Se voi tuntua epäluuloiselta, mutta oikeiden ruokien syöminen ennen liikuntaa ja sen jälkeen on yksi tärkeimmistä osista kannattavaa harjoittelua. Unohda ensin jokin asia ja saatat päätyä huimaukseen, tyhjentyneeksi eikä liikaa liikuntaa. Mutta sillä, mitä syöt treenin toisessa päässä, on myös merkitystä: sinun lihakset ehtyvät glykogeeniin kuntoilun aikana; lihastesi proteiinit hajoavat yhtä hyvin.

Ruokaa edeltävän ja sen jälkeisen aterian räätälöinti tekemäsi liikuntatyypin mukaan on avainasemassa, sanoo Frances Largeman-Roth, RDN, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija ja kirjoittaja Syöminen värillisenä . Tässä on mitä ruokia hän suosittelee jokaiselle hiki-istunnolle (vihje: ihanteellinen joogaa edeltävä välipala on erilainen kuin mitä sinun pitäisi syödä ennen juoksua) antaa sinulle energiaa, auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja nopeuttamaan palautumisprosessiasi.

HIIT tai nyrkkeily

Ennen

Voi olla vaikeaa löytää hyvä tasapaino tarpeeksi polttoaineen polttamiseksi ja liikaa, mikä voi aiheuttaa pahoinvointia, kun teet räjähtäviä liikkeitä, kuten burpees, kertoo Largemen-Roth. Pidän polttoaineesta yhdistelmällä runsaasti proteiinia sisältävää raejuustoa, kosteuttavia viinirypäleitä ja melonia sekä kaksi ruokalusikallista granolaa murskaamiseen. Tämä pitää sinut kylläisenä ja energisenä, kunnes voit tankata jälkikäteen.

kotihoitoja tahrojen poistamiseksi matosta

Jälkeen

Tunnin HIIT tai nyrkkeily voi räjähtää jopa 800 kaloria, joten varmista, että lataat jotain merkittävää, kuten quinoa-viljakulho. Largeman-Roth suosittelee, että puolet avokadosta yhdistetään kolmeen unssiin tonnikalaa, paahdettuja ruusukaaleja, punajuuria ja manchego-juustokiilaa. Tämä yhdistelmä tarjoaa täysjyvähiilihydraatteja, 34 unssia proteiinia (tonnikalasta, 3/4 kuppia keitettyä quinoaa ja unssin juustoa), sydämen terveellistä rasvaa avokadosta, kuitua quinoasta ja ituista sekä runsaasti tyydyttävää makua. Tällaisessa suolaisessa kulhossa on runsaasti natriumia korvaamaan hikoilun aikana menetetyt, hän lisää. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän, ripottele kulhoon hieman merisuolaa.

Juoksu

Ennen

Juoksu aiheuttaa melkoisen jostlingia vatsassasi, joten monet juoksijat (ymmärrettävästi) syövät hyvin kevyesti ennen. Huomaan, että pieni kaurapuuro, jossa on ruokalusikallinen pähkinävoita ja puolet banaanista, riittää pitämään minut jännitteisenä ennen aamuajoa, Largeman-Roth sanoo. Myös yksi suosikkini ennalta suoritettavista välipaloista on Ultimate Power Bites. Pop muutama niistä nopeasti räjähtäviä nopeasti palavia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja varten, kun et halua syödä, mutta tiedät tarvitsevasi jotain.

Ja älä unohda: Mikä on todella tärkeää, on aloittaa kosteuttaminen hyvin ennen juoksua. Aloita siemailla vähintään tunti eteenpäin, koska vettä täynnä oleva vatsa ei tunnu hyvältä. Voit myös valita juoksemisen vesipullon kanssa ja ottaa pieniä siemauksia koko ajan.

Jälkeen

Largeman-Roth suosittelee välipalaa jogurttikulhoon juoksun jälkeen. Se on helppo koota - tee vain pohja kreikkalaista tai muuta vähäsokerista jogurttia ja kerro sitten tuoreille marjoille, mangolle ja kiiville, manteleille ja ripotteleen makeuttamattomille kookoshiutaleille. Jogurtti tarjoaa proteiinia, joka auttaa korjaamaan lihasten mikrokyyneleitä, plus magnesiumia manteleissa ja kaliumia hedelmissä lihaskouristusten estämiseksi. Värikkäiden hedelmien antioksidantit auttavat myös torjumaan voimakkaasta liikunnasta aiheutuvia vapaiden radikaalien vaurioita.

kuinka monta prosenttia alkoholia on viiniä

Jooga

Ennen

Harjoittamasi joogatyylistä ja voimakkuudesta riippuen saatat tehdä käänteitä, kiertoja ja sidoksia, jotka eivät toimi hyvin, jos vatsasi on liian täynnä. Samanaikaisesti et halua, että murros vatsa keskeyttää käytäntösi. Syöminen jotain pientä, kuten Health Warrior Chia Bar (mango on suosikkini!) On täydellinen vaihtoehto, Largeman-Roth sanoo. Baarissa olevat chia-siemenet auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen kuitu- ja proteiinipitoisuudestaan ​​ja lisäävät myös nesteytystä luokan aikana, koska siemenet imevät 10 kertaa painonsa nesteeseen.

Jälkeen

Largeman-Rothin mukaan täysjyvätuotteet, hedelmät ja vain pieni suklaa tässä reseptissä Vadelma hasselpähkinä yön yli kaura lisää täydellinen jooganjälkeinen polttoaine. Parasta on, että se odottaa sinua jo jääkaapissasi, joten et tee ylitöitä hikoilun jälkeen.

LIITTYVÄT : 7 tulehdusta estävää ruokaa, joita syöt päivittäin pitkäaikaisen terveyden ja onnellisuuden takaamiseksi

Vastusharjoittelu

Ennen

Painojen nostaminen tai painonnostojen tekeminen, kuten lankut ja punnerrukset, vaatii täysin polttoainetta käyttävän ja kohdennetun kehon. Koska et hyppää ympäriinsä, on hienoa ottaa lisää nestettä smoothie-muodossa. Kokeile tätä kermaista Avokado-smoothie , joka voidaan valmistaa tavallisella tai maitotuotteettomalla jogurtilla vegaaniversiota varten.

miten pilkotaan tomaatti

Jälkeen

Varmista, että otat proteiinia tunnin sisällä treenaamisesta lihasten mikropisaroiden korjaamiseksi. Haluan sekoittaa kaksi munaa ja saada ne paahdettuun englantilaiseen täysjyvämuffiniin, jossa on tuoretta vauvanpinaattia. Ripottele raastettua parmesanjuustoa makua lisääväksi, Largeman-Roth sanoo.

LIITTYVÄT : Rakasta tai vihaa sitä, tämä syksyn hedelmä on salaa erittäin terveellistä