Itsines sanoo. Tänään on aloituspäivä, koska koskaan ei tule olemaan täydellinen aika.

kaksi Rakenna palkinto

Yhdistelmä vihjeestä (esimerkiksi aamuhälytys) ja palkkiosta (an harjoittelun jälkeen suklaata , ehkä) auttaa liikunnasta tulemaan ja pysymään tapana lehden tutkimuksen mukaan Urheilu, liikunta ja suorituspsykologia . Jos tiede käskee sinua juhlimaan jooga-istunto jakson kanssa Kruunu tai kiiltävä mani, kuka sinä väität? Ja odota, se paranee: Ajan myötä rikkoutumattoman harjoittelutavan luomisesta tulee itsessään palkinto. Jos liikunta on luonnostaan ​​palkitsevaa - pidät sen tunnelmasta tai se vähentää stressiä - vastaat vihjeesi automaattisesti eikä sinun tarvitse vakuuttaa itseäsi harjoittelemaan, sanoo tutkimuksen johtava tutkija Alison Phillips, apulaisprofessori psykologiasta Iowan osavaltion yliopisto . Haluat käyttää.

3 Vääristele tuloksia eduksesi ...

Vaikeinta on siirtyä paikallaan liikkuvasta, Lee-Baggley sanoo. Jos et ole työskennellyt viikkoina (tai kauemmin), aseta tavoite, jonka olet 90 prosenttia varma saavuttaa, hän ehdottaa. Tämä voi olla jotain yhtä toteuttamiskelpoista kuin pysäköinti ruokakaupan tontin kauimpiin kohtiin - pääse näissä vaiheissa! Sitten voit säätää tavallista tavoitettasi vähentämällä taajuutta (tavoite treenata kerran kolmen viikon sijasta tällä viikolla), intensiteettiä (mene kävelylle eikä juoksulle) tai pituutta (yksi kierros lohkon ympärillä viiden sijaan). Kun epäonnistumme jossakin, on luonnollista, inhimillistä reaktiota lopettaa yrittäminen, Lee-Baggley sanoo. Mutta kun onnistumme, haluamme jatkaa sitä. Laske panoksia ja saatat yllättää itsesi. Jopa 10 minuuttia Pelotonissa riittää havaitsemaan eron tunteissani, kertoo Cassie Shortsleeve, uusi äiti Brooklineista, Massachusetts. Ja älä aliarvioi vauhdin voimaa: Yleensä, jos aion vain tehdä jotain , Päätän tehdä enemmän, Shortsleeve sanoo. Tämä ensimmäinen vaihe on vaikein vaihe. Joten miksi et päättäisi treenata 30 minuuttia 20 minuutin sijaan?

4 … Tai vain huijaa itseäsi

Kuulin tarinan naisesta, joka piti häntä meikkipussi salilla. Jos hän halusi kohdata päivän jauhettuna ja koottuina, hänet pakotettiin lähtemään treenaamaan. Toinen nainen nukkui urheilurintaliiveissään, jotta hän voisi herätä ja lyödä maahan - kunnes lääkäri kertoi hänelle, että se ei ehkä ole terveellistä tytöille. Sitten hän asetti lenkkarit yhdensuuntaisesti makuuhuoneen oven kynnyksen kanssa yöllä, jotta hänen täytyisi astua niiden yli aamulla, jos hän päätti puhaltaa harjoittelunsa. (Osoita laskua!) Mitä nämä tarinat osoittavat, on ärsykkeiden hallinta, jossa asetat ympäristön ilmoittamaan terveellisistä tottumuksista, Lee-Baggley sanoo. Yhdistämällä kunto johonkin, mitä joudut tekemään (kuten poistumaan makuuhuoneesta tai valmistautumaan työhön), on vaikeampi ja vähemmän mukava olla tekemättä.

5 Löydä heimo

Harjoituskaverit todella tekevät työtä. Tutkimukset osoittavat, että kuntosalin ystävä lisää huomattavasti liikuntaan käytettyä aikaa. Tämä voi johtua siitä, että olemme halukkaita välittämään, mitä muut ihmiset ajattelevat meistä, emmekä halua pettää sitoutuneita ystäviä, Lee-Baggley selittää. Ainoa tapa palata radalle on ystäväverkoston kautta, jonka perustin kuntosalilleni, sanoo Denise Garrett, Westfieldissä New Jerseyssä toimiva asiantuntija. Pyydän heitä pitämään minua vastuullisena pyytämällä heitä tarkistamaan aikatauluni tekstiviesteillä, hän sanoo. Garrett pyytää myös aviomiehensä ja lapsensa piristämään häntä ja pitämään hänet vastuullisena kirjoittamalla harjoittelunsa perhekalenteriin kaikkien nähtäväksi. He haluavat nähdä minun saavuttavan tavoitteeni, hän sanoo. Loppujen lopuksi he hyötyvät lisääntyneestä energiastani ja hyvällä tuulella olevista endorfiineistani.

6 Mikrosovita itseäsi

Et voi sanoa: 'Ehkä menen huomenna juoksemaan' ja odottaa itsesi seuraavan läpi, sanoo Itsines, jonka imperiumi on rakennettu hallittavaan kohteeseen 28 minuutin harjoittelu . Luo suunnitelma tavoitteen saavuttamiseksi. Hanki rakeinen: Tarkista aamun sää ja valitse sitten treenivaatteet. Määritä, kuinka kauan pukeutuminen kestää, ja aseta hälytys paljon aikaisemmin. Jos syöt yleensä muita kotitalouksissasi (neljällä tai kahdella jalalla), selvitä, harjoitteletko sitä ennen harjoittelua vai sen jälkeen. Älä jätä mitään sattuman varaan - ja asetat itsesi menestykseen.

7 Tee jotain hauskaa

Yksi ystäväni oli aina niin kateellinen naapurin lasten trampoliinille, että hän osti itselleen reboundin. Kun ihmiset kysyvät minulta, mikä on paras harjoitus, sanon aina: 'Se, jonka teet', Weston sanoo. Kokeile liikuntaa, joka herättää iloa, kun teet niitä.

8 Muokkaa soittolistaa

Musiikilla on tapa upottaa itsensä muistiin. Tietty kappale voi viedä meidät takaisin ensimmäiseen tanssimme, rentouttava loma tai jopa haastava, mutta tyydyttävä harjoitus. Niin sanoo vuonna 2018 julkaistu tutkimus Urheilu, liikunta ja suorituspsykologia : Ihmiset muistivat korkeamman intensiteetin harjoittelun, kuten juoksumatolla juoksemisen, miellyttävämmäksi kokemukseksi, kun sen mukana oli itse valitsema musiikki. Ei ihme, että en voi kuulla Kanye Westin Vahvempi -tuotetta tai Eminemin Lose Yourself -ohjelmaa haluamatta liikkua - nuo kappaleet ovat olleet minun harjoitussoittolistassani jo vuosia. Teemme yhdistyksiä musiikkiin, joten se tuo esiin tiettyjä kokemuksia tai mielentiloja, Lee-Bagley sanoo. Jos olet linkittänyt tiettyjä kappaleita harjoittelurutiiniin, kuulet, että musiikki voi viedä sinut takaisin kokemukseen treenaamisesta, mikä saattaa lisätä todennäköisyyttä, että harrastat sitä.